自宅から２キロ半離れたスーパーまで
大通りを割と本気で走ってみました。
ところが、今朝の10キロ走が影響しているのか、キロ５分がやっとという感じです。
瞬間的には４分台にも入るのですが、走り終えてみると平均キロ５分10秒でした。
ストライドは111センチだったのですが、ケイデンスが173で、足が動いていなかったです。
さらに、走った歩道も、今朝のコースとは違い凸凹していて、走りながらも足の踏み場やコース取りに気を使います。
３キロを14分49秒で走れた時にキロ最速が４分33秒だったのですが、今回はキロ４分14秒だったので、数日後とはいえ着実にスピードアップを実感できました。
ただこの辺りで、キロ３分台まで出せるといいのですが、今回は本当に足が動かなかったです。
ランニングの途中でスピードが出せない時の対処法
まず絶対に力んでもいいことはありません。
足を力で前に出しても、わずかにストライドが伸びた気がするだけだからです。
大切なのは姿勢。
こみちの場合は、骨盤の向きに気をつけて姿勢を正します。
今回は左右から両腕で骨盤を掴み、グイッと立ててポジションを変えました。
イメージとしては胸から進む感じ。
姿勢が変わると、足の軌道も変化して、地面からの反力も復活します。
結局のところ、ランニングでスピードを維持できるかは体幹の強さとも言えて、同じくらいの体力なら、絶対に正しい姿勢を長くキープできる人が良いタイムになるはずです。
昼近くで暑くもあり、バテ気味で走っているので、余計に苦しくなってしまいます。
しばらくはがむしゃらに力で解決しようと挑んだのですが、そんな力もなくて、だったら姿勢を正してコツコツと走ることに意識を切り替えました。
「そうか？」と気づいたのです。
腰が落ちて、足の力で進もうとすると余計に体力を消耗し、さらに姿勢が崩れます。
こうなるとキロ６分でさえ出せません。
ところが姿勢を見直して、しっかりと腕を振り、反力を感じて走ることができたらキロ４分台まで戻せました。
この経験は自分にとっても大きな収穫です。
バテバテになった時こそ、「力むのではなく姿勢を正す」こと。おすすめです。
今日は日曜日なので
日中の暑い中を何人もの市民ランナーとすれ違いました。
やっぱり、どんなフォームで走っているのか気になってチラ見したりもします。
以前、若い男性ランナーの後方になり、どれくらいのペースなのかと30メートルくらい離れて走らせてもらったことがありました。
まだ反力も、姿勢の重要性も気にしていなかった頃で、確かにしっかりとしたフォームで走る背中を見てただただ懸命について行こうと頑張ったという経験です。
多分、１キロくらい走らせてもらったように思いますが、全く追いつけるイメージはありませんでした。
その時の記録が残っていないかとアプリで探してみましたが、見つけられません。
きっとキロ６分くらいだったのでしょう。
先を行くランナーは軽く流していた感覚で、こみちは必死になって追いかけていた。
多分、その後からスピードアップを意識した練習を始めたように思います。
今日、見かけた市民ランナーの一人は、とても走り慣れている感じでした。
少し腕を下の方で振る人で、ケイデンスは多分180を超えていたでしょう。
ピッチ走法という感じで、膝頭もあまり高くまで上がってはなく、ストライド幅は100センチくらい。
ということは平均キロ５分前半でしょうか。
走り慣れているので、フルマラソンでサブ４を達成しているくらいのランナーさんでした。
そうそう、サブ４（市民ランナーの上位30％くらいらしい）くらいのランナーになると体幹トレーニングみないな話になってくるようです。
これはyoutube コンテンツで聞いた話ですが、正しいフォームを身につけて、それを維持させる体幹トレーニングと、月200キロ以上の走り込みがサブ４クリアの課題になるそうです。
それを聞いて確かにと思いました。
youtube でこんなにたくさん情報が挙げられる時代になって、「ランニングとは何か？」が誰にでも簡単に分かる時代になっています。
だからこそ、こみちもランニングを楽しめていたりするので。
最近意識している地面からの反力を感じたとしても、それを推進力に変換させるにはお尻から太もも裏側のハムストリングの強さが必須で、パワーを分散させずに前に向けるためには正しいフォームが欠かせません。
疲れているのに過度に走ろうとしても、結局はバランスを崩した悪いフォームで練習することになるので、そんなことをするくらいなら、ゆっくりと休んでから改めてトレーニングした方がいいということ。
昼近くに走った時に何か得るものはないかと思っていたのですが、改めて感じたのはやはり「正しいフォーム」を崩さないことでした。
だからそのためには体幹トレーニングや筋力トレーニングが必要で、キロ６分30秒というスピードでもそれらの課題をイメージして張り込む人は、しっかりと基礎力が上がってくるという流れです。
さらにそこからスピード練習で、瞬発力が付いてくれば、体格や筋力に恵まれた方ならきっと一気にキロ３分台や２分台に届いてしまうのでしょう。
やっぱりその辺はこみちの場合は限界も早くて、現時点では４分前半までは到達できても、その先はもう少し時間が必要です。
でも練習方法は大きく間違えていないと思っています。
余談ですが
２月からのランニング記録を見て思ったのですが、往復で30キロを４時間、５時間掛けて走り切り、その翌日にも10キロとか20キロとか走って、しかも数時間掛けて。
キロ８分台とか、もう途中で歩いているだろうという感じですが、我ながら始めた頃のランニングはめちゃくちゃだったと思いました。
体力を使い切るまでとにかく走っていた感覚なので、それこそ足を引きずってさらに５キロ10キロ進むということも。
そこから段々とランニングを学び始めて今に至るのですが、３ヶ月半という期間がめちゃくちゃ濃厚だったと思います。
このブログではあまり本格的なランニングの情報を紹介することはできませんが、個人的にランニングを毎日楽しく続けているので、良かったらまた気が向いた時にでも覗いてくれたら嬉しいです。
明日は休息日で、明後日またランニングしたら何か紹介します。