今朝、３キロ走に挑戦しました！
結果は初の15分切りで、14分49秒。
全ての区間でも５分切りできたのはよかったです。
真剣に計測する時も、事前にウォーミングアップしてからではなく、玄関前で軽くストレッチしてそのままの流れで計測開始という感じなので、最初の１キロは特にタイムが落ちてしまいます。
しかし今回は最初の１キロを意識して走り４分56秒で通過。その後も4分台をキープしたまま完走できました。
とは言え個人的にキロ５分ペースを維持するのはかなり体力の消耗が激しく、これが５キロ、10キロとなった時にスピードを保てる筋力はありません。
３キロ走の後に
呼吸も落ち着いたので、少し瞬発系のトレーニングとバウンディングを行いました。
急激な出力で筋肉を傷めてしまうのが怖いので、最初に軽くその場で腿上げ動作を行ってからさらにケイデンスを上げるようにして前に力強く進むようにダッシュの練習をしています。
感覚的には30メートルくらいだと思うのですが、速度的にマックスを感じ約20キロ（キロ３分）相当になったら力を抜いて惰性で流してまた歩行戻ります。
いわゆる短距離走的に足首を使って加速する動作を行わず、しっかりとベタ足で地面からの反力を感じながら走ることで、長距離走に合った練習だと思います。
今回は歩きながら、腿上げ動作をしてダッシュという行程を五回ほど繰り返しました。
キロ３分30秒ペースで走る感覚を繰り返し体験することで、それに耐え切れないポイントをいくつか見つけました。
例えば、膝の上辺りの筋肉がダッシュをするようになって以降、疲労感を覚え、多分前に振り出す筋力が不足しているからでしょう。
この辺りの筋力アップで、さらにスピードアップが見込めそうです。
ダッシュ練習ではストライドを142センチまで伸ばすことができました。
３キロ走ではストライドの平均が110センチ、最大で122センチなので、一歩で20センチから30センチ違うとすると、毎秒50センチくらい差が開きます。
現在のスピード感を身につけられたら、３キロ走で13分台も狙えそうです。
今後の目標はキロ４分40秒で、３キロ走で14分切りに挑戦したいと思います。