上げた太ももが地面と並行になる
まずリラックスして立ちましょう。
できればその場で数回軽くジャンプし、その着地姿勢のまま待ちます。
その時のポイントは、猫背になっていないこと、お尻が落ちて見えないように骨盤の向きを少し立て気味に意識します。
その状態から交互に太ももを地面と並行に上げて行くのですが、動かす前に、一回ずつ正確にブレないようにピタっと止まれるかが重要です。
ブレないようにするには、体幹を鍛えるしかありません。
それが既にできているか否かは、今後のランニングの上達度合いやケガの予防にも影響します。
例えばまだ体幹に自信が持てない時は、縄跳びを使って、背筋と骨盤向きを意識して1000回とか10分とか連続で飛べるようになると、この太もも上げ動作は格段に上達するでしょう。
腕を振って骨盤まで動かす！
腕を振る理由は、骨盤まで動かして足を上げるタイミングを促すことです。
つまり、足だけでも走れますが、それは筋力的にパワーがある人で、一般的にはしっかりと腕を振って骨盤を動かし下半身まで一体化させることがポイントです。
そうすることで、身体全身でランニングできるので、より長く楽に走るフォームに繋がります。
ランニングを始めてからずっと地面を足で押すとばかり思っていましたが、太ももを地面に並行まで引き上げることで、反対の足は結果的に伸びるようになります。
つまり、足首などで押すような動作はとりあえず封印です。
また膝は外から回して前に運ぶのではなく、直線的に最短距離で引き上げることも大切です。
10キロ走ると1万歩くらいになるので、単純に足を前に出す動作もそれだけ行なっています。
つまり、より楽になる動きをしないと、見えない所で体力を無駄に消耗させます。
実はこの動作、慣れてくると背筋も使うことになって、今まで使っていないと背中に痛みを感じることもあります。
特にスピードを上げる段階になると、足だけの筋力で引き上げるのではなく、背中の筋力も使って行います。
体の伸び縮みによって、しなりが生まれ、足が前に出しやすくなります。
股関節周り、肩周りのストレッチがポイント
今まで運動していなかった人は、股関節周りや肩周りが十分に動かないことがあります。
つまり、動作として頭が理解できていても、それを体が受け付けてくれない状況になります。
そこで、動きを良くするためにも、股関節周りのストレッチや肩周りのストレッチを行い、体の後ろ側の筋力を特に動かせるように準備します。
このストレッチをトレーニングに取り入れることで、より理想的なランニングフォームに近づきます。
スピードよりも継続時間で考える
筋力があれば、何も考えなくてもある程度の速さで走れるでしょう。
しかし、特に長い距離になるほど、フォームをいかに維持できるかが問われ、そこに意識を持ってトレーニングした時と、ただランニングを習慣として続けた時では成果に差が生まれます。
その意味では、猫背だったり、腕を振っているものの下半身まで連動していなかったりするフォームでは、どうしても成長に陰りがあるでしょう。
つまり、10分間、正しい姿勢を維持できると、1キロくらいの距離なら軽く走り切れるはずです。
それこそスピードを上げたいのであれば、腕振りのタイミングを早め、足を連動させればいいだけです。
動作がより速くなれば、それだけ体幹を維持させる筋力も必要で、それが伴っていないままスピードを上げてしまうと、フォームを崩すだけでなく、怪我の誘発にも繋がります。
焦らずにしっかりと正しいフォームでランニングに慣れることは大切です。
こみちがランニングを始めて気づいたこと
ランニングを始めてもうすぐ４ヶ月になりますが、今やっとその基本が身について来たように思います。
例えば今日も20キロを走ったのですが、以前のようにいきなり失速してしまうというようなことにはなりません。
なんなら20キロ目前でもペースを上げるだけの余力が残っていたくらいです。
走っている時は、暑くて大変にも感じましたが、呼吸も苦しくなく、心拍数もまだまだ余裕で、走り終えてからも20キロ走ったという感覚が薄く感じました。
なぜかというと、どうするとスピードが出るのかを知っているので、心拍数や残った気力、筋肉の疲労感を考慮さえすれば、それに合わせてペースアップできると分かっているので、気持ち的にも余裕がありました。
言い換えると、ペースアップは必須条件がそろえばいつでもできるので、それよりもまずは怪我をしない体づくりに取り組んで正解だったと思います。
その意味では、ダイエットが目的ならいきなりランニングするよりも、日常生活の中で体を動かす習慣を作ることの方が目的に合っているはず。
ちょっとした時に無精をせずに、体を動かそうとすることで生活リズムが変わります。
その上で、さらにランニングを始めるなら、まずは体幹作りから意識すると楽しみも増えると思います。