具体的にはキロ５分ペース→キロ４分20秒ペース
今朝も５キロのランニングをしました。
スタートはキロ６分台から段々とペースが上がります。
ポイントは「上げる」ではなく「上がる」ということ。
なぜここに違いが生じるのかというと、動きに慣れた段階でフォームを切り替えるからです。
ペースはその人によっても違うと思いますが、ランニング経験２年のこみちの場合、キロ４分40秒までのフォームと、キロ４分20秒、キロ３分30秒、キロ３分とでは少しずつ動きが異なります。
体調によっては、一段下のペースのつもりで、一段上のペースのなるとか、逆も起こりますが、「そのフォーム」に合ったペースが存在します。
キロ５分ペースとキロ４分20秒ペース。
厳密にはまだ起きて直ぐの、軽い準備体操を済ませただけの走り始めと、少し走り慣れた段階ということですが、軸足が着地した時の遊脚の動きに大きな差があります。
「乗り込み」とは、ランニングで体重を軸足で支える動きを指します。
そして、そのタイミングでいかに強く地面を瞬間的に押し込めるかがポイントで、強く押そうと思って弱い力で長く押してしまうと「足が流れる」というフォームになります。
押せる時間は、0.１秒もありません。
着地した時には完了していなければいけないほどです。
なので、体重を軸足で支える動きと地面を押し込む動きをいかにミックスさせられるかがポイントです。
こみちの場合、それができるようになって、ストライド幅が一気に増えました。
具体的には、100センチから130センチ、140センチになりました。
つまり、ペースで言えばキロ５分ペースが限界だったのが、キロ３分台でもスピードとしては回せるようになったのです。
とは言え、「乗り込み」を覚えただけでは、キロ５分ペースからキロ４分20秒ペース辺りが限界でしょう。
キロ４分20秒ペースをさらに楽に走るには、次の段階となる動きをマスターしなければいけません。
遊脚はどこにあるか？
よく、軸足が地面に触れた時に、遊脚の膝が軸足のそれと並んでいたらいいとアドバイスされます。
しかし、ランニングの経験を振り返ると、静止状態で揃えているイメージだと、実際に走ればかなり遊脚は後方に残っています。
なので、遊脚を前に持って来るには、軸足が地面に触れた時には前に引き寄せるくらいの意識が不可欠です。
つまり、ランニングフォームとスプリントフォームの大きな違いは、この遊脚の引き寄せですが、フルパワーで走ってスプリントフォームをキープさせるのは、トップ選手でもそう長い時間ではありません。
ですが、８割くらいのパワーでスプリントフォームで走れれば、６割程度ならランニングフォームでも遊脚をしっかりと引き付けて走れるでしょう。
そして、この時に、両膝が揃っているくらいになっているのです。
つまり、最初から膝を揃える意識がイメージと現実ではかなりかけ離れているので、スプリントフォームで走れるくらいでなければ、そもそもランニングフォームでもポイントとなる膝は揃いません。
スプリントフォームをマスターしてランニングフォームに落とす
毎朝走って感じますが、走り始めの時のキロ５分ペースって、かなり大変な運動負荷です。
でも段々とペースが上がり、一度キロ４分ペースで走ってしまうと、キロ５分ペースに落とした時に力は全く使っていないくらいダラダラに走っているように思います。
ポイントは進むスピードなので、ダラダラ走っていても接地時にスピードをキープできていればスピードは落ちません。
逆に力を使って地面を毎回押し込みながら走っても、スピードが保てなければガツガツと蹴り続けるしかないのです。
ガツガツと走るフォームとスピードをキープさせるフォームの違いは、遊脚の使い方です。
力を使わないスプリントフォームのコンパクト版で走ることで、圧倒的に楽に走れてしまいます。
個人差はあると思いますが、走れている時のイメージではキロ４分ペースでも楽だと感じます。
今朝もランニングで段々とペースを上げたのですが、キロ６分台からキロ５分ペース、さらにキロ４分20秒、キロ３分30秒、キロ３分ペースと、走れる距離に違いはありますが、体の動きとしては負荷を増しながら運動しています。
その後にキロ４分ペースに戻すと、鼻歌で走っても楽に走れてしまうと感じます。
キロ３分ペースではそんな余裕を感じたりしませんが、ケイデンスも下がり、一回のパワーも小さくなるので、動きに慣れてしまえば意外と楽に感じます。
ストライド幅160センチでケイデンスを220spmまで上げて走ると、やっぱり忙しいのですが、このハイテンポが心地よく感じます。
大体キロ３分ペースくらいの動きですが、ストライド幅は一歩の広さではなく、浮いている時間に進む距離なので、速く走れるとストライド幅は自然に伸びています。
遊脚を引きつけながら、しかも素早く足を入れ替えるように接地することで、空中移動の距離も、強い地面への押し込みもできるので、キロ４分ペースがかなり楽に感じます。
行うべきタイミングで、行えるパワーを出せれば、逆にキロ５分ペースでは走れずに、気づけばキロ４分ペース、３分30秒ペースで走ってしまうでしょう。
まとめ
そのペースで走っているには理由があって、がむしゃらに走り込んでも適切なフォームには移行できません。
youtubeなどを見比べると、みなさん同じような指摘をされています。
なぜなら、やはりそこがポイントだからでしょう。
そして、加速するフォームと、維持するフォームがあることを踏まえて、それらの動画を見比べると、このチャンネルはどちらの解説なのかも分かるので、自分が目指すフォームに合ったチャンネルも見つかるでしょう。
こみちの場合、ランニングフォームというよりも、スプリントフォームを学んだことで、結果的にランニングフォームを理解できたように思います。