10キロ50分切りを目標に
今年の２月に始めた当時、キロ８分とか９分で走っていて、しかも１キロを走り切れないレベルでした。
最速のペースで、瞬間的に出せたのがキロ５分ペースだったように思います。
そんな５ヶ月前のこみちが思ったのが「10キロ50分」という目標設定。
５キロ25分切りは、それこそ30分の空き時間で挑戦できます。
でも10キロは１時間空けないとできないものですし、体調やコンディションも関係するので、５キロ以上にチャレンジする敷居も高くなります。
今から約１ヶ月前、それまでのランニングフォームを改良し、ピッチ主体の走り方からストライド重視に変えました。
それまではケイデンス180をずっと守っていたのですが、キロ５分ペースが壁で、無理してもキロ４分台後半に入るのが良いところでした。
それでも、LSD的な走り方をするなら、10キロ20キロと移動できたので、それはそれで旅ランとしては都合の良いフォームでした。
しかし、youtube でランニング系動画を観るようになると、「走り方」そのものを改めて勉強したくなり、為末さんのチャンネルなどを何度も見返して、今までのランニングフォームを見直しました。
ピッチ走法もストライド走法も、今にして思えばどうでもよくて、結局は着地した時に重心がどこにあるのかがポイントだと気づいて、今はタイミングが遅れないように注意して走るようにしています。
こみちのケースで言えば、タイミングさえ守れていれば、キロ４分40秒が基準でストライドは1120センチ辺りです。
しかし、興味深いことは、いったん気にしなくなったケイデンスも180や、それ以上になっていることです。
つまり、ストライドを重視すると言っても、自然に走っていればケイデンスも一緒に上がっていて、相乗効果でペースは上がります。
今回、キロ５分ペースのつもりで走り出しました。
最初の200mを過ぎたあたりで、「これくらいのペースでどれくらいかな？」と時計を見て、調子の確認も含めて画面の数字を覗いたらキロ４分50秒だったので、スピードを変えないようにテンポを守って行こうと思いました。
陸上トラックを走っている訳ではないので、見通しの悪い曲がり角では速度を落としますし、車がいれば安全確認のために完全にストップもします。
ある意味で競技ではないので、何かあればテンポが変わってしまいます。
でも、今日は７キロ過ぎまでキロ５分ペースを切り、あと３キロだと思っていた矢先です。
アクシデント発生！？
タイムを少しでも速くしたいなら、荷物は少ないに越した事はありません。
しかし、気温も高い午後３時、湿度も70%を超えて蒸し蒸しした中でのランニングです。
２キロごとに水分の補給をすると決めて、背中にリュックを背負い、500ccのペットボトルに入った水分を大事に飲みながら走ります。
３キロを過ぎると、Tシャツは汗だくで、その汗はきっとペットボトル１本以上ありそうな量で、とにかく水分補給がないとキツかったです。
７キロ過ぎ、ペットボトルの水分が無くなり、残り３キロを頑張れるかと思いながら走っていました。
ところが、急にクラッとした瞬間があって、「ん？」と思い立ち止まると、膝が笑うように小刻みに震えます。
キロ５分ペースで疲労したから？
それとも、脱水症状？
すぐに水分補給ができない中で、残り３キロを無理して走り切るか、最悪を回避するために中止するか悩みます。
そして出した結論が「中止」でした。
とは言え、そこから自宅までは１キロ以上あります。
息も荒れたまま、「暑い」と繰り返し言いながら家路を急ぎました。
シャワーを浴びて今日の反省
今回のランニングで５キロの最速タイムが出たのですが、VO2 maxは51に下がりました。
心拍数は183まで上がりましたし、ランニングでは最速キロ３分50秒のペースでも走れましたが、zeppコーチの評価は「軽いランニング」だったようです。
頑張って走ったつもりですが、zepp コーチによると追い込みが足りないとか、もっと速く走れるということかもしれませんが、この暑さではやはり厳しい話です。
ただ、気温さえ整えば、10キロ50分切りもかなり現実的になりました。
ポイントを挙げるとするなら、ランニングでは着地のタイミングでしっかりと「乗り込み」することです。
さらに言えば、着地でフォームを崩さないようにし、遊脚の振り上げで推進力にすることでしょう。
多分、今流行りの厚底シューズも、このフォームならマッチすると思います。
というのも、このフォームに変えてストライドが伸びたのですが、偶然に伸びた訳ではなく、伸ばすためのフォームにしたからです。
反省点を挙げると、まだまだ体幹の弱さがあって、距離が進むと身体がブレています。
つまり、乗り込みのタイミングや遊脚の振り上げがズレて、反発力を活かせてない区間があります。
しかし、スピードが上がるとそれだけ体幹の弱さが露呈して、距離が進むと失速の原因にもなります。
つまり、着地のタイミングをずっとキープすることが不可欠です。
現時点で、ランニングの基本は「乗り込み」が確実にできることで、ゆっくりのペースから始めて、その感覚を覚えてからスピードを上げた方が結果的に早く上達すると思います。
心配していたシンスプリントですが…
あるランニングの解説動画で、シンスプリントになる原因として、着地した前足の脛側の負担を指摘しているものがありました。
例えば着地した時に軸足が推進力を一気に引き受け、その負担を維持するために脛側の筋力が過剰に疲労するというのです。
ただ、今回のランニングで思うのは、膝や膝下の負担は以前よりもずっと無くなりました。
しかもスピードを増すと疲労感も上がるということではなく、むしろ、意図的にゆっくりと走った時に、タイミングを軽視していると足の重さを強く感じたりします。
まだ楽観視はできませんが、今のところ、シンスプリントで足が痛いということではなさそうです。
しばらくランニングができなくなってしまうかもと心配でしたが、今は少し安心できています。