キロ４分ペースとは
まず、キロ４分ペースとは、50mを12秒で走る速度なので、学生時代であれば多くの方が走れていたのではないでしょうか。
参考までに、これがキロ３分になると、50mを９秒で走ることなので、一気に話も変わって来ます。
ですが、結論としてはキロ４分ペースで走ることまでは多くのランナーが到達できるスピード域ではないかと思うのです。
キロ４分ペースで走るために
まず、いきなり走ってみて、キロ４分ペースに一瞬でも到達できるのなら、その距離を伸ばして行く練習をすることになります。
ランニングは、心肺機能と筋力、柔軟性、フォームなどが共にレベルアップすると総じて向上します。
つまり、既にキロ４分ペースで走れる場合、距離を長くするにはどうすれば効果的なのかを掘り下げることがポイントなのです。
一方で、キロ４分ペースで走ることができない場合、その原因は筋力か、柔軟性か、フォーム作りに絞れます。
少し前であれば、こみち自身も背中に２キロの荷物を背負うと、キロ４分ペースで走るのが一気に大変でした。
言い換えると、今の体重とそこから２キロ増えた時とでは、走りやすさが全く違っているとも言えるのです。
なので、キロ４分ペースで走ることができない場合、ダイエットも同時に必要です。
キロ４分ペースで走れるために
個人差があるので、数値はあくまでも目安ですが、ストライド幅が120センチを超えているか否かで、練習するべきポイントが変わるように思います。
119センチならダメで、121センチなら大丈夫ということではありませんが、前に振り出した足をしっかりと自分の体に引きつけてから着地できていれば、120センチを超えられると思うからです。
なので、大股で走るとか、足を高く上げるとか、走る時にそんな意識をしている段階では、多分、120センチがとても幅広く感じるのではないでしょうか。
こみち自身、最近は130センチくらいが心地よいランニングのストライド幅で、昨日に行ったショートインターバルでは坂を走り、下りでは180センチを超え、上りでも160センチ超えでした。
しかし、２週間前までは、どちらも10センチくらい短くなることが多かったように思います。
そして、今のフォームで大股で走ることも、足を高く上げることも意識していません。
接地前後の動きをとても大切にしていて、その中の１つが「足を引きつけてから着地する」という動きになります。
下り坂ではキロ３分から３分20秒で走れたのですが、平地区間ではキロ４分ペースが大変には感じません。
足回すことができればキロ３分中盤くらいにはなるので、今朝もランニングをしていて、ふとペースを確認するとキロ３分50秒になっていました。
頑張って出していないので、以前よりも楽に走れますし、結果的に長い距離になるのです。
無理をしていないので、例えばキロ５分、６分ならもっと楽なのかというと、キロ４分ペースもほとんど変わらない気がします。
なので、特にペースを決めずに走っていると、楽なペースがキロ４分ペースになっているのです。
これも少し前までならキロ４分15秒ペースだったのですが、ここ１週間くらい前からペースが変わって来ました。
さらに、体の変化として、太もも内側の内転筋が以前よりも発達し、両膝をくっ付けると筋肉同士も引っ付いてしまうくらいになりました。
結論を言えば、前後に開いた足を閉じる動きが以前よりも上手くなったことがランニングの向上に貢献していると思います。
走る時に足を前に出して、そのまま着地しているのではなく、その足を体に引きつけてから着地するようにしましょう。
その動きに慣れて来ると、ストライド幅が100センチを超えられないことはないと思いますし、120センチを超えても不思議はありません。
前後に開いた足を閉じるので、可動域を広げて柔軟にすることも大切ですし、筋力アップも必要でしょう。
走りながら行うので、体幹も欠かせません。
ただ、これらのポイントが段々と揃って来たら、キロ４分ペースで走ることも特別には感じません。
普通に足を動かしていれば、そうなってしまうからです。
逆にキロ４分ペースが難しく感じるのであれば、これらの動きの中で何が苦手で出来ていないのかを調べてみることです。