リラックスする目的
ランニングを効率的に行う方法は、フォームにあります。
ランニングを始めて、いろいろと試行錯誤して来ましたが、現時点で理想的なフォームだと思うのは、空中で足を入れ替える瞬間があるフォームです。
これをマスターするには、「挟み込み」と呼ばれる動作ができることが必須です。
こみち自身も、この「挟み込み」が最初は上手くできなくて、できるまでになんだかんだ１ヶ月くらい掛かっている気がします。
「挟み込み」ができるかどうかのポイントは、前後に足を開いて立ち、ジャンプしてその足を空中で入れ替えて、また最初の位置まで戻れるかどうかです。
一回のジャンプで前後に一度動かせたら、二回、三回と回数を増やせば、より挟み込み上級者ということです。
もしも、静止状態で、この挟み込み動作ができない場合、100％の確率でこみち目指す理想的なフォームでは走ることができません。
つまり、毎日のランニングを繰り返すだけでは身につかないフォームだということです。
そして、挟み込みができないままペースを上げようとすると、多くの場合に前側の足で掻くような動きが強くなります。
確かにそのフォームで短距離が速い人もいますが、５キロ、10キロと距離が長くなると非効率なフォームなのでペースを上げることができません。
というのも、長い距離を楽に走るためには、途中でいかに楽に走れるのかがポイントで、毎回ガツガツと地面を蹴っていたらどんなに筋力トレーニングしていてもいずれば力が弱まります。
つまり、ランニングではリラックスできることが大切で、力抜いているのに「ペースが落ちない」フォームで走りたいのです。
ということは、前側の足でガツガツと地面を掻いてしまうのではなく、惰性で走り続けることが求められます。
不安定だから前に進めるということ
軸足が地面触れているあいだ、反対側の遊脚が地面にまだ着いていたら、その瞬間は両足が地面に触れているので安定します。
それは言い換えると、惰性では進めていないとも言えます。
スピードを両足で止めているようなものなので、想像すると分かるでしょう。
例えば、地面に立てた棒を後ろから押したら、自然に前に倒れるはずです。
しかも押した後は何もしなくても。
ある意味で、ランニングではこの状況を使います。
地面に軸足が触れたら、できるだけ何もしないで体が軸足を超えて行く。
遊脚で押したりしても、それまでの走って来た勢いに比べたら微々たるものです。
つまり、足で何か余計なことをする必要はなくて、いかに何もしないで体が軸足を超えていけるのかに尽きます。
さらに言えば、超えるずっと前に軸足が地面に触れているよりも、超える一瞬だけ触れた方がスムーズに超えられるので、接地時間が長いか短いかはフォームを評価する時のポイントでもあります。
時速30キロで進む自転車に跨り、足を地面に触れようものなら、一瞬で足が後方に持って行かれます。
つまり、その時のスピードよりも速く足で地面を押せない限り、足を使うことが無駄な動きだということです。
なので、フォームで膝関節が伸びているとか曲がっているというポイントで評価するべきではなく、膝から下は何もしないことが最善です。
今日のランニングでより確信したこと
今日のランニングは約10キロでした。
前半の６キロがキロ５分30秒ペースで、区間によってはキロ３分台までペースをあげました。
正確には「上げた」というよりも「上がっていた」と言った方がよくて、軸足と遊脚の動きをイメージ通りに動かしていたら、リズムが良くなってキロ３分台になっていたということです。
そのあと、少しジョギングを挟んで、２キロをキロ４分20秒ペース設定で走りだしました。
後半になってキロ４分ペースに上げて、さらにペースアップしようと思ったら、リズムが悪くて足の動きがバラバラになってしまい、ガツガツと走ればもしかするとキロ３分台ペースで走れたのかしれませんが、それでは意味がないので、一度ペースを落としてリズムを作り直してキロ４分ペースのまま走り終えました。
現段階でいえるのは、ガツガツと走る癖を今のうちに直すことです。
というのも、100m走でもしない限り、ガツガツと走る場面などランニングではありません。
だったら練習ではリラックスしたフォームで、リズム感を持って走ることが求められるでしょう。
今日のランニングでは、ストライド幅が130センチから140センチ辺りでしたが、無理をして広げようとしなくても、つまり逆を言えばもう少ししっかりと走ればさらに伸ばせる余裕もあります。
しかもケイデンスは上げ切っていないので、気持ち的にはストライド走法で走る感覚に近いです。
この理想的なフォームで走れたら、少なくとも昨年のこみちよりも速いペースで安定して走れると感じています。
特に乗り込みから抜ける時に、股関節が前に入るような感覚があって、その時に感じる加速は今までにはありませんでした。
この加速は、そのまま踏み切り動作に繋がり、ストライド幅を決めます。
大股でゆっくり走った時にストライド幅が伸びていたのですが、ケイデンスが下がってもいました。
加速度を強めて、同じストライド幅をキープしつつ、よりケイデンスを上げるフォームを目指すキッカケにもなったのですが、実際、加速感に違いが出ています。
ちょっと気になること
今日も10キロほどを走ったのですが、アプリによる結果では消費カロリーが500キロ台で、心拍数も高負荷のエリアではありません。
キツイなぁと思いながら走っているつもりですが、特にこのフォームで走るようになってから、さらにカロリー消費が少なくなりました。
競技者としてはポテンシャルが上がって来たとも言えますが、日常的にダイエットや運動効果という意味では「10キロも走って500キロカロリーって」という感じです。
