会社や学校でランニングすることになったら
会社でマラソン大会などに参加される方がいたりすると、サークルのような社内活動があったりします。
「今度、有志で駅伝大会に参加しないか？」なんて。
でも、今まで走っていなかった。
その大会までは1ヶ月もない。
そんな初心者が、何を目指して練習したら、きっとそのポテンシャルを最大化できるのかを考えたお話しです。
キロ４分40秒ペース
キロ４分40秒ペースとは、１キロの距離なら４分40秒で走れる速度ということ。
これまでしばらく運動しなかった人には、かなりのハイペースのはず。
そんなペースを最初に挙げたのは、このスピードまでなら長く走るのが得意な筋肉（遅筋）を優位に使って到達できる限界だからです。
例えば、息を止めて歯を食いしばってダッシュすると、一瞬ならそれよりも速く走れます。
それは速筋というパワーを出せるけど、長くは続かない筋肉を使うからです。
ランニング初心者が、300mも走ると心臓がバクバクして、息も吸えないくらい苦しくなるのも、使う筋肉が速筋だったりするからです。
もちろん全部が全部そうだという話ではありません。
ただ、筋肉には目的によって異なるタイプの筋肉があって、長く走るような時は、スタミナ重視の筋肉で走り切るか、パワー重視の筋肉を長く使えるように鍛えるかなんです。
そして改めてキロ４分40秒ペースというのがスタミナ重視の筋肉（遅筋）で出せる限界値がこの辺で、大会までそう長くないなら、その辺りがスピードの上限なんだと認識してもいいと思います。
ただめちゃくちゃ本音を言えば、1ヶ月で５キロをキロ５分ペースで走れたら、相当な成果です。
周囲からも大絶賛されるレベルです。
なんでこんな話をしたのか？
初心者がいきなり走る場合、キロ５分ペースって相当にキツい強度です。
スタミナ重視の遅筋も最初はやっぱりバテるからです。
一方、もっとパワーのある速筋は、どうしても乳酸を蓄積して足が重くなり走れなくなってしまうので、スピードは出ますがそれでも５キロは持ちません。
先ずはキロ５分ペースで走れるようになろうと最初の目標を掲げたなら、それに慣れる体を作ることが大切です。
つまり、キロ４分40秒ペースよりも速いペースを意識するよりも、淡々とキロ５分ペースくらい（実際にはキロ６分でも７分でも自分のペースでいい）で走り慣れることです。
その前提が基礎となり、普段のランニングと時々のキロ４分40秒ペースよりも速いインターバル練習を加えて、速筋にスタミナをつける練習に着手します。
例えば、キロ４分20秒ペースでも１キロなら走れるということになれば、５キロの内４キロはキロ５分。残り１キロはキロ４分30秒ペースまで頑張ってみる。そんな組み合わせにして、速筋をスタミナのある（中間筋）に仕立てるのです。
最終的にこの中間筋を中心に走れるようになると、遅筋優位では難しいキロ４分40秒ペースよりも速いペースは難しいので、その切り替えができると初心者から中級者になるのかもしれません。
よくこみちも10キロを50分切りしたら、脱初心者だと聞きましたが、キロ５分ペースのスピードに慣れて、もう一段速いペースを目指す頃が、中級者になるのかもしれませんね。