「サブ４」達成の最低条件
「サブ４」とは、フルマラソン（42.195キロ）を４時間以内のタイムで走破すること。
目安にしたいペースは「キロ５分30秒」です。
ケイデンス180でストライド100センチ。
ケイデンス200でストライド90センチ。
タイプによって、ケイデンス(走るテンポ)から想定できるはず。
参考に挙げた２つのパターンは、人によってはフォームまで変えてしまうから、先ずは自分がこれらのスペックに合わせて走った時に、疲れないのはどちらなのかを調べてみてもいいだろう。
ケイデンス180は思う以上に早い！？
ケイデンス180は、１分間で180歩進むということ。
１秒で３歩。
実際にそのリズムを耳にしながら腕を振ると、これが結構早い。
こみちの場合、始めて１ヶ月後でもまだ150台だった。
そして180が標準と知り、自身でもそのテンポで走れるようになるまで３ヶ月が掛かっている。
その時、ストライドも100センチに近づき、まだ5キロの距離だけど、キロ５分40秒位で、それまでに比べたら一定のペースで走るのにも慣れて来たことになる。
それまではペースがめちゃくちゃで、速かったり遅かったりが激しかった。
それだけ体力を無駄に使って走っていたことになる。
40キロを超える距離を走り切ろうというのだから、いかに安定したペースで走れるかがポイントになるだろう。
それ以降のランニングデータを抜粋して確認したけれど、平均ケイデンスが200という記録は見つかっていない。
つまり、こみちのランニングスタイルで考えると、ケイデンス180を基本にして190くらいまで引き上げることはできても、現状からは200という数値は難しいのが想像できる。
ケイデンスは「180」。
ケイデンス180が分かったなら
フルマラソンを走り切る最低ラインがキロ５分30秒ペース。
ケイデンス180をキープできるなら、ストライドは100センチ以上が必要だ。
ランニングを開始して約５ヶ月が経験する今でも、LSDのような感覚で走るとストライドは80センチ台になってしまう。
もちろん、かなり足を前に運ぶ意識が薄いから、当時とは少し意味合いが違うとは思うけれど。
でも、どう走ると100センチ以上のストライドになるのかを考えることが不可欠で、事実、こみちもかなりいろいろと悩んだ。
その時の記憶で思い出すのは「膝頭を一個分高くしよう」ということだった。
初期のフォームは、とにかく膝下しか動いていない。
自身では、もっと動かせているつもりなのに、その何倍も体を使っていないフォームだった。
ケイデンス180という数値も、テンポの話だから、小さく動かせば割と到達できる。
しかし、膝頭一個分余計に動かそうと思うと、それだけ体力を使うし、思いの外、その一個分が疲労を増加させる。
最も短期間で「サブ４」を目指すとしても
ケイデンス180をキープすることが必須だとして、あとはストライド100センチの確保。
そこで、市民ランナーとして「サブ４」を達成するということなら、「厚底シューズ」を使うことがいいように思う。
こみち自身は使ったことがないけれど、ランニング中に他のランナーを見ていると、厚底シューズの効果は明白で、それこそあと5センチ10センチのストライドを与えてくれる。
公式のタイムとしては、公認されたコースで認められたシューズで行うことになっているらしいが、趣味の範囲で「サブ４」を目指すなら、そこはある程度、ルーズでもいいのではないかと思う。
ここまで整ったら、あとはそのペースで少しずつ距離を延ばして行くことだろう。
ただ、40キロという距離を４時間掛けて走るということは、フォームをどれだけ安定させられるかが問われ、こみちの経験では「走る」ことよりも「体幹」の強化にポイントがあると思う。
一つには背筋の強化で、この部位が弱いとランニング時間と共に重心の位置が変わってしまう。
腰が下がり足が出にくいフォームになると、ペースも落ちるし体力も使う。
だから、日頃から二つのアプローチを実践したい。
それが、キロ５分30秒のペース走と40キロの距離をLSDで走ることだ。
参加者の上位20％くらいのランナーでないと、「サブ４」に到達しないというけれど、運動未経験な人が達成できるまで、こみちのこれまでの経験から判断すると、走り始めてから「２年」くらい掛かるのではないだろうか。
それをどこまで縮められるかは、ケイデンス180、ストライド100センチをキープし、走り続けられる体力がどれだけあるのかということになる。
ケガや故障のリスクを回避することも含めて、無理しないペースで楽しみながら、体力向上を目指すことが最も重要なポイントだろう。