踏んで持ち上げるスピード
陸上経験者のほぼ全ての人が、基礎練習としてラダーを使ったステップを行っていたでしょう。
ですが、目的や理由を知らずに行っていたら、ランニングで大切な「踏んで上げる」の俊敏さがマスターできません。
一方で、社会人になってランニングを始めた人で、少しペースなどを気にするようになったら、ストライド幅やケイデンスの数値にも関心持つのではないでしょうか。
しかし、例えばケイデンスを上げるとしても、練習するといきなり300spmまで上がるものではありません。
ましていきなり全速力で走ったりすると転倒や肉離れのようなトラブルにもなって、数ヶ月走ることができない事態も招きます。
特に運動からしばらく遠ざかっていた時は、全速力ではなく、７割くらいをリミットに走る方がお勧めです。
その後、走り慣れて来るに従い、（こみちの場合は数ヶ月を掛けて）段々と上限を上げた方が肉離れのようなトラブル（数ヶ月は走れない）を避けられます。
つまり、最大限のパワーを発揮させて走るには、それなりの準備と期間を設けるべきで、焦らないでゆっくりと行いましょう。
一方で、初期段階から始めたいのが、股関節まわりのストレッチとスキップの動きです。
子どもの頃から走る機会はたくさんあったと思いますが、例えば50mのような短い距離を走るには加速に適したフォームが適しています。
一方でランニングは加速フォームから継続フォームに切り替えて走るので、股関節まわりの動きとラダーでしていたスキップのような弾む感覚が必要です。
スキップをもう少し詳しく言えば、地面に着地してその後に持ち上げるまでの動きを素早く行うことですが、この動きがランニング時のスピードにも繋がります。
足の動きは常に重力や体重を感じながらなので、動きだけに注目するのが難しいのが動きをマスターする時の難点です。
ランニングを難しくしてしまう要因にもなっているでしょう。
しかし、地面を踏んで持ち上げる動きがスムーズに力強くなれば、ランニングスピードは驚くほど自然に速くなります。
でも初心者の段階は体幹も弱く筋力も少ないので、踏むだけとか振り上げるだけしか走りの中でできません。
なので最初は膝頭を高く上げて走ろうとか、地面を強く蹴ろうとか、直線的な動きで考えてしまいます。
でもそうではなくて、「振り下ろして体重を支えてまた直ぐに持ち上げる」と言う動きは、意識的に練習しないと上手くならない動きです。
たまたまできる人は自然に上達するかも知れませんが、ドスドスと重い走りでランニングしていると、そのまま走り続けても上手くなりません。
今朝も５キロを走って来ましたが、ポンと弾むように走れれば、ケイデンスを上げるとストライド幅も大体145センチくらいまで伸びていました。
キロ３分30秒くらいになっていて、その走りはガツガツと地面を蹴っているのではなく、接地でスパッと足を入れ替えるだけです。
地面を蹴るような動きはなくて、足を素早く入れ替えるとその流れで地面を押し込んでいて、結果的に反発をもらえて無駄な動きを抑えて楽に走れます。
この動きを覚えると、ケイデンスを200まで上げるとキロ３分30秒ペースになり、心拍数も150くらいで安定していました。
以前はキロ４分15秒ペースまでなら心拍数が安定していましたが、キロ３分台でも段々と落ち着いて走れるようになっています。
ナイキのレボリューション７で走っての話なので、それこそもっと高反発なシューズで走れば、速度域がキロ３分15秒ペースくらいになってくるかも知れません。
そのペースで５キロ10キロを安定して走れると、市民ランナーの走力としてはかなり良いのではないかと思います。
ただここ数日、気持ちよく足を回すことに慣れていたら、やはり膝まわりの疲労が溜まっていると思うようになりました。
走っていての違和感は全くないのですが、日常生活でふと力を入れた時にそれこそ疲労感を感じます。
上手く説明できませんが、筋肉痛のようなもので、それだけ負担があるのだと思わせます。
走り出す前に感じて、実際に走ってみて、気づけばキロ３分台で走っていたのですが、無理して走っているのではないので、勝手にスピードが出てしまう感じです。
それがランニングフォームの理想で、スプリントフォームのようにパワーを出して走り感覚とは違う部分です。
今日の結論として、踏んで持ち上げるが上手くなるとランニングスピードは勝手に速くなると言う話でした。