こみちが設定しているフォームの種類
現時点でのこみちが淡々と走り続けるフォームは、キロ４分10秒ペースです。
数値そのものは便宜的なもので、速いとか遅いではありません。
では、そんなこみちがキロ５分ペースで走っている時、何が変わっているでしょうか。
先ずケイデンスが落ちています。
ケイデンスとは、足を回転させるタイミングのことですが、１分あたり180回という目安がありますが、その数値が下がってしまうことでペースも落ちます。
これがキロ６分や７分になると、低下したケイデンスにストライド幅も狭くなり、さらにペースが落ちてくるのです。
早歩きした時に、ペースがキロ８分台、９分台なので、キロ７分ペースというとほぼ歩いている歩幅で、足は少し早く回せているようなフォームです。
では、キロ３分台の時はどうでしょうか。
確実に言えるのは、ストライド幅が広がっていて、さらにケイデンスも上昇していることもあります。
ピッチ走法、ストライド走法というフォームの種類がありますが、体調によってペースアップする時の方法はどちらもあって、また両方ということもあります。
ケイデンスが足の回転だとすると、ストライドは歩幅…ではなく、足を入れ替える瞬発力です。
まだランニングに慣れていなかった頃、ケイデンスを上げるとストライド幅が狭くなって、ストライド幅を広くするとケイデンスが下がってしまいました。
その原因は、ストライドを歩幅と考えていて、走る時にどれだけ大股で走れるかをイメージしていたのですが、足をより幅広く動かせば回数は下がって当然で、練習するべきは同じ歩幅で速く動かすことです。
足のスイングスピードを上げることが、ストライド幅ということです。
つまり、足は常に同じスピードで回しているのではなく、接地前後で速くて、空中移動中は遅くなります。
よく、ゆっくりに見えて速いランナーがいますが、そんなランナーはみんな足の動きに緩急があるということです。
このブログでも何度も触れていることですが、接地して地面を押しても推進力にはなりません。
自重を支えた時に、足がその重みに負けないようにしっかりと踏ん張り、そのまま前に倒し込めれば十分です。
膝関節が曲がっていてもいいのですが、曲がった状況から真っ直ぐにしようとすると足に負担が掛かり、それは地面を押していることにもなるので、接地してから膝関節を過度に動かそうとするくらいなら、前に倒し込み次の一歩へと繋げることを優先させるべきです。
しかし、それができない原因は、自重を支えきれていないからで、言えば「真下で接地する」という基本に立ち返る必要があります。
さて、淡々と走るフォームともう少しペースを上げたフォームの差は、乗り込み時のキレなのですが、乗り込みとは自重を支えるタイミングでもあって、真下接地をマスターした後に接地して地面に重さが一番掛かる時に足の裏をさらに押し込みます。
支えて押すではなく、支えながら押すことがポイントで、同時に行うことが必須です。
これがバラバラになると、初心者だった頃のフォームに戻ってしまいます。
つまり、大きく振り出した足もしっかりと引きつけられなければいけないので、歩幅を大股で増やそうとしてしまうと、結果的に上手くは走れないフォームになってしまうのです。
足の入れ替えるメリハリなので、接地時に乗り込み、そのまま素早く足を入れ替え、スイングスピードを高めたいのです。
こみちが淡々とではなく、キレを感じて走るとキロ３分15秒ペースになり、ケイデンスも上がりますが、ストライド幅も20センチくらい増加します。
つまり、足をそれだけ早く入れ替えているのです。
足を入れ替えるとは？
片足で立ち、もう片方の足を振って、前にジャンプしましょう。
着地では立っていた軸足とは反対側の足で立ちます。
つまり、片足立ちして遊脚を振ってジャンプ。着地は遊脚で行い今度は軸足だった足を振ってジャンプ。
それを繰り返すことで、足を入れ替えられます。
初心者の頃は、スイングスピードが遅いので、軸足で立っている時間がとても長くなっていました。
いかに足を前に振り出せるか。
腸腰筋の強化もありますが、腕振りや肩甲骨、背筋力なども関係していることに気づきでしょう。