心拍変動（HRV）に着目している理由
こみちはランニングを始めて約３年が経過します。
それまではストライド幅やケイデンス、ペースなどを気にすることはあっても、心拍変動を気にしたことがありませんでした。
よく耳にする言葉に「自律神経」があり、交感神経と副交感神経の２系統も耳にするのではないでしょうか？
交感神経とは、簡単に言えば「戦闘モード」です。
そして副交感神経とは、「リラックスモード」と言えるでしょうか。
つまり、寝る前に交感神経が優位になると、「嗚呼、全然寝られない」となってしまいます。
そりゃそうですよね。気持ちは戦闘モード。翌日のマラソン大会のことを考えてワクワクしている状態です。
だからこそ、自律神経をうまく切り替えられないと疲れるべきではない時に、エネルギーを消耗するモードになって、自身の体調をコントロールできないということになるのです。
そして、そのバロメーターに心拍変動があって、この数値が示すのは、心臓のドキドキとバラつきで、リラックスしているとバラつきが大きいという特徴があります。
こみちの悩み
年末年始あたりから、心拍変動の数値が低いままで、これは交感神経が優位になっているということ。
つまり、寝ている時でも体が無意識に緊張していて、睡眠で体力が思うように回復できなくなってしまいます。
だから、ランニングをしてもすぐに息が上がったり、まだ軽い運動なのに過剰に心拍数が200辺りまで一気に上がるのも、疲れた体を無理やり動かそうとしているからでした。
一般的には走らないとか、軽い運動だけにするとか、自律神経の回復を待たないとそれこそ完全に暴走してしまえば自律神経失調症になってしまうでしょう。
そこで、ランニングも方法を変えて、心拍数が150になったら必ず歩くというルールにして、体の負担も考えて運動していました。
ですが結果から言えば、それでは回復できず、しばらく運動しないということを決意したほどです。
そして、なぜ自律神経がリラックスできないのかいろいろ調べてみると、就寝時に使っていた電気毛布の温かさが睡眠に何らかの影響を与えているかもという仮説に行きつきました。
何でも、人間の体は睡眠時に低温になるそうで、これによって心臓もゆっくりと動くことができるので、リラックスしたモード、つまり副交感神経が優位になるだとか。
しかし、こみちのように電気毛布で身体をずっと温めてしまうと、体は睡眠を深くするために体温を下げたいのに下がらないということが起こります。
そのことで、コントロールと結果の差が大きく、神経が過敏になり交感神経が優位になることもあるとか。
その結果、睡眠時というリラックスするべき時に、「これはどうなっているんだ？」と体が敏感に反応して、心拍変動の数値を下げてしまいます。
昨晩から今朝にかけて、電気毛布のスイッチをオフして寝てみると、今朝の心拍変動は、ここ2週間で一番高い数値でした。
昨日も割としっかり走った方で、本来なら心拍変動が下がってもおかしくない状況でしたが、しっかりと体が回復傾向に向かえたことがわかりました。
まだ電気毛布だけが原因とも言えませんが、心拍変動の意味とそれに影響する項目を調べたことで、自分の体との付き合い方を学べたように思います。
Why I Focus on Heart Rate Variability (HRV)
It’s been about three years since Komichi started running.
Until then, I paid attention to things like stride length, cadence, and pace, but I had never really thought about heart rate variability.
You’ve probably heard the term “autonomic nervous system,” along with its two branches: the sympathetic and parasympathetic nervous systems.
Simply put, the sympathetic nervous system is “fight mode.”
The parasympathetic nervous system, on the other hand, could be called “relaxation mode.”
In other words, if the sympathetic nervous system becomes dominant before going to sleep, you end up thinking, “Ugh, I can’t sleep at all.”
Well, of course—that makes sense. Your mind is in fight mode, excited and thrilled while thinking about the marathon race the next day.
That’s why, if you can’t properly switch between the autonomic states, you end up consuming energy at times when you shouldn’t be tired, leaving you unable to control your physical condition.
HRV serves as a barometer for this.
What this value reflects is the variation between heartbeats—the irregularity of the heartbeat. A key characteristic is that when you are relaxed, the variability is greater.
Komichi’s Concern
Since around the New Year holidays, my HRV values have remained low, which indicates that the sympathetic nervous system is dominant.
In other words, even while sleeping, my body is unconsciously tense, preventing my strength from recovering properly through sleep.
That’s why, even when running, I would quickly become short of breath, and even during light exercise my heart rate would suddenly spike to around 200—because I was forcing an already fatigued body to move.
Generally speaking, if you don’t stop running, limit yourself to light exercise, or wait for the autonomic nervous system to recover, it could spiral out of control and potentially lead to autonomic dysfunction.
So I changed my running method and made a rule to always walk whenever my heart rate reached 150, exercising with consideration for the strain on my body.
However, in the end, that wasn’t enough for recovery, and I even decided to stop exercising for a while.
As I looked into why my autonomic nervous system couldn’t relax, I arrived at a hypothesis: the warmth of the electric blanket I used at bedtime might be affecting my sleep in some way.
Apparently, the human body’s temperature drops during sleep, which allows the heart to beat more slowly and shifts the body into a relaxed, parasympathetic-dominant mode.
But if, like me, you keep your body warm all night with an electric blanket, your body tries to lower its temperature to deepen sleep but cannot.
Because of this mismatch between regulation and outcome, the nerves may become hypersensitive, causing the sympathetic nervous system to dominate.
As a result, during sleep—when the body should be relaxed—the body reacts sensitively as if asking, “What’s going on?” and HRV values decrease.
From last night into this morning, I tried sleeping with the electric blanket turned off, and this morning my HRV was the highest it has been in the past two weeks.
I had also run fairly hard yesterday, so under normal circumstances it wouldn’t have been strange for HRV to drop, but I could tell that my body was clearly moving toward recovery.
It’s still too early to say that the electric blanket is the sole cause, but by investigating the meaning of HRV and the factors that influence it, I feel like I’ve learned how to better live in tune with my own body.
