ストライド幅85センチから140センチへ
半年前のランニングではストライド幅が85センチと、歩行時と変わらない歩幅でした。
しかし、現在では日によっての差はありますが、140センチ前後で走ることができています。
もう少し言えば、「歩幅を広げて走ろう！」という意識はなく、むしろコンパクトなフォームで走ることを意識していて、それでも85センチになるどこか、140センチを超えて160センチ、170センチとさらに広がることもあります。
記憶が確かなら、過去一のストライド幅は190センチ台だったと思います。
ストライド幅を拡大させるために実践したこと
ストライド幅を拡大するためにいろいろことを試しましたが、結果に結びついたことはとてもシンプルです。
それは、体幹のトレーニングとベースポジションの意識、遊脚の振り出し方、さらにコンパクトなフォームです。
ストライド幅が100センチ以上になるためには、跨ぐという方法ではなく、飛ぶという意識が不可欠です。
つまり、「足をどれだけ大きく広げられるのか？」ということではなく、どれだけしっかりと踏切、「コンパクトな姿勢で遠くに飛べるのか？」です。
ランニングは一般的に１分間に180歩足を出しているので、１歩当たり0.3秒ほどの持ち時間しかありません。
それだけ短い時間で行うので、シンプルな動作しかできません。
体幹がブレると、落ち着くまでロスタイムがあるので、先ずはそれをできるだけ抑える必要があります。
また「ベースポジション」という片足で立ち、もう片足は太ももを直角まで持ち上げた位置で安定していなければいけません。
つまり、その短い時間で、左右交互にベースポジションで静止することができると、少なくともそれまでのランニングとは質が変わります。
さらに、そのベースポジションに移行する際、軸足だった足を前に振り出しますが、しっかりと股関節から動かすことで体全体を使う意識も養います。
当時、背筋が痛くなったりしたのも、それまで意識することがなかった体の後ろ側を使うようになったからです。
体の変化は他にもあって、先ずハムストリングが成長し、感覚ですが4センチくらいの太い筋が太もも裏側に存在しています。
他にも腹筋が割れて、太もも内側に今までなかった筋肉盛り上がりがあり、太ももの根元は太くなって、でも膝近くはかなり細くなりました。
つまり、ストライド幅が伸ばせるフォームが作られれば、それに合った体の変化も起こります。
具体的なトレーニング方法
階段の前に片足で立ち、もう片足（遊脚）は太ももから直角に上げています。
次のタイミングで地面を蹴り、軸足だった足を太ももから直角に持ち上げ、遊脚だった足で階段の一段上にピタっと静止します。
この動作を左右で行います。
軸足をしっかりと持ち上げるためには、お腹当たりにある腸腰筋を使いますが、この筋肉が発達するとランニング中の軸足を前にしっかりと振り出せるようになり、足の回転数を上げることにも活かされます。
もう一つはバウンディングですが、こみちのような未経験者がいきなり行うと膝を壊してしまうので、おすすめできません。
そこで段階的に、先ずは片足のケンケンを狭い歩幅で行います。
この動きの目的は、着地から踏切動作への流れを安定させて、しっかりと体を空中に持ち上げる感覚を養うことです。
ポイントはパンと瞬間的に弾めるようになることですが、そのために試行錯誤して欲しいのは、例えば膝の曲がり具合や腰高の姿勢などで、着地時の勢いで姿勢が崩れて腰が落ちたり傾いてしまわない意識を持つことです。
骨盤の両サイドに足をありますが、着地の衝撃で軸足ではない方の腰が落ちてしまうことがあります。
体が横に潰れた状態になってしまうことを指しますが、遊脚の振り出しが十分にできなくなるので、潰れないように体幹を強化しましょう。
例えば横向きに寝て、下側になった肘と足先だけで体を支えるクランプをメニューに加えるなども有効です。
ストライド幅が伸びたと同時に、フォームが格段にブレなくなりました。
それは体幹が強化されて、しっかりと安定して足を前に振り出せるような状況が作れたからだと思います。
他にもお伝えしたいポイントはたくさんありますが、少なくともこれらのことを意識するだけでも、以前とは異なるフォームになり、結果的にストライド幅も自然に広がって来ます。
キロ５分ペースで安定して走るには、ストライド幅が110センチ以上だとかなり楽ですが、ポイントを意識して走っていれば上記のような練習を経ると楽にクリアできるようになります。
何より、ゆっくり走ったとしても、以前よりもメリハリのついた走りになって、推進力をしっかりと得られるフォームになります。