ランニングを始めて気づいた限界
言葉として、ピッチ走法とストライド走法があることを知っていても、意外と体力のない初心者はピッチ走法になりがちです。
こみち自身もそうでしたし、今でもそうです。
しかし、ランニングに慣れタイムも気になり始めた頃、ピッチでスピードを上げるのは限界だと気づきます。
つまり歩幅を広げないことには、スピードも望めません。
こみちの場合、ピッチ（ケイデンス）が180キープできるようになって、少しスピードが欲しい時に190、200と上げることがあります。
だいたいキロ４分50秒まで上がった辺りで、それ以上は静止状態からのダッシュでなければ出すことができないスピードです。
最近までストライドは100センチが上限で、よくて105センチくらいでした。
ストライド100センチ、ケイデンス200でキロ５分ペースですから、その時点でキロ４分台にアップさせることはもう限界に近いことになります。
ストライドを広げる工夫の成果が
実をいうと、ストライド100センチもかなり苦労して到達した経緯があって、ランニングを始めた当時からしばらくは80センチ台でした。
ちなみに今のウォーキング時の歩幅が78センチから80センチで、早歩きするとキロ10分です。
つまり、歩いて80センチの人が走って100センチと言うことは、足一個分も前に出ていないということを意味します。
それっていろいろと問題があって、例えば足の運びが歩く時とほぼ変わっていない可能性があります。
そこでこみちが意識し始めたのは、前に足を振り出した時に膝頭を一個分高くすること。
始めた頃のランニングフォームは、自分が思っている以上に足が上がっていません。
地面に沿って前後にゆらゆらと動いている感じです。
そこで、ケイデンスを落としてでも一歩をしっかりと踏み出すフォームに変えました。
今までのユラユラ走りと比べて、とても体力が消耗します。
やっと１キロ走れるようになった人は、もしかするとその走り方ではすぐに息が上がってしまうかもしれません。
こみちも10キロなら走れる自信が持てるようになった今でも、ストライド重視の走り方はキツイと感じます。
ただ最近、キツイと思った時を耐えると、そこからまだ走れるようになりました。
因みにVo2 maxが49に上がりました。
また現状を言えば、ケイデンスは175とか178とか、180に到達しないこともよくあります。
しかし、ストライドは最低でも100センチ。
今朝のランニングでは平均が110センチで最高が141センチ。
特にスピードを出した時にキロ５分ペースからキロ３分40秒まで上げらるようになったこと。
走り出してすぐではなく、20キロ走の18キロとか19キロ付近でも意識的に緩急をつけられるようになりました。
そのあたりは、ピッチよりもストライドを意識して走り方に変えた成果にもなっています。
ただ注意点を紹介しておくと、圧倒的にピッチ走法の方が運動経験の少ない人に合っているということ。
特にランニングで膝が痛くなってしまうことが課題の人は、ストライド走法へ無理に変えるのは危険です。
なぜなら、こみち自身もピッチ走法で走り終えた時よりも、ストライド重視に変えてからの方が膝の疲労が増えました。
感覚的に２倍３倍負担が増えるように思います。
つまり、安全に走れないまま移行すると、膝を壊してしまうということ。
また筋力も多く使うので、準備体操やストレッチ体操も必須です。
ストライド重視のランニングは、よりケガを誘発し、場合によっては故障でしばらく休むようなことにもなり得ます。
個人によっても基準は異なると思いますが、ケイデンス200、ストライド100センチ、キロ５分ペースで走ることに慣れたくらいでストライド重視に移行した方がいいと思います。
広背筋を使う走り方をしているみたい
最近、リュックを背負うと上手く走れなくなりました。
先日長い距離を走った時は、１キロくらいの荷物を背負っていたからだと思っていたのですが、重さだけではなく、背中をたくさん動かして走っているようで、リュックがあることで動きが邪魔されてスピードが上げられないという感覚があります。
今朝のランニングでもスピードを上げようと思ってキロ３分後半にはなったものの、もう少し上げようと思ったらリュックが後ろで揺れて上体のねじれを邪魔します。
もう少しスピードを上げられたのですが、８割くらいでやめたという感じです。
実際、インターバルトレーニングとして50メートルダッシュを加えるようになり、その時にキロ３分00秒くらいは出せているので、ランニング中のハイペースで３分台前半は出ると思います。
その時に、重心の掛け方や太ももの引き上げ、リラックスした膝下と、気にしたいポイントの自由度がリュックがあるだけで制限されます。
元々旅ランを目標に、例えば100キロの距離をジョギングで走り切りたいという所からこみちのランニングは始まっています。
実際、20キロとか30キロの距離もリュックありで走って来たのですが、タイム計測で５キロの距離を長い間30分以内で走れませんでした。
特に気にすることもなく、新しく愛用しているamazfit gtr4だけをつけてランニングするようになったら、一気に今までのタイムを更新できて、随分と上達したなと思っていたのですが、最近リュックありがこんなにも大変だと再確認して、逆に今はこれまでよく30分近いタイムで走っていたなと自分で感心したほどです。
タイムを出したいなら広背筋を使いたいので、リュックを背負いたくないのが本音でペース的にキロ30秒違う気がします。
また、短パンにするともっと足が開きやすいとは思いますが、今だにジャージです。
まぁその辺は競技志向ではないので、ほどほどでいいと思いますが。
まだまだストライド走法には程遠いですが、意識を変えたことで今までよりもスピードが出せるようになりました。
また、いろいろと気づきや発見もあって、ランニングが楽しいです。