「着地」が全て！？
この文章は、こみちのような初心者ランナーを対象に書いています。
その基準は、１キロ５分台のペースで走ることができるか否かです。
現時点の走り方で、例えばキロ６分でも走るのが苦しい場合、もしかすると「大前提」が無視されているかもしれません。
なぜなら、こみちがこれまでに気づいたポイントをすべて意識して走ると、キロ５分台よりも遅く走ることが難しく、こみち自身が遅くなってしまう原因は、それらのポイントを保てなくなるからです。
ここ数日、体が重く感じていて、キロ６分台から７分台、８分台でランニングを始めるようにしています。
いつもなら２キロくらい走ると体も解れて、リズム感も出て、気づけばキロ５分台になってしまいます。
「キロ５分台にする」ではなく、「なってしまう」という感じです。
つまり、個人の能力や筋力、体力の差以前の問題として、「大前提」さえマスターすれば、スピードとしてキロ５分台になってしまうはずです。もちろん、例外はあると思いますが。
その「大前提」とは「着地」のことで、ランニング中に自分の体と着地する足の位置さえ間違えなければ、勝手にキロ５分台のスピードになってしまうでしょう。
こみちのランニングイメージ
体が重いと感じ、頑張ってもスピードに乗れず、キロ６分台で淡々と走っていた時に、「地面からの反発を感じていないなぁ」と気づきました。
スピードに乗れない理由は、着地の位置が理想よりも少し前になっているからで、そのポイントでは地面からの反力を使えないし、重い体重を自力で前に進めているので疲労感も増します。
つまり、大変な割に前に進めない状況に陥り、これ以上スピードアップさせるのは簡単じゃないと思ってしまいます。
しかし、こみちもそんな状況で、「反発力を使ってみよう」と思いたち、意識よりももう足半分後方に着地し、着地した衝撃を使って前に進む感覚に切り替えました。
すると、ポンポンと弾むように体が押し出され、それこそ勝手に前に進みます。
何なら腕振りも加えて、さらに膝まで引きつけたなら、スピードが勝手にアップしてしまいます。
ちなみにこれまで行ったランニングによると、こみちの場合はキロ３分台前半まで到達できることを経験済みです。
それ以上になると、「大前提」に加えて体幹や筋力の個別トレーニングが不可欠になります。
しかしながら、キロ５分台というペースまでなら、むしろ「着地」だけでも到達出来てしまうのではないかと思います。
体感して欲しい動作
真っ直ぐに立った状態から、その場で軽く数回ジャンプをして、着地した時に「ドスン」と自身の体重が加わることを体験しましょう。
さらに、「着地」したらすぐに地面を押し返したいのですが、「膝」は使いません。
理由は着地で得た衝撃を活かさずに、膝の屈伸でジャンプしてしまうからです。
これをしてしまうと、最初に感じた「体が重いなぁ」という沼から抜け出せなくなります。
「膝」を使わないでジャンプするためには、「背中」の動きが必要になり、その時点で「猫背」のフォームでは難しいと気づきます。
そこで少し意識して胸を張り、イメージとしては「衝撃」が背中まで来た時に肩甲骨の下辺りを動かして跳ねるのです。
膝を使わないで、背中のバネでジャンプできる感覚が得られたら、次のステップに進みます。
先ず、太ももを持ち上げて、地面と並行にしましょう。
そこからストンと地面に足を落として、「着地」で衝撃を感じます。
これを両足で体験できたら、もう一度同じ動作をするのですが、今度は地面に着地した衝撃を感じて、着地した足はそのまま、でも反対の足は地面と並行になる位置まで引き上げます。
さらに、交互にリズミカルに動かして、動きの連続性を感じたいのですが、「動作」ではなく「着地の衝撃」を常に意識していることがポイントです。
多分、ここまでのことが完璧に出来ていたら、キロ５分台にならないはずはないでしょう。
こみちよりも上手く反力を使える人なら、そのままキロ４分台になっても不思議ではありません。
逆を言えば、その動きを忘れてしまうので、こみちもキロ６分台で走りながら、「体が重い」「ペースが上がらない」とぼやいてしまいます。
キロ５分台で走るのは才能ではない！
スピードという意味で、キロ５分台のペースは50メートルを18秒で走る感覚です。
かなり余裕があるスピードで、「キロ５分00秒」とはまた違います。
キロ５分00秒ペースになると、こみちの場合、かなりしっかりと腕を振りますし、もちろん着地の反発力を使います。
自力だけでそのスピードを維持できるほど筋力がないので、パワーでは達成できません。
話をキロ５分台に戻すと、反発を感じるタイミングでポンポンと進めると、走っているという意識よりも、押し出されている感覚になると思います。
そこに合わせて体を動かせれば、キロ５分台で走れます。
つまり、フルマラソン約42キロの距離も、４時間10分間続けられたら走れてしまう計算です。
あとは、ポンポンと走る感覚をどれだけ長く維持できるのかが、練習のポイントになるでしょう。
こみち自身はフルマラソンの大会に出たこともないし、42キロの距離をタイム計測したこともありません。
４時間以上走る続けたことはありますが、キロ５分台で走り切ったわけでもありません。
言い換えると、キロ５分台で走ることは簡単でも、そのスピードを維持させる体力を身につけるのが難しいことに気づきます。
ちなみに、こみちの10キロ走のタイムは約56分で、ペースとしてはキロ５分台です。
しかし、ハーフになると、２時間以上掛かるので、キロ５分台を守れていません。
つまりどこかで疲れて、反発力を忘れてしまい、苦しい、スピードが出ないと学習した走り方ができなくなっていることになります。
キロ４分台は勢いででもキロ３分00秒は異次元！？
反発力を使う走り方に慣れ、筋力も付いてくると、キロ４分台も出せるようになります。
こみちの場合は、体調次第でキロ３分台まで出てしまいます。
でも、キロ３分を切って２分台になるともう異次元で、たとえ一瞬だとしても出せない人はどんなに頑張っても出せないでしょう。
しかも高出力で走るとケガのリスクも高まるので、しっかりと基礎力を身につけて挑む方がいいと思います。
キロ５分台を維持させるために、その一環としてキロ４分台の走法を知っていると、余裕がある時にペースアップし、苦しい時は我慢の走りに切り替えて、結果キロ５分台を長くキープできると思うので、キロ５分台を長く維持させる段階に入ったら、インターバルトレーニングを実施し、トップスピードをアップさせる体作りにも取り組むといいでしょう。
まとめ
ピッチ走法とかストライド走法というフォームの違いがあって、こみちもピッチ走法からストライド走法に移行したいと工夫して来ました。
しかし現時点で言えるのは、どちらかも反発力を使っているのは同じで、違いは反発力を増強させるアクションをどれだけ加えているのかという部分。
ストライド走法は筋力を使いますし、そのための体作りも欠かせません。
その意味ではピッチ走法の方が、シンプルな走り方なので、こみちのような初心者ランナーにも馴染みやすいはずです。
何より、キロ５分台を維持できるようになれば、フルマラソンでサブ４は目前ですし、それを目標とするならトレーニングの内容もほぼ迷わないでしょう。
つまり、キロ５分台のスピードを得たら、さらなるスピードアップではなく、持久力を身につけることが課題です。
そう考えると、ランニングは反発力を得られる走り方が大前提で、唯一無二のコツとも言えるでしょう。
