ランニングを３年続けて最初に知りたかったこと

ランニングは「リズムゲーム」でした！

多分、ランニング以外のスポーツも同じだと思うのですが、初心者と中級者、上級者の違いって知識や技術力では無さそうです。

３年のランニングで分かったことは、「基礎」は同じ。

違うのは再現性の高さです。

だとするなら、初心者が延々と距離を走っても上達しないんです。

筋力トレーニングが有効なのか。それも違います。

絶対に最初に意識するべきポイントをこみちの経験を振り返りながらご紹介します。

初心者や中級者でも、膝が痛くなったり、太ももの前側が疲れたり、よく聞くあるあるですが、これらはとても残念な症状です。

結論を言うと、ランニングは「等速度運動」をキープする動きで、「等速度運動」がピンと来ないなら床で弾みながら進むボールを想像してみてください。

ボールは何度か弾むと段々と弾む高さが小さくなります。

それは床と接した時に何もしないからです。

ランニングではこの弾む量をキープするために、接地で「弾む力」をプラスしています。

つまり、足を強引に回して地面を掻くことではなく、落ちた時にポンと弾む動きこそが大切なのです。

10センチの高さから床に降りてみる

例えば高さ10センチの台に両足で立ち、そのまま床に降りてみましょう。

身のこなしが上手い人は、全く音を立てずに降りられるかもしれません。

その時、多くは膝関節や足首関節を曲げることで降りた衝撃を上手く捌いています。

ですがランニングではこの落ちる力を床でそのまま跳ね返します。

しかし膝や足首を使うのではありません。むしろこれらは固定させて、背骨で弾むような意識を体験して欲しいのです。

体が一瞬、棒のようになると、わずかかもしれませんが着地後に体を上に弾ませます。

例えば、体重を足で受け止めて、そこから頑張って弾むよりも、上に弾む動き合わせてジャンプする方が楽に跳べると思いませんか。

そうなんです。ランニングではこの上に弾むタイミングを掴んで、背骨や骨盤で下向きに押し込むことでジャンプしているんです。

真下接地を何度も勧められる理由

多くの人は、走ると言うと足を前に出して大股にしようと考えます。

その結果、体よりも前に着地して、足に向かって体が追いつきます。

その時、進もうとするスピードを膝関節でパワーを毎回受け止めるので、痛みになると言う理屈です。

そうなら唯一の答えは、真下に着地することで、接地位置を体に近づけられたら体が前に進む時に膝が潰されるような役割にはなりません。

だからいかに真下に着地できるかを繰り返し練習して欲しいんです。

ポイントは足を前に振り出して着地ではなく、振り出した足が戻ってから着地するにタイミングを変えることです。

つまり、10センチの高さから降りた時のように、いつも足は閉じて着地するくらいのイメージです。もちろん片足ずつですが。

開いて閉じて接地。

この動きになることが理想的なフォームに繋がります。

腸腰筋と言う筋肉

ランナーなら有名ですが、初心者の方は聞いたこともない筋肉かもしれません。

腹部の内側にある筋肉で、足を引き上げる時に使います。

つまり、開いて閉じて、の開く動きはこの腸腰筋が使えていないと太ももだけではできません。

そしてデスクワークなどが多いと使うこともない筋肉なので、初心者が上手くできないのもはっきりしています。

よくみぞおちから足が生えているように動かすと言うアドバイスも、実は骨盤を使うことを指していて、骨盤と足の付け根から動かすのではなく、骨盤の前後上下に両端で円を描くように動かすことで、腸腰筋と連動させることで足も追随し回せます。

この動きこそがみぞおちから動かすと言う動作なのですが、これができるとストライド幅が10センチ以上も増えます。

ちなみにこみちは少し盛って言うと50センチくらい増やせています。

つまり、ストライド100センチが150センチになれば、それだけでペースが３割以上も速くなります。

それは骨盤を使っているかどうかなんです。

まとめ

結局、楽に速く走るには、コツ次第です。

骨盤を使い、背骨を使い、接地のタイミングを合わせて走ることが初心者の時から覚えておいて損ではなかったポイントです。

いかがだったでしょうか。

またお伝えできることがあれば、紹介しますので、よろしくお願いします。

Running Was a “Rhythm Game”!

I think this applies not only to running but to most sports: the difference between beginners, intermediate athletes, and advanced athletes doesn’t seem to lie in knowledge or technical skill.

What I’ve learned from three years of running is that the “basics” are the same for everyone.

The difference is reproducibility.

If that’s the case, beginners won’t improve just by endlessly running longer distances.

Is strength training the answer? Not really.

Today, I’d like to share the points you absolutely should focus on first, based on my own experience.

For beginners and intermediate runners, knee pain or fatigue in the front of the thighs is very common—but these are truly unfortunate symptoms.

To get straight to the conclusion: running is about maintaining constant-speed motion.

If “constant-speed motion” doesn’t quite click, imagine a ball bouncing along the floor.

As a ball bounces repeatedly, the height of each bounce gradually decreases.

That’s because nothing is added at the moment it contacts the floor.

In running, we add “rebound force” at ground contact in order to maintain that bounce.

In other words, what matters is not forcefully rotating your legs or scraping the ground, but the light, springy rebound that happens when you land.

Try Dropping From a Height of 10 cm

For example, stand with both feet on a platform about 10 cm high and simply step down onto the floor.

Someone who moves well may be able to land without making any sound at all.

In that case, they’re usually absorbing the impact by bending their knees and ankles.

But in running, we rebound that downward force straight back from the ground.

And we don’t do this by using the knees or ankles. In fact, I want you to try fixing them and instead feel as if you’re bouncing with your spine.

When your body becomes momentarily stiff—like a rod—you’ll feel a slight upward rebound after landing.

Think about it: isn’t it easier to jump when you time your jump with the upward rebound, rather than first absorbing your body weight with your legs and then forcing yourself to jump?

Exactly.

In running, you catch that upward rebound timing and jump by pressing downward with your spine and pelvis.

Why “Landing Directly Under the Body” Is Repeatedly Recommended

When most people think of running, they imagine stepping far forward with long strides.

As a result, they land in front of their body, and then their body catches up to the foot.

At that moment, the forward speed is sharply braked, and the knee joint has to absorb that force every single time—which leads to pain.

So the only answer is to land directly under your body.

When you do that, your knees no longer play the role of being crushed as your body moves forward.

That’s why I want you to repeatedly practice landing directly beneath you.

The key point is not to swing your foot forward and land, but to change the timing so that you land after the swung leg comes back.

In other words, imagine landing with your feet close together, just like when you drop down from a 10 cm height—of course, one foot at a time.

Open → close → land.

This movement leads to an ideal running form.

The Iliopsoas Muscle

Among runners, this muscle is well known, but beginners may have never heard of it.

It’s a muscle located deep inside the abdomen, and it works when lifting the leg.

This means that the “open” part of the open-and-close motion can’t be done by the thighs alone unless the iliopsoas is engaged.

And since desk work and similar lifestyles hardly use this muscle, it’s no surprise that beginners struggle with it.

You may often hear advice like “move as if your legs grow from your solar plexus,” but this actually refers to using the pelvis.

Rather than moving from the hip joint where the legs attach to the pelvis, the idea is to move the pelvis itself—forward, backward, up, and down—drawing circular motions at both ends. The legs then follow and rotate naturally.

This movement is what “moving from the solar plexus” truly means.

When you can do this, your stride length can increase by more than 10 cm.

As for me—slightly exaggerating—I’ve managed to increase mine by about 50 cm.

If your stride goes from 100 cm to 150 cm, your pace becomes over 30% faster just from that alone.

It all comes down to whether or not you’re using your pelvis.

Summary

In the end, running fast and effortlessly is all about technique.

Learning from the beginner stage to run by using your pelvis, your spine, and proper ground-contact timing is something you’ll never regret.

What did you think?

If there’s more I can share in the future, I’ll be happy to do so.

Thanks for reading.

今朝もランニングしたのですが…自律神経は未だ回復せず

 思うように自律神経の切り替えができていないようです！

昨日のランニングで、歩くのにも疲れて気分優先で走ったこともあり、今朝の心拍変動は「注意」を示していました。

実際、ランニングしてみて分かりますが、頑張っている時でキロ4分30秒ペース。

感覚的にはキロ3分30秒ペースでは走っていて。

それだけ全く進んでいない感じがあって、言えばベタベタと地面がまとわりついて重くて足が出せません。

そんなこともあって、キロ6分台でゆっくりと走ることしかできず、それでも心拍数は170を超えた数値で高止まりしています。

息苦しさはあまり感じませんが、別の人の身体で走っているくらいフィーリングが全く違うので、ひたすら我慢して走っているようなものです。

昨日なんかは、まだ身体が動くので、走ろうと思えば足が出てくれました。

ですが今日は全くで、30キロくらいの荷物でも背負わされたようです。

そんな時は思い切って走るのを休むとか、5キロを3キロに落とすとか、それくらいの決断をしないと自律神経の回復は長引きそうです。

今日はそんな感じ。思うように走れませんでした。

It seems that my autonomic nervous system isn’t switching properly the way I want it to.

During yesterday’s run, I was so tired that even walking felt exhausting, and I ended up running based on how I felt rather than any plan. As a result, my heart rate variability this morning was flagged as “caution.”

When I actually go out running, I can tell what’s happening. Even when I’m really pushing myself, my pace is around 4:30 per kilometer. Sensation-wise, though, it feels like I’m running at a 3:30 per kilometer pace. That’s how much it feels like I’m not moving forward at all—almost as if the ground is sticky and clinging to me, heavy, and my legs just won’t come out.

Because of that, all I can manage is a slow run in the 6-minute-per-kilometer range. Even then, my heart rate stays high, hovering above 170. I don’t feel especially short of breath, but the sensation is completely different—like I’m running with someone else’s body—so it feels more like I’m just enduring it and forcing myself through.

Yesterday, at least my body was still responsive, so if I decided to run, my legs would move. Today is totally different. It feels like I’m carrying a 30-kilogram load on my back.

At times like this, unless I make a bold decision—like taking a full rest day or cutting a 5-kilometer run down to 3 kilometers—it feels like recovery of the autonomic nervous system will drag on.

That’s how it was today. I couldn’t run the way I wanted to.

騙し騙しでは回復しない！？ ランニングパフォーマンスの話

 どうしても心拍数が跳ね上がってしまう！

ランニングのパフォーマンスを決めるのは、心肺機能と筋力、そして神経系の正常化が必須です。

例えばこみちの場合、ケイデンス240までは目指せますが、250には届きません。

それを目指して筋力トレーニングにも意識が向いたりもしましたが、後々になって筋力ではなく、神経系の問題ではないかと気づきました。

例えば、今、キロ5分ペースで走るのが難しい人が、下り坂を使うとそのペースで走れたとします。

ポイントは神経系で、「これがキロ5分ペースか」と神経がそれに慣れるとグッと再現性が上がります。

つまりそれに慣れてくると、じわじわでもそこに到達できる可能性が高まるようで、逆に頑張ってもできないことが続くと「できないこと」と思ってしまうから不思議です。

筋力への負担も大きいので、なかなかケイデンス250超えの練習も直ぐに始められないのですが、例えばキロ4分ペースも慣れてしまうとそれがどんな走りで、どんな動きを求められているのかも体が覚えてくれます。

つまり、一方でどんなフォームでもいいのでキロ4分ペースで走れるだけ走ってみる。そしてもう一つは体重移動を使う理想的なフォームでキロ6分ペースでもいいので、動きをベストにする。

練習でその２つの異なるフォームを段々と１つにすることで、キロ4分ペースでも走れる体（神経系）が完成します。

例えば、比較的重いレボリューション７で今も走っているのですが、ターサーのようなシューズでケイデンスが250以上になったとして、その動きを体が覚えてしまえば、レボリューションに戻しても250超えで走れることはあり得ます。

実際、腰に縄を付けて、自分よりも速い選手に引っ張って走ってもらうことで、足の回転が速くなり、今までの限界を超えられることは当たり前にあることです。

ただ、こみちの走れない状況は、これらとは全く別物で、神経系直ぐに戦闘モードになり、心拍数を一気に上昇させて疲労を蓄積させてしまうのです。

なので30mしか走っていないのに、もう心拍数は170まで上がっているような状況になって、そのまま走り続ければ200も超えてしまいます。

走っている運動負荷に合った心拍数にコントロールするのも神経系の大切な役割で、その目安が心拍変動とベースラインの数値です。

例えばこみちの場合、今朝は心拍変動がもの凄く低い数値で、体が回復しリラックスできずに力が入ってガチガチの状態です。

そんな時に強強度なトレーニングをしてしまうと、限界を超えて体を壊してしまう可能性もあります。

だから走るべきではなく、数日は走るのも封印して体をリラックスさせることが神経系の回復には必要です。

それが分かっていながら、休むことに罪悪感があって、今朝も歩きながら走って来ました。

例えば１キロですが、キロ4分10秒からキロ3分50秒のペースで気持ちよく走ることもできました。

これは筋力の基準で到達できる能力で、懸念される神経系は急激に心拍数を上げてしまい、最終的にコントロールを失うと自律神経失調症にもなりかねません。

寝る直前に興奮し、起きた時も活気を出せずに怠くなるような気持ちが状況に合わせられなくなる症状です。

そうならためにも、長く走るには神経系も大切にしなければいけません。

いつも歩いてばかりでつまらないという感情が、時に無謀にハイペースで走らせてしまうのですが、ここをどう抑えて神経の回復に努められるかがポイントのようです。

 My heart rate inevitably shoots up!

What determines running performance is not only cardiovascular fitness and muscle strength, but also proper regulation of the nervous system.

For example, in Komichi’s case, I can aim for a cadence of up to 240, but I can’t reach 250. I once focused my attention on strength training to achieve that, but later realized that the issue might not be muscle strength, but rather the nervous system.

For instance, someone who currently finds it difficult to run at a 5-minute-per-kilometer pace may be able to do so when running downhill.

The key point here is the nervous system: once the nerves recognize, “So this is what a 5-minute-per-kilometer pace feels like,” reproducibility improves dramatically.

In other words, as you gradually become accustomed to it, the likelihood of eventually reaching that pace—even little by little—increases. On the other hand, if you keep failing no matter how hard you try, it’s strange how you end up thinking, “This is something I can’t do.”

Because the load on the muscles is also significant, it’s not easy to immediately start training at cadences over 250. However, for example, once you become accustomed to a 4-minute-per-kilometer pace, your body remembers what kind of running it is and what kind of movements are required.

So, on one hand, you try running as much as you can at a 4-minute-per-kilometer pace in any form you like. On the other hand, you focus on making your movements as ideal as possible—even if that means running at a 6-minute-per-kilometer pace—using an optimal form that emphasizes weight transfer.

By gradually merging these two different forms through training, you can build a body (nervous system) that can run even at a 4-minute-per-kilometer pace.

For example, I’m still running now in relatively heavy Revolution 7 shoes. Even if my cadence exceeds 250 when wearing shoes like the Tarther, once my body learns that movement, it’s entirely possible to return to the Revolution and still run with a cadence over 250.

In fact, it’s quite common to exceed your previous limits by tying a rope around your waist and having a faster runner pull you along, which increases leg turnover speed.

However, Komichi’s current inability to run is something entirely different from these cases. My nervous system immediately shifts into combat mode, causing my heart rate to spike rapidly and fatigue to accumulate.

So even after running only 30 meters, my heart rate is already up to around 170, and if I keep running, it can easily exceed 200.

Controlling heart rate so that it matches the actual exercise load is also an important role of the nervous system. Indicators for this include heart rate variability and baseline values.

For example, this morning my heart rate variability was extremely low, meaning my body wasn’t recovering or relaxing properly and was tense and stiff.

If you perform high-intensity training in such a state, there’s a risk of pushing past your limits and damaging your body.

Therefore, instead of running, it’s necessary to completely refrain from running for several days and allow the body to relax in order to restore the nervous system.

Even though I understand this, I feel guilty about resting, so this morning I ended up running while alternating with walking.

For example, over a distance of one kilometer, I was able to run comfortably at a pace ranging from 4 minutes 10 seconds to 3 minutes 50 seconds per kilometer.

This is an ability that can be achieved based on muscle strength alone. However, the nervous system—which is the real concern—can cause the heart rate to rise sharply, and if control is ultimately lost, it could even lead to autonomic nervous system dysfunction.

This manifests as being overstimulated right before sleep, and then feeling sluggish and unable to generate energy upon waking—symptoms where your physical state no longer aligns with the situation.

To avoid that, it’s essential to take care of the nervous system if you want to keep running long term.

The feeling of boredom from always just walking sometimes pushes me into running at an unreasonable high pace, but the key seems to be how well I can rein that in and focus on restoring the nervous system.