１年後にレベルアップするためには
今、キロ３分ペースで走れていても、キロ４分ペースが余裕だとしても、接地感覚にこだわらないままランニングを続けていると段々と頭打ちになると思います。
考え方として、キロ３分ペースでフルマラソンを走り切れたら、市民ランナーとしては相当に優秀な選手と言われるでしょう。
でも実際には、キロ３分ペースで走り切れるまで走力を上げるのが大変なことで、たれれば的な話を持ち出してもあまり意味がありません。
というのも、ランニングで、毎日同じ距離と同じくらいのペースで走り、それを一年間続けたとしても、劇的に速く走れるランナーにはなりません。
速いランナーというのは、キロ〇分以下というよりも、ランニングで足の動きが効率的に推進力に変換されていることを指したいと思います。
そして、前足で推進力を稼ぐフォームは、未舗装路などでは有効ですが、舗装路をハイペースで走るような場合にはサブ的なフォームとして考えるべきです。
つまり、ランニングでハイペースに推進力活かして走るには、いかに空中移動をたくさんできるのかに尽きると思います。
前足を使って推進力を稼ぐフォームは、自身のスピードを一度無視してから足を使って前に進もうとします。
足が行うのは、毎回走るペースの加速を生み出しています。
一方で、積極的に空中移動をするフォームでは、推進力は慣性の法則によってある程度維持されるので、空気の壁で減速した勢い接地の時に加えることで済みます。
つまり、空中移動を行うランニングフォームでは、最初こそ足で蹴って推進力を生み出しますが、フォームが安定している限りは、重力によって落下したタイミングで上に弾み、空気や風によって減速した分を反発力で前に進みます。
これは体験から言えるのですが、ストライド幅の広い狭いは、足の振り出しよりも接地のタイミングが重要です。
もちろん前足でガツガツと掻くように走ればスピードも出せますが、それでは中長距離は走り切れません。
サッカー選手のような短い距離を頻繁にダッシュする動きとは違うのです。
つまり、スタミナをキープして淡々と走れる練習こそランナーにとって大切であり、さらにレース終盤の駆け引きでスパートする走力は前足でガツガツと蹴ってでも進む筋力が問われます。
こみちは前足でガツガツという意識よりも、ケイデンスをいかに高めて走れるのかをポイントにしていますが、もともと50m走が速かった人であれば、その自足を活かして１キロ走なら勝負できるスピードがあるとかなり強みになるでしょう。
ラスト１キロを２分20秒以下で走るような相手にスピードで勝つのは簡単ではありません。
ここで話を一度まとめると、ランナーとして上達するには、いかに接地感覚を意識して走っているのかが大切で、その理由は空中移動を積極的に使うことで、効率的な移動ができるからです。
また、レース終盤には駆け引きも関係するので、空中移動を使うフォーム以外に、ガツガツと前足で蹴って走るような自足も強化しておくと強みになります。
初心者でも中上級者でも
接地時間が長く、重い印象のあるフォームで走っていても、あまり上達はしないでしょう。
こみちのことで言えば、キロ４分40秒までは自足の強化で到達できました。
つまり、10キロ走で50分切るくらいまでなら、フォームなど意識しなくても、体力や運動経験次第で達成できるかもしれません。
厚底シューズでストライド幅を稼げるなら、45分や40分でも達成できるでしょう。
しかしながら、タイムが良いとか悪いとかではなく、練習の成果が発揮されるかどうかという視点で言えば、接地感覚を意識して走ることで、自然に速く走れてしまいます。
こみちの経験では、特にストライド走法にしなくても、タイミングさえしっかりと合わせて走れば、キロ４分30秒ペースはキープしやすいスピードです。
足でガツガツと走ってしまうと、そのペースがキツくなるのですが、理由は推進力を全て足で稼ぐからです。
体調の悪い時に走ると、接地感覚鈍く、フォームがバラバラになります。
頑張って走っているのに、キロ５分ペースがキツいと感じます。
でも別の日に走ると、すでにキロ５分ペースで、さらにペースアップが簡単だったりします。
これらの違いは、接地感覚が合っているかで、フラット接地フォアフット接地でなければ、ほぼ空中移動を使うフォームにはなりません。
足音も、地面に触れた一瞬だけパンと音して、イメージとしては９割が空中移動しています。
空中で次の接地の準備をして、またパンと音を立てて空中に浮き上がるという感覚です。
最近で言うと、ピッチ走法で走っていて、疲れてくるとストライド走法になります。
理由は単純で、空中移動する方が楽だからです。
そしてさらにペースアップしたい時に、またピッチ上げたくて、足を回すスピードが上がります。
スプリントの練習では、空中移動する時のスピード上げたくて、強い踏切動作が試行錯誤中です。
ストライド幅が180センチになっても、ケイデンスが190spmではそう速く走れません。
つまり、ストライド幅維持したままケイデンス上げるには、空中移動素早く行い、足をしっかりと回転させなければいけないからです。
その時に、前足でガツガツと掻いてしまうと、それこそ200mは維持できても、それ以上は走れません。
接地のタイミングでより強く蹴り出すために、全身をどう使えばいいのかと悩んでいます。
立てた空き缶を踏みつけるように
いつもの空き缶を道路に並べて、その上を一瞬で飛び移るような感覚で走りたいのです。
グニャと踏むのではなく、できるなら倒さずにポンポンと軽やかに飛び越えていけたら最高です。
倒さないためには、後ろから踏みつけてはいけません。
空中移動して、真下に来た時にポンと足を出す感じです。
前には勝手に進むので、弾んでまた空中戻ればいいだけです。
つまり、膝の屈伸や足首関節を使って推進力を稼いでも、長持ちしないので、それは短距離ダッシュ用に取っておきましょう。
ランニングで練習するべきは、いかに接地感覚を意識して走れるかです。
骨盤の使い方背筋、臀筋などでも違いますが、こみちの場合ならキロ４分ペースからキロ４分20秒ペースくらいの時が練習になっています。
それよりも速い時は、ケイデンスアップの練習ですし、遅い時はスタミナの維持や心肺機能の向上です。
昨日、キロ５分30秒くらいのペースで７キロ走った時に、心拍数が100bpmあたりで維持されました。
以前ならもう少し心拍数が上がっていましてたが、後半は90台だったのです。
今にして思うと、フォーム変えたからかもしれません。
パンと弾むだけのフォームなので、体の動きはほとんどないので心拍数も上がらなかったのかもしれません。
今日も７キロを昨日よりも少し速いペースで走ったのですが、しっかりと心拍数は140bpmまで上がっていました。
違いはキロ３分台の区間があったかどうかで、こみちにとってキロ３分台のペースはキツい運動です。
だから心拍数も上がっていました。
ただそれでも無酸素運動の範囲なので、呼吸が苦しいと言うようなことはありません。
でも、運動負荷としてはこのくらいが練習成果になるということでしょう。