足を固める技術
速いランニングをするには、メリハリのある動作が不可欠です。
例えば、地面を蹴る動きも全く必要ないかと言うとそうではありません。
でももっと大切なのは、「足を固める技術」だったりします。
走っていれば、体が浮いたり沈んだりしながら、地面に触れた時に軸足を通じて推進力を得ています。
最も遅い走り方は、着地で一瞬動きが止まり、そこから地面を蹴ってまた動き出します。
もう少し効率的になると、やはり一瞬動きが止まり、さっきよりも強い力で弾もうとします。
思うにキロ４分30秒くらいまでで走っている時、それらの動きを使っているのではないでしょうか。
ではもう少し速く走った時は、一瞬動きが止まることを避けて、接地の直前と直後がスムーズに繋がります。
それができると、例えばダッシュでキロ４分ペースを作ってしまえば、接地でも減速しないので、あとは足をタイミングに合わせて動かしていれば同じペースでずっと走り続けられます。
こみちで言えば、キロ４分15秒ペースで走る時は、そんなタイミングを合わせる動きを意識しています。
さらにペースが上がると、接地で一瞬、関節を固めます。
遅いペースの止まるとの違いは、地面を蹴るために動きが止まってしまうのではなく、意図的に関節を固定させて、上から落ちて来る体を固めることで、より強く反発させるのです。
柔らかい物体を地面に落とすと、地面でぺちゃんこになります。
そうではなく、硬くなることで、ピンポン球のように弾むのです。
加えて、固めたまま、骨盤の上下動をタイミングよく合わせれば、さらに強い力で地面に押し込めます。
しかし、膝関節の曲げ伸ばしでそれに合わせようとすると、こみちの経験では押し込むスピードが足りなくて、遅い時と同じで体を止めて蹴るような動きに戻ってしまいます。
なので、「関節ロック」は、上級者のテクニックですが、ミスれば初心者の動きにもなってしまうので、動きを止めないフォームをキープしていることが最低条件だと言えます。
先ずは動きを止めないフォーム
接地時間が長くなると、自ずと動きを止めてしまいます。
なので、接地するタイミングはできるだけ落下直前で、さらに自重を軸足が受け止めたら、できるだけ早く足を振り上げましょう。
その意味では、「地面を蹴る」と言う動きすら無駄なのです。
「ヨイショ！」と思って地面を蹴るのではなく、体が落下して軸足の膝と足首の関節を瞬間的に固定し、さらに骨盤を足の骨に伝達するように下向きに押し込みます。
この押し込みは骨盤だけで行うのではなく、背筋や腕振りも大きく影響しています。
つまり、足をまるで硬い棒のようにして、棒を上から強く押す力なら、進もうとする動きを止めることはないので、何も意図しないでスムーズに走る時よりもさらに強い推進力で走れます。
こみちのこれまでの経験から考えると、例えばサブ３を達成するキロ４分15秒ペースまでなら、骨盤の上下動まで使わなくてもスムーズに走るだけでも十分に必要なスピードになっているはずです。
ましてレースでカーボンシューズなどの強い助力が受けられるのであれば、なおさらフォームとしてはスムーズに走ることだけ意識していれば良さそうです。
実際、今朝のランニングでも、骨盤の上下動を意識しないまま走っていると、ケイデンスが195近くに上がる頃にはキロ４分ペースを切っていました。
なのでそこまで足を回すのではなく、もっとゆっくり走っていても十分だと思います。
つまり、その動きをマスターしたら、練習はタイミングを合わせて走ることになるので、距離や時間設定で少しでも長く走り続けられることが課題になるでしょう。
一方で、例えば1000mとか3000mのような距離の場合、キロ４分15秒ペースで走るのでは少し物足りなさも感じるなら、フォームも骨盤の連動を意識するといいはずです。
そのためには骨盤まわりの柔軟性も問われるので、走りではなく、事前準備として柔軟やストレッチのようなことも必要です。
ケイデンスは同じ195だとしても、ストライド幅が130センチくらいだったものが150センチ、160センチと変化します。
そこにシューズの助力も加えたら、さらにペースは上げられるでしょう。
今朝のランニングでは、最終的にキロ３分30秒ペースでしたが、ストライド幅が140センチまで上がったので到達できました。
でも地面を強く足で蹴ったのではなく、あくまでもスムーズに接地して、ベストなタイミングで足を固めて骨盤で押し込んでいただけです。
動きを止めないで押し込めれば、キロ４分15秒ペースと同じ感覚なのに、ペースがキロ３分30秒に変化しています。
お試しあれ。
