ランニング初心者は膝関節を壊す！？
ランニングを始めた時に、最も注意するべきは「無理をしないこと」です。
特にフォームが決まってない段階では、高い確率で「膝関節」などを傷めてしまいます。
実際、こみちも壊していますし、知り合いの方もそうでした。
そしてこみちは今でも欠かさずにランニングをしていますが、知り合いの方はそれ以降走っていません。
ある意味で、膝関節の強さとフォームの適性は始めたばかりでは判断できません。
つまり、「ランニングをしてみよう！」と思った時に、ある程度走るようになるまでは無理をしないことがとても重要です。
なぜ初心者は膝関節を壊すのか？
ランニングを始めて一年が経過し、そろそろ初心者マークも取れたこみちですが、膝関節を傷めていない訳ではありません。
特にフォームを修正したり、改良していたりすると、今までとは違う場所が痛みを訴えたりするからです。
多分、ランニングで膝関節を痛めやすい人は、フォームもそう何度も変えられないかもしれません。
理由はその度に、走れなくなるほどの痛みになる可能性があるからです。
こみちの経験で言えば、体重が２キロ変わるとフォームが勝手に変わってしまいます。
思うように走れなくなって、直す前のフォームに戻ってしまうのです。
ダイエットを始めたいという人が、理想的なフォームを頭で理解しても上手くできないのは当然で、逆を言えば、ダイエット（ランニングに適した体重になる）前は思うように走れないはずです。
距離や速度を意識して、無理にその目標を達成しようとしても、膝関節が強い人はどうにか押し通せ、弱い人は痛めてしまうという結果が多いからです。
今にして思うと、ダイエットが目的なら、走ることを最初から意識するべきではありません。
長くて30分以内、距離は３キロくらいが上限で、むしろ歩くだけでもいいくらいです。
そして、ランニングシューズではなく、ウォーキングシューズで自分が歩きやすい一足を購入し、その靴がダメになった頃にジョギングを考えてもいいと思います。
それくらい、ゆとりを持って運動を始めた方がいいくらい、いきなりフォームも安定しないままに走ってしまうとやはり膝関節など力が強く掛かる部分にダメージが起こってしまいます。
何千回も繰り返される関節への圧迫
ランニングは初心者でも中上級でも、膝関節への負担は逃れられません。
１キロ走るだけでも、片膝には500回程度の自重が掛かるので、適切な方法で行うことが欠かせないのは当然です。
ガツンと強く地面に足を叩きつければ、それだけ関節にも衝撃が伝わります。
また、捻ったりすれば余計な部分に力が加わることも起こるでしょう。
それらを少しでも予防し、関節にも優しいフォームで走ることが必要になるのですが、その基本形を完全にマスターするまでは、いかに無理しないでランニングを続けられるのかがポイントになります。
例えばキロ６分ペースとキロ４分ペースでは、体のブレ方が大きく変わり、着地での安定感も違います。
速く走れるようになるには、ある程度のスピード練習が不可欠ですが、あまり早い段階で始めると関節への負担が増します。
そこでウォーキングからランニングに変えてからも、ペースはゆっくり目のキロ８分や９分がよくて、どう走ると膝関節へのショックが小さくなるのかを確認しながら走りましょう。
ポイントは、接地した瞬間に体よりも前方に膝関節がないこと。
つまり、前に振り出した足が体の方に戻って来るタイミングで接地することです。
感覚としては、足の裏に地面が触れた時、前から後ろに押す感覚はなくて、あるとするなら下に向かって踏み込む感覚があるくらいです。
「踏み込み」は、次のタイミングで前に振り出す動作に移行します。
時に乗り込みの感覚よりも振り出す感覚の方が意識として強く残るかもしれません。
つまり、体重を膝関節で支える意識がほとんどなくて、骨盤に加重を感じている間に足は前に振り出されて次の動作に移行されています。
初心者ランナーが基本動作をマスターするために
大前提として、ランニング対する理解が正しくても、走るに適した環境（体重や筋力、体幹など）が整っていなければ、思うように走ることができません。
つまり、いきなり無理な運動量を行うと体のどこかに負担が増して、壊してしまうということに繋がります。
そこで、最初はウォーキングから始めて、シューズ一足を使い込んでからランニングへの移行を検討しましょう。
理由としては、環境が整わないまま走ると、膝関節を壊すなどして走ることをやめてしまうことになるからです。
やる気になっても、足が痛ければ走るのも嫌になってしまいます。
自身が思うよりも、何段階もゆっくりと運動するべきです。
ランニングを始めるにあたっては、心拍数と走っている距離、ペースがある程度の精度で分かる腕時計があると便利です。
ランニングを始めた最初の頃は、30分以内の運動で距離も３キロ以下にしましょう。
さらに、フォームとしては猫背にならないこと軽く両肩を引くことを心がけます。
慣れて来たら、足のどの辺りから接地しているのか確認し、踵から着地している感じならなぜそうなってしまうのか調べてみましょう。
猫背の姿勢は、骨盤が寝た状態になり、結果的に股関節から伸びた足の骨も前方向になります。
つまり、猫背や骨盤が寝ていると、踵着地になってしまいます。
おすすめしたいフラット着地やフォアフット着地に移行するには、足の出し方の前に「姿勢」の乱れが大きいということです。
自然に背筋を伸ばした姿勢で走ると、足も足元まで戻って来ます。
そのタイミングで接地できるようになれば、踵から着地しなくなります。
もしも踵着地してしまう場合は、ランニングで空中にあまり浮いていないのかもしれません。
浮かない原因は、姿勢を正しくして足を振り出す動作がまだまだ弱いからです。
強く振り出すには、軸足がしっかりと自重を支えていなければいけません。
ダイエットを始めたばかりのような時は、その自重をしっかりと支える筋力もないので、自重を支えられず、前に振り出せず、体が空中に浮かずと、ランニングで欠かせないポイントが連動してしてできません。
初心者はその内の一つだけできればいいということではなく、中上級者との違いはペースと距離の差で、フォームそのものは同じです。
つまり、初心者ランナーも、足をゆっくりと回転させているだけで、足の動かし方そのものは同じように動かせています。
そこまで理解して、練習でもフォームのキープを意識しながらランニングする習慣がみにつけば、ケガのリスクも減り、さらにランニングに必要な能力が自然と高まります。
