「キロ５分ペース」という目標
「キロ５分ペース」というのは、こみちにとってかなり大変な目標です。
ランニングを始めて、約５ヶ月を費やしてようやく10キロ走で50分を切ることができて、「キロ５分ペース」で走れるようになったと思っています。
しかし厳密に言えば、本当の意味で「キロ５分ペース」で走れている訳ではありません。
というのも、10キロの区間で、前半と後半をキロ４分半ば、中盤でキロ５分０〜５秒くらいで走っているからです。
つまり、「キロ５分ペース」という目標の真意は、10キロ走で50分以内ではなく、「ペース走」で走れることが重要です。
なぜなら、ペース走で走るためには、いくつか条件が加わり、それが次のステップへとなって行くからです。
だからこそ、初心者から初級者ランナーになる目標と言えるのでしょう。
最も短期間で10キロを50分以内で走るには？
もしもこみちがランニングを始めた５ヶ月前に戻り、10キロ走で50分切りを最短で達成するとしたら、シューズ選びから始めるでしょう。
初心者ということもあって、「安定感」と「反発力」が期待できるシューズを履きます。
というのも、「キロ５分ペース」で難しい課題は、ストライド幅をどう増やして行くのかで、最低でも100センチ、できれば110センチあると一層楽になるからです。
シューズによってそこをカバーできれると、あとはピッチ、つまり１分あたり180回のテンポに慣れることを目指せばいいので、これも最初は大変ですが、１ヶ月もするとできるようになります。
例えば、ランニングを始めて、一週間後に２キロ走、さらに一週間後に５キロ走、１ヶ月後に10キロ走と距離に慣れて行けば、運動経験者なら３ヶ月くらいで10キロ走50分切りできるのではないでしょうか。
シューズに頼らないランニング
シューズの補助力に頼らないランニングで、10キロ走50切り、さらに各区間で４分50秒から５分00秒ペースを維持する場合、シューズの補助を使う方法よりも難易度は上がります。
例えば、こみちの場合、ちょこちょこ走りだった初期のフォームを根本的に見直すところから始まりました。
というのも、ちょこちょこ走りの時はストライド幅が80センチ台とか90センチ台とか、100センチになってもかなり無理して出せるレベルだったので、そのフォームでは10キロ走は保ちません。
そこで、当時はちょこちょこ走りをピッチ走法と思い込んでいたので、ストライド走法に変えようと思って、一歩を広くするトレーニングを始めました。
しかし結論から言えば、それは陸上競技としてストライドを伸ばすトレーニングを始めることで、こみちには基礎体力の見直しや柔軟性の向上などが不可欠だと知り、そこからの取り組みが必要でした。
約１ヶ月くらい掛かって、ちょこちょこ走りよりも速くペースで走れるようになり、それから２ヶ月くらい走り込んで、さらにスピードアップできて、キロ４分半ばとかキロ３分台後半とかまで出せるようになって、ストライド幅が130センチ以上になりました。
残念ながら、まだ体幹トレーニングが追いつかなくて、そのペースで10キロ走を走り切れる訳ではありません。
しかし、初めて到達できた10キロをキロ５分ペース走った時、最速区間ではキロ４分06秒で走っています。
つまりそれだけスピードにバラツキがあってフォームが安定していません。
さらに、キロ４分前半を出せないとキロ５分ペース切りは難しかった（こみちの場合平均で４分53秒ペース。ストライドは平均113センチ）とも言えます。
キロ５分ペースで淡々と10キロ走り切れる走力というのは、それだけ大変なのだと思います。
ストライドは110センチ以上ですか？
シューズによる補助を差し引いて、素の状態で110センチ以上のストライドになるには、陸上競技ではメジャーなバウンディングが欠かせません。
一般的なランニングとの異なり、片足重心での遊脚の振り上げに特化した動きで、ランニングの基礎が詰まっています。
特に、空中でのフォームがしっかりと安定しているかがポイントです。
その姿勢の間、ストライドは伸びているので。
そのためには、着地した時の軸足が安定し、腰が潰れないことが必須で、それは体幹トレーニングによって補われます。
また、遊脚をしっかりと振り出すには、臀筋や腸腰筋、腹筋などの股関節周りにある筋力も必要で、日々のトレーニングとランニングなどで筋力の強化することになります。
しかし、ランナーがまだ無理のできる若い人ではない場合、段階を超えて先を急ぐと大きなケガに発展するリスクが高いので注意しなければいけません。
こみち自身もランニングフォームを改善する段階で、大きなケガにはなりませんでしたが、「これ以上はやめておくべきだ」と感じた経験があります。
特に本格的なトレーニングに近くなると、肉離れなども起こりやすく、場合によってはランニングそのものを長期間離脱しなければいけないことも考えられるので、日常的に趣味でランニングをされる目的なら、そこまで本格的なトレーニングをする必要はないでしょう。
つまり、最近主流の厚底シューズでストライドを補う方法で、キロ５分ペースで走れるようになれば、それでいいようにも思います。
それでもフルマラソンで、サブ４を達成するスピードはあるでしょうし、さらに難易度の高いサブ３を目指す時に、改めてフォームを作り直すくらいの気持ちでもいいはずです。
それだけ厚底シューズの効果は絶大で、こみちのような初級者ランナーが困難になるペースを簡単に達成してくれるからです。
普段走っている時に見かけたランナーが厚底シューズに変えて、楽にキロ４分前後で走っているのを間近でみると、やっぱり厚底シューズはランナーの強い味方です。
過度なトレーニングでケガのリスクを招くくらいなら、厚底シューズは高価ですが、その恩恵を受かるのもランニングを楽しく続けるコツでしょう。
