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もしもキロ３分15秒ペースが魔法に思えたら？

キロ３分15秒ペースってこんな感じ

今朝のランニングで一番スピードに乗った時にキロ３分15秒ペースでした。

ラストスパートや、唐突なダッシュで出したのではなく、淡々と心地よく走った結果です。

ケイデンスが上がり、スピードが速くなると接地って軽く感じます。

だからキロ６分ペースから走り始めても段々と自然にペースアップして、楽に走ろうとしてしまいます。

ではなぜ、今まではそこペースではなく、キロ４分手前で止まってしまったのでしょうか。

それは接地の位置とタイミング、自重を前に転がす処理スピードが遅かったので、接地時間が長くなりがちでした。

そこでスピードが落ちるので、ペースも頭打ちだったということです。

それが減速しないで流せるようになると、キロ４分から３分台に入ります。

結局、ストライド幅は開いた股の広さではなく、接地から接地までの距離なので、スピードが速くなればそれだけ幅も伸びるんです。

なのであまり気にしていません。

むしろケイデンス（リズム）の方が気になっています。

とは言え、ケイデンスをいくつにしようと思ってコントロールはしていません。

楽に走りとケイデンス185、少し走っている感覚で195という基準ができていて、毎回、そのどちらかに近い数値になります。

今朝の場合、自然と回って205まで上がりましたが、インターバル練習では230くらいになるので、205はめちゃくちゃ頑張って回しているテンポでもありません。

シザーズジャンプ

その場でジャンプをして、空中で足を前後に動かすジャンプ動作ですが、これって普段は使わない筋肉を使うそうです。

つまり、練習しないとできない動作。そして、ランニングの空中移動は正にシザーズジャンプ動作です。

ランニングだけをしても、なかなか足を前に引き上げる筋肉って鍛えられないと思うんです。

だから、シザーズジャンプやバウンディングのような動きができないと、そもそも楽に走る準備ができていないと思うんです。

なので、こみち自身は約１ヶ月くらい掛かってシザーズジャンプを反復練習して来ましたし、バウンディングもいきなりは膝関節を壊しかねない動きなので、少しずつ探りながら動き（タイミングや接地の乗せ方）を覚えていきました。

これらの動きができるとストライド幅が100センチから130センチくらいには伸びるので、それまでのペースとは全く変わります。

結局、シザーズジャンプやバウンディングも骨盤の使い方を学ぶことに繋がるのですが、いわゆる乗り込み動作を理解して習得すると、前に流すことも上手くなります。

つまり、ハイピッチの時は、接地の衝撃も少なく、前に体を送れるので、楽なのに速く走れるんです。

魔法のフォームはどこに？

例えばキロ３分15秒ペースが魔法のフォームなら、前に体をスムーズに送り続けるために接地をどう迎えるかを気にし始めると思うんです。

体の前で着地すれば、当然、ブレーキになりますよね。

頑張って大股で走っても、接地位置が間違えていたら、ペースは上がりません。

フォームはコンパクトでもいいんです。

でも着地は真下で、自重を受けめるのではなく、いかに前に流せるか。

流れると足は地面からも離れられるので、接地時間も短くできて、ハイピッチでも走れるようになるはずです。

しかもスピードを落とさないので、ストライド幅も伸びるんです。

こみちは魔法のフォームは知りませんが、気持ちよくキロ３分15秒ペースで走るフォームなら知っています。

今朝もランニングしました！最近のテーマは歩くこと

ランニング用リュック

こみちはランニング用リュックが欲しいと思って、サイズ選びに悩みました。

結論を言えば、８リットルサイズまでなら何も背負わない時と変わりません。

夏場、水分補給用に軽量の水筒を持って行くこともありますが、重いと感じるのはリュック込みで２キロまで、できれば１キロまでが快適です。

なので水筒で持ち運ぶ量は、300ccから400cc。

ゴクゴクと飲む感じではなく、疲れた時に一口、口に含むことが多いです。

筋肉内の水分が減ると動きが悪くなるらしく、ランニングして体温が自然に上昇したら、汗の分だけ水分を補給する感覚です。

そう考えると、春や秋なら300ccで20キロの距離なら十分ですが、夏場はもっと短くなります。

そんな時にスマホやSuicaなどのカードを持つことが多く、コンビニや自販機で水分を買うこともあります。

夏場は陽射しで首の後ろが焼けて大変なので、薄手の羽織れるものがあると便利です。

トレラン用の肩のベルトから水分補給のチューブが出ているモデルにも憧れますが、こみちの場合は競技レベルではなく、旅ランって感じなので、そこまでの装備はしていません。

イメージとしては、背中の肩甲骨辺りにリュックがあって、走っていても揺れないことが大切です。

バタバタと動いてしまうと、ランニング時のフォームがリュックの重さでブレてしまうので、走り辛くなります。

短い距離なら例えば５キロの荷物でも、キロ５分ペースで走ることはできなくはありません。

ただ、背負う荷物が重くなるとフォームが崩れてしまうので、２キロまでがいいと思います。

ということで、８リットルサイズのリュックと、水筒、決済可能なスマホかカード、羽織れるウインドブレーカー、フェイスタオルとティッシュ、アクションカメラなどを持って走ることが多いです。

時計がスピーカー付きならイヤホンは必要ではありませんが、音楽が聴けると気分転換にもなるので、イヤホンがあると便利です。

とは言え、耳を塞いでしまうと事故に気づけないこともあるので、その辺は種類を選んだ方がいいでしょう。

例えば８リットルの１つ上、12リットルとの違いですが、こみちなら移動予定の行程をどれだけ走るつもりかで決めると思います。

12リットルだから走れない訳ではなく、やはり重さだと思うので、容量が増えて重さが３キロを超えてしまうと例えばキロ５分ペースで走ることも辛くなるので、ペースを落として６分、７分でも心地よいと思えるかでしょう。

こみちなら迷わず、歩きます。

つまり12リットルだからではなく、フォームをキープするのが困難なら、走るのではなく歩く用にリュックを背負うでしょう。

例えば走るコースがトレランで、その途中にコンビニなどないなら、携帯する食料も必要かもしれません。着替えるTシャツがあると汗で冷えた体にも有益です。

そこまでは８リットルサイズだとパンパンになってしまうので、12リットルサイズを選ぶという選択肢もあるでしょう。

20リットルまで来ると背負うだけで重さを感じて、走れなくはないけど、走って爽快感があるかというと無いと思うレベルです。

気軽にリュックを背負って走ろうと思えるのは、８リットルサイズだと思います。

ウエストバックも便利ですが、体の前にあると邪魔なので、背中側にして走ることが多いです。

その時は水筒も持っていかないです。スマホとカード、カメラくらい。

距離は10キロまで。まぁ20キロくらいなら可能ですが、リュックとの違いは店舗などに立ち寄ることがない場合でしょう。

まだコンビニはいいとしても、汗だくでショッピングセンター内を歩くのは少し恥ずかしいので、そこで食事や買い物をするならウエストバックでは小さ過ぎます。

普段はランニングウォッチだけで走るので、その感じで荷物も持ちたい時にウエストバックを使うという感じで、ポケットに入れる鍵などをまとめてバックに入れるような使い方になります。

あと、荷物はできるだけ肩甲骨の辺りに重みを集中させたいので、リュックの底に重い物ではなく、背中側に重い物、しかもできるだけ肩甲骨辺りにまとめます。

今、感覚として８リットルサイズのリュックなら、気持ちよく走っていたらキロ３分台まで上げていたということもあります。

それだけ何も背負わない時とフォームが変わらないのでしょう。

でも背負い始めた頃は、キロ５分ペースで走れることに感動しましたし、普段に比べてキロ辺り１分くらいは落ちました。

なので初めてランニング用のリュックを選ぶ場合、やはり背負うと重くて走りづらいはず。

そう考えると12リットルでもかなり大きく感じるでしょう。

なので、こみち的には８リットルサイズをおすすめします。