キロ６分20秒ペース
こみちがキロ６分20秒ペースで走る時、ケイデンスは170前後でした。
実際に走った感想ですが、非常に疲れました。
今朝も５キロを走ったのですが、走り出して「楽に走ろう」と思って、たまたまペースを確認したらキロ６分20秒ペースだったので、今日はこのまま走り切ろうと考えてました。
ですが、１キロを過ぎて、キロ６分20秒ペースを保つことがとても辛くなってきます。
「楽に走る」とは、「遅く走る」ことではありません。
走る時に最も負担が大きい着地前後の動きをどれだけスムーズに乗り切るかです。
そう思った時に、ケイデンスを170まで落としてしまうと、接地時間がどうしても長くなり、それはつまり体重を支える時間なので疲れを招きます。
実際、時計でペースを確認すると、どうしてもペースが上がり、２キロ付近ではもうキロ６分台を保つことができなくなっていました。
ペースをキロ５分に変えて、ケイデンスが180になって、走りに心地よいテンポ生まれます。
つまり、心地よいテンポの方が走りやすいのです。
最終的にケイデンスは190まで上がりました。
ペースはキロ４分です。
途中、キロ４分20秒ペースで走った時に、楽に感じるペースだと思いました。
なぜキロ４分ペースを楽に感じるのか？
例えば、今のこみちの走力で、キロ３分ペースで走るのは大変です。
理由は、心地よい骨盤のテンポが195で、これよりもテンポを上げると疲労が一気に蓄積します。
言い換えると、シューズを変更し、ストライド幅を170センチまで増やせるなら、今の感覚のままでもキロ３分ペースで走れるでしょう。
ですが、今のレボリューション７では、調子が良くても150センチくらいが上限で、それ以上になるとフォームをランニングからスプリントに変えなければいけません。
何が変わるのかと言うと接地での動作で、より短い接地と出力の出し方ですが、車で例えるならターボを発揮するような違いです。
キロ６分ペースで走るには、ケイデンスが低くなり過ぎて、足を出すタイミングが体のリズムに合わないので、それこそ一歩ずつ動かしているように思います。
つまり、小さなジャンプを繰り返しているような感じ。
ですが楽に走った時のテンポなら、骨盤を動かすことがもう無意識なので、それこそスタミナを消耗しているのは同じですが、意識としては何もしていません。
足を出さないで待つこともなく、急いで出しているのでもない。
骨盤が動くままに走っていると、ペースがキロ４分20秒だったと言うことです。
このキロ４分20秒ペースはケイデンスが185くらいで、例えば195の方が心地よい時はキロ４分ペースに上がります。
さらに、接地での足捌きがよりスムーズであれば、キロ３分台に突入し、大体キロ３分10秒ペースまでなら調子次第で出てしまいます。
そして、これ以上のペースはランニングフォームでは難しくなり、さらに出力を出しやすいスプリントフォームに変えて、メリハリをより強調することでスピードを上げています。
特にランニングフォームとしては、キロ３分10秒ペースからキロ４分40秒ペースまでは、もちろんケイデンスが違いますが、気分次第で楽に感じるペースが体調で変化します。
走っていて、心地よいと思ってペースを確認した時に、よく目にするのは、キロ４分20秒やキロ３分40秒などです。
面白いもので、その間であってもあまり使わない速度域があって、それはケイデンスに対してストライド幅がある程度決まっているからでしょう。
こみちの場合、ケイデンス195でストライド幅130センチで走っている時が、走っていても心地よく、程よく運動した気分になれるペースです。
翌日に足が痛いと言う疲労も感じませんし、ほぼ毎回走りますが、運動量としては多過ぎることもありません。
実はキロ６分ペースで走った今朝、走り終えてアプリで確認したら心拍数が有酸素運動レベルで、110bpm台でした。
キロ４分台に上げても、心拍数は120台、130台で、中強度よりも低強度だったでしょう。
以前から経験しているのですが、運動するためにランニングの時間を設けているとするなら、もう少しペースを上げるか、長い時間を走らないと思うような効果が得られていません。
今朝のランニングでは、最速でもキロ４分ペースだったので、全体としても評価が低くなってしまいました。
ランニング後のインターバルで
ランニングフォームではなく、スプリントフォームで走ることが多いインターバルでは、より足を意識して動かしています。
もう少し言えば、「積極的に足を動かしている」ではなく、「骨盤の動きにより連動させている」のですが。
今朝の走りで言えば、大体キロ３分20秒ペースでした。
ケイデンスを200まで上がりました。
ランニングフォームの195と比べて、かなり微妙な増加ですが、心地よい足の回し方で走るとそのペースくらいがちょうどよく感じます。
この時、意識しているのは、接地するタイミングで、体が軸足の上を過ぎて、足が地面を押し込むタイミングで体を押せればベストです。
その動きを意識するあまり、接地が早過ぎると失速も増すので、接地と押し込みはほぼ同時に行います。
グッと踏み込んだら、それが地面を押し込むことになっているタイミングに合わせます。
ランニングフォームでも基本的には同じですが、違いとしては全く意図的に踏み込むことをしません。
接地して体を前に流しているだけです。
その違いによって、ストライド幅が130センチから150、160センチと変化します。
今朝の場合、足を回すことを課題にしましたが、スピード乗せることや足の抜き(接地から前に引き抜くこと)を意識して走ると、やはり自然にキロ２分台に入ってしまいます。
これはストライド幅がさらに伸びて170センチ以上になるからですが、ケイデンスも220を超えてくるので、ペースアップも自然な流れです。
筋力によって、また最大のケイデンスによっても走力が変わりますが、一般的な180くらいでもタイミングが合っていたらペースはキロ４分30秒くらいになるはずです。
もしも同じケイデンスなのにキロ５分台と言うことなら、疑うべきは接地のタイミングが早い可能性があるでしょう。
そうなる主な原因は、腰が落ちていたり、骨盤のの角度が寝ていたり、猫背だったりが改善ポイントです。
縄跳びで小さなジャンプを繰り返す感覚で、走っていても感じられたら理想的です。
実際、接地はヨイショではなく、ポン、ポンくらいの時間になります。
