足を伸ばしてから接地しているか？
今朝もランニングして来ました。
スタート直後のキロ６分、５分台のフォームと少し動きに慣れたキロ３分台のフォーム、何が違うのか今日も走りながら観察していたんです。
今朝の発見は、足を伸ばすタイミングと着地する順番。
ゆっくりのペースの時は、足の伸ばすタイミングと接地がほぼ同時かむしろ接地が早いくらい。
でもキロ３分台のフォームでは、明らかに伸ばし切って、その伸びた一瞬が接地のタイミングです。
なのでキロ３分台フォームでは、地面をグッと押すほどは触れていなくて、伸びてまた縮む切り返しで地面に触れる感覚です。
ココで重要なのは、キロ３分台のフォームがそうなのではなくて、そう動かすとキロ３分台になってしまうということです。
足を伸ばすタイミングと着地
接地すると体重の重さを受け止めるので、誰でも必ず一瞬沈みます。
ランニングのスピードが落ちるポイントは正にそこで、言い換えるとそこが上手く否せたらランニングは楽に走れます。
例えば足を体の前で着かない。
なぜかというと、足を前で着いてしまうと進もうとする推進力を膝でしっかり受け止めてしまうので、確実にそこで減速します。
するとペースを保つには、足でキックするしかないので、接地して足を伸ばすという順番になってしまいます。
では逆に足を伸ばして接地すると動きはどうなるでしょうか。
足を伸ばしているので、接地した時に本来なら一瞬体重の重みで沈むのですが、伸ばす動きがそれを最小限にしてくれます。
そして、わずかでも地面でバウンドすると、その浮かんでいる間に体は５センチでも10センチでも前に進んでいます。
言い換えると足をグッと伸ばしてストライド100センチだった人でも、プラス５センチ、10センチが期待できます。
地面を押さないのに？と思うかもしれません。
でもそれが意外と大丈夫なんです。
なぜなら、足の裏で体重を受け止めるとほぼ一瞬前に進む推進力はゼロになり、そこからキックで前に進んでいるとすると、何もしないでその場で弾むだけと前に進む力は変わりません。
実際、こみちの場合、足で頑張って走っているなぁと思っている時、キロ４分20秒ペースってかなり頑張っています。
でもポンと弾むタイミングに変えると、キロ４分20秒ペースから始まります。
つまり、足を伸ばしてから接地するという動きは、キロ４分20秒ペースになる動きなんです。
頑張って足で地面を蹴るとかしなくても、そのフォームをキープすることがキロ４分20秒ペースになっているんです。
だから、筋肉を使っている感覚よりも、タイミングを合わせ続けているような運動になるので、心拍数の変化も違います。
もう少し紹介すると、膝関節、足首関節が体重を支える一瞬はグニャと曲がらないこと。
ここが難しいポイントですが、さらに上級テクニックでは意図的に曲げます。
でも動きを覚える意味では、ポンと弾んで前に進むイメージを持つ方がフォームを掴みやすいのではないかと思います。
だからと言って、ずっと膝を曲げないのではありません。
体重を支える、足の上を身体が通り過ぎる一瞬だけ関節が曲がって前に進む力を吸収しないで、前に力を流すように使いたいんです。
だから「真下接地」と言われますし、上級者は真下で接地してすぐに前に流して、足を折りたたみ始めるタイミングが素早いんだと思います。
言えば、体重を受け止める動作を足が地面を引っ掛けるように済ませてしまうので、ズシンと重さを感じる動きにはならずに、軽々と進むように見えるのでしょう。
イメージ、少し伝わったでしょうか？
正直に言えば、その動きのフォームで走るとやはりキロ３分20秒ペースまで到達していました。
頑張って出したというよりも、そうする動きを真似ようとすれば、結果的にそのペースで走れています。
しかもキロ５分、６分のフォームで、地面を足で押して走るより楽なので、一度その動きに慣れるとやはりキロ５分、６分で走るのは辛いです。
走ればキロ３分台、タイミングを合わせるのが疲れたら歩く。
そんな感じになってしまいます。
今朝もキロ４分ペースで走った時に、かなりズボラでした。
でもフォームさえ守ると、ケイデンスが下がっても、足を前に頑張って振り上げなくても、ポンと弾んでそのペースになっています。
そこには接地の瞬間に足を入れ替えるシザーズ動作の速さも関係するのですが、体幹と挟み込みの慣れで、フォームがコンパクトでもペースは落ちなくなります。
競技志向の方なら、あとはそれを何回、何分続けられるかのトレーニングになるのでしょう。
今朝はキロ４分ペースで１キロくらい。キロ３分台で１キロくらいを走りました。
でも頑張って走っているのかというとそうでもなくて、運動強度としてはまだ推奨量の半分程度です。
なので本当ならこみちは１日に10キロは走らないとトレーニング効果が薄いことになります。
残りを歩きやキロ５分、６分でのランニングなので、トータルでの心拍数が平均100bpmでした。
そして一番高かったのがスタート直後の頑張った時で、170bpmまで上がっています。
変でしょう？
キロ４分、３分台の時が130台なのに。
でも足を着くタイミングを意識するだけで、それだけ楽さが変わるんです。
足を伸ばして接地したら、楽ですよ。
あと、足音が静かになりました。
以前は地面をパンパンと叩いて走っていましたが、今は歩いているくらい静かです。
テンポは早いですけどね。
それだけ地面に対して押したり掻いたりしていなんだと思います。
体重が乗るタイミングをその一瞬でしっかり支えているだけなので。
おすすめは30秒だけのような短い時間から、動きに慣れるといいかもしれません。