オススメのランニングフォーム
初心者にもオススメのランニングフォームは、キロ５分30秒ペースで走るフォームのことです。
ケイデンスが180spmでストライド幅が平均100センチという構成です。
ランニングフォームをマスターする方法
先ず、低価格のモノでも構いません。
GPSを利用できるランニングウォッチを買いましょう。
加えて、心拍数も計測できると便利です。
とにかく、何も考えずに１キロを走ってみましょう。
もしもその時点で５分以内で走れるなら、ここから先を読んでもあまり得るモノはないかもしれません。
しかし、５分では難しいと感じ、さらに５分以内で走れるようになりたいと思うなら、何か参考になるかもしれません。
全てを紹介すると文章が長くなるので、ストライド幅100センチにどう到達するのか？に絞って紹介したいと思います。
個人差はありますが、片足を常に接地するウォーキングで歩幅が75センチから85センチくらいだと思うので、100センチまでは25センチから15センチくらいを「空中移動」したいのです。
つまり、接地させた足の裏をただ単にコロンと体重移動させてしまうと、空中移動のキッカケとなる踏み切りができません。
誤解しやすいポイントですが、足首で押してしまうと100センチには到達できるかもしれませんが、その先120センチ、140センチと伸ばすことができないので、どこかのタイミングでランニングフォームの大改造が必要になります。
なので、15センチから25センチの不足分を足首を使って稼ぐのではなく、地面を押して、その反発でジャンプすることを理解し、身につけましょう。
先ず地面に立ち、その場で軽くジャンプしてみましょう。
そのジャンプが、「何をキッカケに」弾めているのかチェックして欲しいのです。
足首、膝関節を使っていたら、残念ですがこれから紹介する練習を参考にしてみてください。
ではそのジャンプですが、両肩の上下動、背骨のたわみ、骨盤の上下など使って欲しいのです。
実はこれらの部位を活かせると、後々に推進力が爆発的に伸びるかもしれません。
例えるなら、１速のギヤで自転車を漕いていた感覚が、２速、３速の進み具合に変わります。
同じような気持ちで走っているのに、進み具合は全く違う。
できるようになると、従来の走り方には戻れません。
肩や肩甲骨、背骨、骨盤の動きは、体の裏側にありますが、ランニングは前側だけでなく、使っていない裏側も使って走ることで強い推進力を発揮できます。
つまり、足首や膝、太ももの前側を使ってしまうのは慣れているからで、だからこそ裏側を意識して練習すると飛躍的に成長します。
両足ジャンプに慣れたら、それを片足に変えて、右、左、右と足を変えてみましょう。
それができるようになったら、歩幅10センチでいいので、前に進んでみましょう。
しかも真上から地面を踏みようにして。
第一段階はここまで。
第二段階は、その動きをキープさせてキロ８分ペースで走れるようになりましょう。
別に９分でも10分でも構いませんが、大切なのは真上から地面を踏み、体の裏側の部位を使って弾んでいる感覚があることです。
猫背ではできませんから、軽く胸を張って両肩も少し引き気味にして、骨盤も少し立てる意識が欲しいです。
動きとしては前に進んでいるというよりも、上下に弾んでいる感じでしょうか。
高く弾める人ほど、強い踏み切りができているので、真上方向に弾むのではなく、段々と斜め前方に飛び出す角度を変えて、真上から地面を押しているけれど、上下動も大き過ぎない角度を見つけます。
たったこれだけの練習で、ストライド幅100センチに到達できるでしょう。
仮に95センチだったとしても、練習を繰り返していると、自然に100センチに近づきます。
実はこみち自身、足首を使ってストライド100センチに到達したのですが、120センチにはできなくて、ストライド幅を歩幅並みに戻して、先に紹介した方法でもう一度、練習し直した経験があります。
100センチで走れていたのに、そのフォームを封印し、１から練習しなおすのは楽しいものではありません。
しかし、90センチ台になって、先が見え始めるとやり直して良かったと思えました。
というのも、今はダッシュならストライド幅180センチに到達することもありますし、ランニングでも160センチ以上になることもあります。
普段は100センチから130センチくらいですが、どう体を動かせばストライド幅が伸ばせるのかも分かって来たので、控えめで走っていても大切なポイントだけは意識できます。
この大切なポイントこそが、真上から地面を踏み込み、体の裏側を積極的に動かして弾むことです。
車でいうFR車のような感覚ですが、例えば上り坂をガツガツとFF車のように掻いて走ることもしますし、ダッシュでは4WDではありませんが、ガツガツとしながらも体の裏側も使っている感覚になります。
そうそう、真上から踏み込むフォームを練習していて、最初にキロ３分30秒ペースがコンパクトなフォームでも出すことができた経験をして、「ランニングフォーム」が今までと変わったことを実感しました。
足を無駄に広げなくても、リズムに乗って体を動かせば、今までよりも速く楽に走れます。
その後にキロ５分ペースに戻すと、これくらいゆっくりで良いんだと感じます。
でも、リズムが悪かったり、フォームがキープできなかったりすると、がむしゃらに走ってもキツいだけでスピードがでません。
練習は、正にこのフォームを繰り返して、体で覚えることだと思います。
いつもランニングで、最初はキロ７分ペースでも、自然にキロ５分や４分ペースで走れてしまうのも、足を多く出しているからではなく、タイミングが合って、弾む距離が伸びてしまうからです。
キロ７分ペースで走れる時の方がキツくて、キロ５分ペースが心地よいということことも珍しくありません。