前に進む（推進力）方法は２つある！？
自分の走り方がお尻を使えた走りなのか、もしも自信が持てないならでいるならこみちが習得した方法が参考になるかもしれません。
ランニングで前に進む方法は２つのパターンがあって、重心の位置と接地した足の位置との関係で見分けられます。
先ず、走り始めたランナーが予備知識なく走った時のパターンですが、重心の位置に対して前方に接地位置があります。
つまり、接地した足が地面を蹴り込むことで後方にある身体の重心を前に引っ張り寄せるという方法。
イメージしやすいのは上り坂を駆け上がるようなシーンで、膝頭を下に押し込みながら走っている感じでしょうか。
もう１つの方法がお尻を使って走る方法ですが、これは重心の位置に対して接地位置がとても近く、ランナーの感覚では重心の方が前方に感じるくらいです。
踵又は前足部で地面を押し込み、さらに身体の裏側にあるお尻などを活用し推進力に加えます。
分かりやすいシーンを挙げるとするなら、高速ジャンプする縄跳びの時で、足首や膝関節を使って弾むのではなく、全身のたわみで弾む感じです。
踵と前足部との違いはアキレス腱の活用なのですが、「お尻で走る」という感覚だけを考えると接地の部位は現時点では無視してもいいでしょう。
ここでのポイントは弾むタイミングで、接地直後よりも体が地面に触れて沈み込み、無意識に筋力でその重さを支えた後に、上方に抜ける力を感じられると思います。
つまり、しっかりと体重を受け止めてしまうと、それまでの支える力が行き場を失って、一瞬ですが上に弾むようなタイミングを感じます。
この感覚こそが「反発力」で、膝関節や足首の固定が緩いと弱まってしまいます。
また、シューズのソールが衝撃を吸収するタイプでも、その反発力は感じ難くなります。
厚底シューズを選ぶ時に、推奨されるペースがあって、それに合った走力が求められのも、このタイミングに合うかどうかがポイントだからでしょう。
初心者が上級者向けのシューズを選んでしまうと、しっかりと加重できないことで反発力も得られませんし、逆に上級者が初心者向けのシューズを使うといつもとは異なる曖昧なタイミングで走らんければいけません。
その結果、走力とシューズの相性が合っていないと走り難いのです。
いずれにしても、「お尻を使って走る」とは、接地したタイミングで反発力を活かして走ることです。
その意味では、お尻を使わない走り方がランナー主導なのに対し、お尻を使う走り方は受動的です。
お尻を使う走り方が分かりにくい原因があるとすると、「ランナーが何をしたらいいのか？」ではなく、「ランナーは何を目安に動けばいいのか？」という部分でしょう。
自分が何をするのかに意識が向いていると、どうしても感じて欲しいタイミングが掴めません。
両足でのジャンプから始めて、片足ずつのジャンプへと移行した時に、上に弾むタイミングがあることに気づきます。
どんな風にジャンプするのか、どこに力を入れると強く弾めるのかがポイントで、慣れない時は手加減なしに上から叩きつけるように足を振り下ろしてしまうこともあります。
こみちも試行錯誤の段階では、踵を地面に突き刺すように接地したこともありますが、結果的に今は足音が極端に減りました。
理由は、接地直後の一瞬に力を加えるだけでいいと分かったからです。
そのためにも、ランニング中の腰の高さを一定にしておくと、接地のタイミングも安定します。
結果的にフォームの安定、体幹の強化へと練習課題が見つかりました。
体調がよくて、軽いフォームでも速く走れる時は、肝心なポイントだけを逃さないで走っているからです。
逆に力みが強く、重い時のフォームは無駄な部分に力を使っているので、頑張っている割に速くなりません。
さらに加えるなら、長い距離を走るほど、中間でどれだけ力を使わないのかが大切で、前側に足を着いて体を引っ張るフォームでは毎回足を使いますが、お尻を使うフォームでは減速した分だけ補うような走り方ができます。
急加速には向きませんが、一定速度で淡々と走るような走り方では、この「お尻を使うフォーム」が役立ちます。
なぜ軸足よりも前に遊脚が来るのか？
お尻を使うフォームを習得する段階で、軸足と遊脚の関係に悩みました。
前側に接地し、力で体を前に引っ張って走っていた頃、当たり前ですが太ももの前側の筋肉をたくさん使いました。
ところが、足を接地した時に、反対側の足の膝をより軸足に近づけるようになって、「足で掻く」という動きから「後方に押し込む」という感覚に変わりました。
この感覚の違いは、体と軸足の位置関係が変わったことで起こります。
そこで前に出した足の上に体が真上から乗せるように意識して走る練習をし始めました。
つまり、接地した時に体がその上に来ているので、太ももも前側ではなく裏側が伸びるように使われます。
もちろんスネが痛くなるような経験もありません。
スネが痛くなる原因として、オーバーストライドがありますが、足を前に出し過ぎて体が追いつかないことで前側で掻いてしまうことが要因です。
普段のランニングでは起こらないのですが、リュックに数キロの荷物を入れて走った時に、体が前に運べないまま足ばかり出してしまいスネが痛くなったということがありました。
でも最近は、ストライド幅を調整し、さらに前に運ぶ力が増したことでスネの痛みは起こらなくなりました。
多分、さらに重い荷物で走ったり、ペースを上げ過ぎるとスネを傷めてしまうでしょう。
足の前側のスネや太ももが疲労してしまうのは、接地位置が前過ぎることで起こります。
お尻を使って走るには、ペースを落としてでも、体を前に運んでから接地する意識を持つことです。
前に着いて引っ張るのではなく、前にある足を真下の着地させて接地したら「グッと」と一瞬力を入れて前に引き戻すことです。
この「グッと」の時間は、長くても0.1秒で、１秒も押したりはしません。
理由はケイデンス（足の回転速度）を高めたいからですが、いつまでも地面をしても推進力の方が速いので、多くの場合でスタミナのロスになるからです。
ダラダラと押すくらいなら、反発力が受けられる一瞬に合わせて力を使う。
ある意味で、ランニングではそのタイミングだけを意識して走っています。
だからこそ、絶えず足を回転させているイメージではなく、からだの前で待っていてポンと着地する感覚になるのでしょう。
つまりそう走ろうとすると必然的に、軸足よりも前に遊脚が来てしまいます。
