始めた頃はあんなに頑張って走ったのに…
今朝も５キロを走って来ました。
スタートして、体の調子を確認しながらいつも通り走ってます。
ペースはキロ５分30秒。
このテンポで４時間続けられたら、サブ４なんだなぁと考えていました。
その時、何を意識しているか再確認しましたが、特に体調確認以外、走る上で思うことってなかったんです。
約２キロを通過した辺りで、ペースはキロ４分40秒くらいになっていて、この変化はケイデンスが175から185へと上がったことで起こりました。
ケイデンスは足を出すテンポを数値化しますが、前に出した足を下ろすスピードは、キロ３分20秒くらいまでは同じです。
違うのは、振り出して再び下ろすまでの待ち時間。
つまり、ケイデンス170台だとフワッと浮いて何もしない時間が長くなります。
でもストライド幅は狭い。
それは飛び出した時のスピードがそもそも遅いからです。
走る中で移動速度が上がり、しかも接地の度に地面を骨盤で押し込むことで加速するので、空中での移動速度も上がり、ストライド幅が10センチ、15センチ増加します。
ただ今朝の場合、この区間での増加は約６センチで、ペースが上がった理由はピッチの増加によるものでした。
ということで、最初の２キロ区間は、なんとなく走り出して、段々とリズムが出て、足をテンポよく回し始めた。
そんな感じのランニングだったことになります。
後半の３キロから４キロ付近は、キロ４分25秒くらいでした。
ケイデンスは190、ストライド幅がプラス７センチでした。
今のこみちが自分でしっかり走っていると思えるのは、ケイデンスが195辺りなので、まだ少しテンポがゆっくりで、周辺の景色を眺めていられる余裕もありました。
ラスト１キロを切った辺りで、ケイデンスを195に上げて、ストライド幅が130センチになっていました。
ペースはほぼキロ４分です。
ただラスト１キロの時に、じわじわとペースアップしたのではなくて、短い区間ですが意図的にスパートをして、キロ３分35秒まで、ケイデンスを200に上げてから195に落としました。
まぁ、最近は200で走ることも増えているので、ダッシュしたということもないくらいの加速ですが、気持ち的にはしっかり走ろうと思った瞬間でした。
キロ３分35秒に上げて、その勢いの惰性でゴールまで足を回していたという感じです。
体調によっては、ケイデンスが220くらいに上がることもあるので、「上げるぞ！」と思ったものの、実際にはそれほど走れていなかったという感じかもしれません。
ランニング後に行うインターバル練習もしませんでした。
これが今朝のランニングですが、ランニングのスピードは、踏み込んでその足を上げるまでのスピード（接地時間）で決まると思います。
今朝もキロ５分後半から４分くらいで走ったものの、そこに何が違うのかと言えばケイデンスです。
そして、ケイデンスは走るテンポではありますが、踏み込んで上げるスピードはほぼ変わりません。
思えば、始めた頃、キロ５分ペースを今のように楽に走れませんでした。
もっと膝を上げて、体を大きく動かして、頑張って走って到達していたペースです。
心拍数も180くらいまで上がって、そのバクバク状態で頑張っている感じです。
でも段々と走り慣れて、結局は着地して足を振り上げるまでの動きが早いと、それ以外を疎かにしていてもある程度のペースで走れます。
今朝のキロ５分40秒からキロ３分30秒までの違いは、ケイデンスの違いです。
こみちの場合、この辺りまでが適切なペースですが、もっと早く足を入れ替えられる人ならもっと速いペースも含まれるでしょう。
一方で始めたばかりでキロ５分ペースでもキツいということもありますが、ケイデンス185をどれだけ余裕に感じるかがポイントです。
約３年弱走っているこみちの場合、195や200が走っている感覚が強くて、180はかなり空中で待っている時間があります。
以前は170台でも走っていましたが、今はそのテンポだとバウンディングをしている感じになります。
いずれにしても、いかにしっかりと着地して、体重を受け止めて跳ね返すか、そこまでの動きが慣れて早くなれば、必ず速く走れるようになります。
ランニングでは動きを意識しづらいので、ショートインターバル（30m）でもいいので、足を回す動きを練習すること効果的です。
いきなりフルパワーだと肉離れもあるので、最初は200までくらいにして、慣れたら220、240と増やせばいいでしょう。
とは言え、こみちも240を超えた記憶はないので、230を超えたらこみちよりも速く走れるでしょう。
キロ２分20秒くらいまでは出せるはずで、50mを７秒くらいで走れる走力になります。