キロ３分30秒ペースとは？
こみちがキロ３分30秒ペースで走る時、ケイデンスが197、ストライド幅が145センチくらいになっています。
以前から話していますが、ストライド幅は足捌きのスムーズさで、ジャンプして伸ばしているものではありません。
ケイデンスを上げた時にストライド幅も伸びるのが普通で、もしも短くなっているのならフォームが正しくないと疑った方がいいでしょう。
今のこみちの実力からすると、キロ３分30秒ペースは楽に感じるペースではありません。
例えばキロ４分15秒まで下げると、心拍数が急激に上がることはなく、距離が延びるに従って段々と上昇している感じです。
その意味で、キロ３分30秒ペースで走ると心拍数がより上昇しやすいので、まだ楽に走るペースではないと思います。
ただ正直な話、キロ３分30秒ペースは50mを10秒で走るスピードで、運動から遠ざかっていた人がいきなり走っても到達できるくらいのパワーに過ぎません。
つまり、キロ２分30秒や40秒まで上がると全く話が違いますが、キロ３分30秒ペースは長い距離を走るから大変なのであって、瞬間的なパワーとして大変だということではなさそうです。
今のこみちの能力から考えて、現時点のフォームはもう完成形だと思います。
今朝もランニングをしましたが、スタートをキロ６分くらいから始めて、５キロを走り終える時にキロ３分20秒ペースでゴールする。
やはりキロ３分30秒ペースが楽ではありませんが、いわゆるスプリントフォームで走っているのではなく、ランニングフォームとして出せているので、走り終えて呼吸もできないほど苦しいレベルではありません。
ゴールして一度歩き出したとしても、その後に同じペースで走ることはできますし、パワーを出し切って走り切っていません。
あくまでもリズミカルにケイデンスを変えないように接地のタイミングを合わせているだけで、そのケイデンスが197だったので、結果的にペースがキロ３分30秒だったということです。
例えばキロ５分ペースと比べて
今のこみちがキロ３分30秒ペースで10キロを走り切ることは難しいです。
ただ走っている感覚としては、絶対に無理というレベルではなく、今の練習では厳しいだろうという感じです。
事実、毎日５キロしか走らないので、たまに８キロや10キロを走ると３キロ過ぎからリズムが乱れて、５キロを過ぎるとフォームが安定しません。
同時にペースも落ちて、そこからは根性を鍛えているだけの練習になってしまいます。
つまり、キロ５分ペースで走っても、慣れてキロ４分20秒ペースくらいまでは上達するのですが、その先のスピードは練習方法を見直さないと難しいはずです。
過程としてステップアップしていけばいいのですが、いずれにしてもキロ３分台で走るには最初からそのフォームを覚えた方が早いと思います。
ではキロ５分ペースとの違いはどこなのか。
それは足の入れ替えスピードです。
アスリートのフォームがゆっくりに見えるのは、接地での足の入れ替えが早いので、待っているタイミングに目が行きやすくなります。
逆を言えば、市民ランナーはずっと同じペースで足を回すので、ペースに合った足の忙しさになります。
最近、しっかり走っていると感じた時に、ペースがキロ３分40秒くらいになることが多く、逆にキロ４分15秒ペースが凄くリラックスしたテンポに感じます。
とは言え、スタート時はキロ６分くらいなのは、フォームができていないからです。
筋力や体幹の強さも大きく関係するのですが、悪いフォームで走ると遅くなり、いいフォームで走れたら勝手にペースも良くなります。
なのでペースの速い遅いは、ある段階まではフォーム次第だと言えます。
こみちで言えば、キロ３分10秒くらいが一番ランニングフォームとしてよくて、ペースが落ちるに従って、接地の処理が悪くなります。
なので、キロ５分ペースのフォームは、接地のタイミングも処理もかなりバラバラで、それをそのまま継続して走る練習に意味があるのかというと無いように思うのです。
だったらキロ３分台のペースで、300mを数本走るような練習をして、キレイに足を回す感覚を覚えた方がいいと思います。
ペースは３分台が理想ではなく、運動ができる人はキロ２分40秒でもいいですし、これから頑張ろうと思う人はキロ４分40秒でもいいはずです。
でもこみちも経験していますが、最初からキロ４分40秒ペースでも厳しいはずです。
その時はペースで考えずに、ゆっくり（こみちはキロ７分、８分でした）でいいので、接地時に乗り込みができている感覚を感じながら走ってみましょう。
乗り込みを感じるとはどんな感覚かですが、0から100までのタイミングがあったとして、正しく乗り込みできているというのは「50」なら「50」で体重を支えて跳ね返していることです。
しかし、それが完璧にできるのはオリンピック選手のレベルで、こみちがキロ３分30秒ペースで走る時の感覚なら「50」に対して「48〜52」くらいのばらつきがあります。
またキロ５分ペースだと「30〜70」くらいの精度で、かなり曖昧に足が動いているのが伝わるでしょうか。
キロ６分になると、もうタイミングさえなくて、適度に足を動かしているくらいになります。
なので、ランニングを始める時は適当に走るので、キロ６分台なのですが、走りながら体の使い方を思い出して、自然にペースが良くなります。
以前はキロ５分ペースくらいになった頃に、タイミングが良くなったと思っていましたが、それがキロ４分15秒ペースくらいに感じだし、今はキロ３分40秒ペースくらいになってきました。
速く走れるのではなく、タイミングの合わせ方に慣れて、安定しているからです。
それを感じる一番の根拠が、心拍数の低さでしょう。
まだキロ３分30秒ペースでは心拍数も上がりやすいですが、キロ４分15秒ペースになるとキロ５分や６分と大きく変わることがありません。
つまり、ペースの速い遅いではなく、体調の方が関係するくらいの運動強度の差です。