ケイデンスとストライド幅の関係性
こみちがキロ５分ペースで走る時、ケイデンスを180くらいになっていることが多いです。
そして、その時のストライド幅が110センチならキロ５分、100センチならキロ５分20秒ペースになります。
110センチと100センチの違いは、走っていてもほとんど差がありません。
例えばキロ４分20秒ペースの時、ケイデンスが190、ストライド幅120センチです。
キロ５分ペースから上げる場合、ケイデンスから上がるので、具体的には骨盤を動かすタイミングが早くなります。
そのキッカケは腕振りから始まります。
骨盤がよりハイテンポで動くことで、骨盤から伸びた足、そして地面へのプッシュも力強くなり、地面を足の底屈で蹴っている訳ではありませんが、自然に押し込む動作が加わります。
またテンポよく駆けていくことで、骨盤を前後させる動作の間に空中移動する体もより遠くまで移動できるので、ストライド幅も増えます。
なので、ケイデンスを180から190に増やした時に、より小股になってしまうのは足を使って走っているからで、骨盤を使っていれば自然にストライドも広がります。
例えばキロ３分40秒ペースの時、ケイデンスがさらに195に増えて、ストライド幅も135センチを超えていました。
ここから分かるのは、骨盤をより早く動かすと地面をよりしっかりとプッシュできて、しかもテンポが早いので押す速さも素早くなり、より推進力が上がってペースアップしていることです。
話をキロ５分ペースに戻すと、まず力んで走っていてはいけません。
力むと言うことは、スタミナをより多く消耗させているので、そんなフォームでは１キロ、３キロ、５キロと増やした時にフォームを保つことができないからです。
例えば足をより早く回すトレーニングとして、インターバル練習で普段よりも速く走ることがあります。
最近のこみちで言えば、ランニングではキロ４分ペースとして、インターバル練習ではキロ３分40秒ペースまで上げたりします。
インターバル練習でも力んで走ることはしませんが、ランニングに比べて心肺機能のことはあまり気にしないで、より足がしっかり回せていることを確認しています。
今朝のインターバル練習では、ケイデンスを210、ストライド幅150でキロ３分10秒くらいでした。
パワーとしては７割くらいで、短距離走で少しでも速く走るような意識よりも、背筋を伸ばして接地でしっかりと足が回る感覚を確認しています。
ケイデンスに関しても、230を超えると足が骨盤から外れてしまうくらい腰が動きますが、それに比べるとまだまだ足が骨盤に連動していて、フォームを確かめるには欠かせません。
ランニングとは別にインターバル練習をするのは、もちろんランニングの中で少し速く走ってみると言うのでもいいと思いますが、緩急をつけることで足も動き方を覚えてくれます。
速く走る動きを知り、ランニングではもう少しスピードを落としてフォームをキープさせて確認するように走る。
目的を分けることで、ランニング中でも楽に走れるようになります。
こみちの場合、今朝はスタートでキロ５分20秒ペースくらいでした。
でも走っていると自然にケイデンスが上がり、キロ４分50秒まで到達し、その後にはキロ４分ペース、キロ３分30秒と変化します。
その時もケイデンスが上がれば、ストライド幅も増えるのが基本で、そうなる理由は骨盤の動きで走るからでしょう。
今朝もスタートした時は、キロ４分ペースで走れる気がしませんでした。
何となく足を出して、リズムを確かめて走るので、その時はキロ６分ペースと言うことも珍しくありません。
ただ少ししっかりと体が動くと、足は真下接地をより正確に行えるので、体が前に進んでいるのが分かります。
ここで足を前に出したまま接地するのではなく、足の裏を体で踏みつけるようなポジションで走れているか確認することで、骨盤重視の動きに変わります。
一方で、地面を強く押すことに意識が向いてしまうと、足の回転が上がらないので、ストライド幅が増えたとしてもキロ４分ペースで走り続けるのは疲れます。
日々の練習では、ケイデンス180で、ストライド幅100センチで楽に走れるようになれば、その後は自然にペースアップできるはずです。
なので、真下接地の感覚を掴んで走れるようにしたいものです。
今にして思うのは、ストライド幅100センチは大股で走らなくても到達できると言うこと。
ポイントは腰を落とさないように背筋を意識して走ることだと思います。
