今朝、感じたある結論
心拍変動が低下したままで、走るとすぐに心拍数が急上昇してしまいます。
それでも以前よりも少し状況が緩和したのもあって、今朝は少しだけ５キロのコース、多めに走りました。
前半、軽いランニングをいう感じで走り出し、少ししっかり走っていると思った時のペースはキロ５分40秒でした。
以前と比べると確かに遅いのですが、それ以上に走れていることが嬉しかったです。
走ったのは約１キロで、心拍数もかなり上がっていたので走るのを中断しました。
心拍数が収まるまで歩いていて、もう一度走ることにしたのは残り１キロを切ってから。
ゴールまで500mくらいの所でした。
気持ちは前半のキロ５分40秒ペースの感覚。
意識したのは、着地のリズム感です。
実はその時のペース、キロ３分40秒でした。
盛った話ではなく、キロ５分40秒ペースとキロ３分40秒ペースの違いって、もちろんあるんですが、走った時に頑張ったからが理由ではないんです。
ランニングは接地で決まる！
接地の時に何をしているのか振り返ると、片足で体重を支えることが一番の役割です。
なので、前に伸ばした足が地面に着き、足の裏に体重が乗り掛かる。
そこで一度完全に受け止めて、人によってはスピードが０になるほど止まってしまうかもしれません。
減速するから、足を使って地面を蹴る。
そんな繰り返しをすると、足で体重を受け止める時に膝を圧迫し、ふくらはぎを使って地面を蹴るので疲労感が現れます。
走り終えて、ふくらはぎや膝に違和感や疲労を感じたら、走り方の見直しもいいと思います。
では接地の時、何しているのかですが、実は何もしていません。
だから疲れないに繋がるのですが、ポイントは体が硬い棒のようになって地面でポンと弾むことなんです。
逆を言えば、膝関節が接地で動いたり、骨盤が傾いたりしてしまうと上手く弾めないんです。
それを維持するには体幹の強さ、腹筋まわりの筋力が必要で、無意識のうちにそれらを使うことで感覚的には「何もしていない」と感じます。
毎回、ヨイショと地面を足で蹴るフォームだとキロ５分40秒ペースで、ポンと地面で跳ねるように走るとキロ３分40秒ペースにもなっている。
この動きの違いだけで、ペースはここまで変化します。
だからこその練習とは？
ポンと弾むために、接地は体の近くでないといけません。
前すぎると足の裏に体重が乗る頃には、スピードも勢いも足で受け止めているからです。
そうではなくて、できるだけ手間で接地し、自分自身が足の裏を早く通過することが大切です。
「真下に接地する」というのは、減速しないためのポイントだったということです。
なので、今のペースがまだ遅かったとしても、馬力で速く走るではなく、ポンと弾む感覚を練習すると、前に楽に進めるようになるので、キロ５分40秒ペースかなと思ったらキロ３分40秒ペースだったということが起こります。
これは走って何かを変えたからではなく、接地の乗り越え方が変わるだけでそこまで違うということです。
A conclusion I felt this morning
My heart rate variability remains low, and when I run, my heart rate rises sharply almost immediately.
Still, things have eased a little compared to before, so this morning I ran a bit more than usual on my 5 km course.
I started the first half at what felt like a light jogging pace, and when I thought I was running a little more solidly, the pace was 5 minutes 40 seconds per kilometer.
It’s certainly slower than before, but more than that, I was simply happy that I was able to run.
I ran about 1 km, and since my heart rate had risen quite a lot, I stopped running.
I walked until my heart rate settled, and decided to run again only after there was less than 1 km remaining—about 500 meters from the finish.
My feeling was the same as the earlier 5:40/km pace.
What I focused on was the rhythm of my foot strike.
In fact, the pace at that time was 3 minutes 40 seconds per kilometer.
This isn’t an exaggeration. Of course, there’s a difference between 5:40/km and 3:40/km, but the reason wasn’t that I tried harder while running.
Running is determined by ground contact.
Looking back at what happens at foot strike, the main role is supporting body weight on one leg.
So the leg extended forward lands on the ground, and body weight loads onto the sole of the foot.
At that point, the weight is fully received, and for some people, the speed may even momentarily drop to zero.
Because of this deceleration, the leg then pushes off the ground.
Repeating this pattern compresses the knee when receiving body weight and uses the calf to push off, which leads to fatigue.
If, after finishing a run, you feel discomfort or fatigue in your calves or knees, it may be worth reviewing your running form.
So what happens at foot strike?
In fact, nothing.
That’s why it doesn’t lead to fatigue. The key is that the body becomes like a rigid rod and lightly rebounds off the ground.
Conversely, if the knee joint moves at contact or the pelvis tilts, you can’t rebound effectively.
Maintaining this requires core strength and abdominal muscle strength. By using them unconsciously, it feels as though you are “doing nothing.”
If your form involves pushing off the ground each time, the pace is about 5:40/km.
But if you run with a light, bouncing motion, it can become 3:40/km.
Just this difference in movement can change the pace that much.
So what kind of training is needed?
To create that light rebound, foot strike must occur close to the body.
If the foot lands too far in front, by the time body weight loads onto the sole, the speed and momentum are already being absorbed by the leg.
Instead, it’s important to land as close as possible and pass over the foot quickly.
“Landing directly beneath you” is the key to avoiding deceleration.
So even if your current pace is still slow, rather than running faster through sheer power, practicing the feeling of rebounding lightly will allow you to move forward with ease.
You may think you’re running at 5:40/km, only to find it’s actually 3:40/km.
This isn’t because you changed something by running harder, but simply because the way you move through ground contact changes—and that alone can make such a big difference.
