誰かと比べるのではなく自己満で…
こみちの場合、今理想としているフォームで力感「0（＝体重移動のみ）」で走れるとキロ５分20秒ペースです。ケイデンス180。ストライド100センチ。
少し着地のタイミングが悪くなって、重心が後ろに残ったままになるとケイデンスは180でもストライドが95センチくらいに落ちます。
計算があっていないかもしれませんが、腰が落ちるとキロ５分40秒台になってしまいます。
つまり、腰高なフォームで、フォーム中に足が「４」になるタイミングを維持しているかどうかで、キロ20秒くらい差が出ました。
最近、youtube 見ていてランニング中に「地面を蹴る」という話を耳にしましたが、こみちの感覚としては「どのタイミングで？」と思うほど、フォーム中に「蹴る」時間がありません。
なぜなら、着地している１秒にも満たない時間の中で、「地面を蹴るぞ！」と力を入れられる余裕が無いからです。
着地してパンと反発されて、すぐに膝は前の定位置に戻っています。
もしも蹴る動作をおこなえば、ケイデンスが落ちて、その分だけストライドを伸ばして同等になると考えると、力感の無いフォームで着地して走ることの方が良いと思ってしまいます。
一方、適切なフォームで力感が「0」の状態から、タイミングに合わせて腰を入れる（股関節を使う）ことでストライドが110センチくらいになっていました。
この数値は体調によってもかなり違うので、「今日は」という目安です。
体調が良いと、腰を切って走っているとケイデンスも自然に上がり、キロ5分から4分後半くらいになります。
最近、心拍数があまり上がらなくて、今回の10キロ走も最大で145、平均は135。
有酸素運動と無酸素運動の間くらいで、「息があがる」よりも「疲れる」という運動です。
10キロ走を終えて、心拍数もあまり上がらず、スピードも遅くてVO2 maxも51という評価でした。
確かに疲れはしましたが、頑張った運動かと言われると、そうではありません。
ただ手足をずっと動かしていただけという感じで、「暑い」とか「喉が渇いた」とか、そんなことを考えていただけです。
10キロ走のあと
少しだけ、インターバルトレーニング的に、スピードを上げて走りました。
いつものように腿上げのような動作をゆっくりと行い、そこから身体を前に倒して、ランニングに移行させます。
ケイデンス６割で始めて、８割くらいまで上げてあとは流すという動きを数回続けます。
トップスピードがキロ4分台で、体調がいいとキロ２分台まで引っ張りますが、今日は無理しないで４分19秒でした。
足も動かなかったですし、ポジションも遅れ気味で、着地のタイミングがズレていたのでこんなものだと思います。
安価なランニングシューズでは
こみちが使用しているランニングシューズは、3000円で買ったセール品です。
とは言えそれまではクッション性「0」のスニーカーで走っていたので、ランニングシューズに替えてからタイムが良くなりました。
スニーカーでも20キロとか30キロを歩きも含めて走っていたので、そもそも持久走としては苦手ではないのでしょう。
ただ、その頃ってキロ８分とかで走っていた感じです。
歩いているような、走っているようなフォームで、延々と動き続けるという走り方です。
最長では８時間くらい走ったこともあって、幸いにも走行できないほどの大きなケガや故障はしていません。
しかし、そこから意識がフォーム改善に向かい、キロ３分台で走れるようになりたいと思い、ストライドを伸ばせるフォームになって、体調次第でキロ３分台が難しいレベルではなくなって来ました。
ですが、キロ３分で走っている時、着地のタイミングは絶対にポイントを外しませんし、反力を活かして肩甲骨辺りを腰、股関節と連動させ、腕もしっかりと振っています。
そこに足せるものはなくて、また省けることもありません。
特にキロ２分台の時は、着地で地面と靴底が噛んでいる感覚が強くなります。
また膝下が太ももの裏側に引っ付いて、そのまま膝を前に出すと前に伸びて行く感じで、地面を意図的に「押す」「蹴る」という動作は一切していません。
というか、そんな時間がないほど、ケイデンスが上がり切っています。
最近だとケイデンスが220くらいまで上がり、ストライドも140センチとかになっていて、その時に他の動作を行う余裕などありません。
ただ、最近ではケイデンスをもう少し上げられる感覚があって、というのもまだ「全力」とは言ってもリミットを掛けて走っているので、筋断裂するほどの負荷は控えています。
時々、「やば！」というタイミングがありますが…。
そのレベルで、キロ２分40秒くらいでした。
それ以上になると、多分、どこかが壊れます。
トレーニングとしては全身を使って走って、キロ４分20秒くらいが現時点での限界です。
かなり頑張って走っています。
例えば、反発力のあるシューズに替えて、ストライドが10センチ変わるとかなりペースも違うでしょう。
そこで、キロ４分ペースで走れたとしても、こみち自身としては意味がなくて、その辺りは誰かと比較する話でもないと思っています。
でも、3000mでは12分台になりたい（今は13分台なので）ですし、10000mで50分を切りたいとも思っています。
できそうでできないから楽しくて、自身のどこをどう鍛えれば到達できるのかを試行錯誤することに面白さを感じています。
現時点の競技レベルはあまり高くはありませんが、これからランニングは始めたい人や始めたもののまだ上手く走れないという人が、「ん？ それって…」と思うような話題を提供したいです。