「ジョギング（＝走る）」をもっと楽しもう！
ジョギングを始めて約３ヶ月半が経過したこみちですが、今朝は10キロ走ることができました。
始めたばかりの方ならきっと「10キロって！？」と驚かれるかもしれません。
ですが、こみちは社会人になってから運動とは無縁な生活をしていましたし、学生時代だって熱心にスポーツに打ち込んできたタイプでもありません。
なので、こみちとしては10キロという距離ではなく、楽しく走る習慣が身につけば、誰でも気づいたら走れるようになっていると思います。
というのも、２キロくらい走れるようになると、その先は「どこで立ち止まるのか？」という話であって、それが５キロなのか、もう１キロ先まで走るのかはその時の気分次第です。
とは言え、ジョギング開始して約３ヶ月半の間に、こみちは40キロとか30キロ、20キロという長い距離を走っていて、もしかするとそこは少し一般的ではなかったかもしれません。
ただ、10キロを走れる今になれば、まだそれ以上の距離を経験していなかったとしても、きっと走れると思える自信がついているはずです。
大人になってから始めるジョギングだからこそ
先に触れておくと、こみちはこの３ヶ月半の間に多くの失敗もしています。
特に靴選びと走り方を最初はあまり考えていませんでした。
いつまで続くか分からないこともあって、ジョギングを始め１ヶ月くらいは底が硬くてあまり反らないスニーカーを使っていました。
走り慣れないのに、足首や膝をガンガンと打ちつける感覚でした。
もちろん、走ることはできますが、走り方など本格的に習ったこともありません。
結果、膝に痛みを感じて、階段を降りる時が辛くなりました。
健康のために始めて、日常生活に支障があるなんて、本末転倒も甚だしいことです。
ただ走ることの楽しさをすでに感じていたこともあって、「だからやめよう」ではなく「どうすれば痛めないか？」を調べたり意識するようになりました。
始めたのはyoutubeでランニングの指導をしているチャンネルを見ること。
いろんなチャンネルを見て回り、いくつか共通点を見つけて、それを糸口に走り方を自分でも考えるようになりました。
少し語弊や誤解を招きそうな表現を使うと、ランニングとは体の真下に足を交互に出し続ける動作です。
シンプルに言ってしまうと、本当にそれだけ。
でも話はそう簡単ではなくて、こみちの場合はスマートウォッチを使ってペースやストライド、ケイデンスという数値を参考に自分の走るを分析し、何がどう違うのかを気にしていました。
例えばキロ６分30秒というペースは、今になれば速いとは言えないスピードです。
しかし１ヶ月、２ヶ月前までは、まだキロ８分とか良くて７分という感じだったので、「６分30秒」というペースが遅いとは思えませんでした。
ところが、キロ５分とか４分、３分とスピードの出し方を掴んでくると、「キロ６分30秒」が速くないではなく、実は別の意味持った言葉だと気付かされます。
つまり、キロ６分30秒というペースなら、走る方を意識して、正しいフォームを維持こともでき、トレーニングでは大きな意味があったです。
雑誌などで「キロ６分30秒で…」と書かれていたりするのは、「もっと速く走れるぞ！」という自己満足を満たすことではなく、それだけ速すぎないスピードでしっかりとフォームを意識するという意味だったのです。
こみちの経験では、頑張っても出せなかったキロ６分30秒が出せるようになったあと、キロ５分台、さらに４分台は勢いで短期間のうちに到達できました。
もちろんそのスピードを維持して楽に走ることはまだまだ難しいのですが、体の使い方次第で到達できるということを知ったので、「キロ６分30秒で走る」ということが以前とは異なる意味を思っています。
足を体真下に降ろすということ
言うなれば、走るというのも、その場で足踏みしていることと同じ動作です。
違うのは足を動かす中で前に進む力を出すか否か。
そこで誤解として多いのが、足で後方に蹴り出すことで前に進んでいるという意識。
「ん？」と思われた方も多いはず。
そんな人は要注意。始めばかりのこみちを含めて、膝などを痛めてしまいます。
もちろん必ず痛めるということではありませんが、ランニングの基本である「体の真下に降ろす」ということがどうしても難しくなるからです。
つまり、前には進みたいけれど、足で後ろ側に蹴っているのではなく、腰を基点に前側に傾けた上半身が倒れることをキッカケに、地面から反力を得て前側に振り上げた太ももが弾む時に進んでいると理解しています。
でも、前に振り上げた足ですが、降りる時は必ず体の真下。
振り上げたものの、体がまだ追いつかなくて、結果的に体が追いつかないまま前側で足を着いてしまう時に膝を痛めます。
だから足で後方に地面を撫でるように押してはいけません。
頭で考えると混乱していますが、結果的にはそうなんです。
ランニングフォームの良し悪しを見るポイントとして、腰の高さを指摘される人がいます。
腰が落ちたフォームは、必然的に膝も大きく曲がることになって、ただでさえ痛めやすい膝を曲がった状態で地面と体重で挟み込み、故障しやすい環境を作るからです。
だから、「腰の位置を高く」という指摘があって、それはつまり「足を真下に降ろす」という大前提を守るための確認方法です。
少し胸を張って走るのも、猫背は骨盤が寝やすくて、それは膝を曲げる姿勢へと繋がります。
こみちの解釈で合っているのかは分かりませんが、巷で言われる指摘を自分なりに考えてみると、それらはやはり「体の真下に足を降ろす」という基本を守るために存在していると思いました。
初心者ランナーのこみちが取り入れたトレーニング方法
まず、その場で両足ジャンプをしてみましょう。
膝を曲げてショックを吸収させるのではなく、地面からの反力をしっかりと感じとって、反発力で浮かび上がる意識を持つです。
膝を曲げないということで、体の上半身、つまり背骨のたわみ、しなりを使うことがポイントです。
つまり姿勢の乱れた走り方は、反力を効果的に使って走っていないので、どうしても楽に走れません。
キロ６分30秒を脚力で無理やりクリアしても、その先キロ５分とか４分、３分とより速く走ることになるとどこかで頭打ちになります。
ということは、体幹トレーニングをした方が、より正しいフォームを長くキープできることに気づくでしょう。
少なくとも、最初の段階では目先のタイムを意識するよりも、正しいフォームを身につけた方が絶対にいいので、おすすめはランニング指導を受けられる教室などに参加することです。
その場での両足ジャンプができると、片足でも行いますが、ポイントは反対側の足で、太ももを素早く90度曲げてジャンプにタイミングを合わせて姿勢をキープさせます。
いわゆる腿上げのように、太ももを引きつけることが目的ではなく、着地した瞬間に合わせて、太ももが90度曲げた姿勢になっていることです。
最初は体がぶれたり、バランスを崩しやすいのですが、着地して地面からの反力を使って太ももを90度まで上げることに慣れると、こみちの場合はキロ３分台が出せる走力に勝手になっていました。
ストライドが100センチに届かない原因にも悩んでいましたが、今にして思えば、太ももをしっかりと上げることができていないからだと思います。
正確には「上げる」という動作ではなく、着地して地面からの反力を使って上げるようにすること。
だから両足ジャンプがとても大切です。
短距離走の練習なら、つま先ジャンプでもいいと思いますが、長距離走の場合、一万歩以上足が着地しているので、足首が耐え切れるのかと思ったりします。
ふくらはぎに痛みや痙攣を起こしやすい人は、足首の使い過ぎかもしれません。
なのでこみちは踵基準でジャンプしています。
最近取り入れたダッシュの練習では、両足ジャンプから片足交互にし、大きく腿上げするような動作をして、さらにその足の切り替えを段々と早めながら、少しずつ反力を意識して前に進み体全体のしなりや着地に合わせて腰を切るタイミングを確認しています。
このトレーニングを加えて、瞬間的ですがキロ２分台後半を出せるようになりました。
「こうすれば速く走ることができる」を知ると、今度はこんなトレーニングを加えてみようと思いついたりして、同じランニングでもいろんな見方ができるので飽きません。
トップアスリート級のランナーのことは分かりませんが、キロ５分前後で走るランナーなら、こみちと似たようなトレーニングをすれば、今までとは異なった意識が芽生えると思います。
ずっと疑問だったストライドの幅も、また割して広げているのではなく、やっぱり足は体の真下に降ろしていて、違うのは進む力の大きさ。
つまり、地面から受けた反力をいかに損なわずに進む力に変えられるのかということ。
腰が落ちたフォームや猫背になってしまうと、それだけで反力は別のものになってしまいます。
だから、スピードアップの目的で闇雲に筋力トレーニングを加えたり、過度に走り込んだりしても、反力の変換が下手のままではやっぱり思うようにはスピードアップできません。
キロ２分30秒以下の世界は、それこそトレーニング方法以前にランナーとしての体格や筋力が問われると思いますが、キロ５分でフルマラソンを走るといういわゆるサブ４と呼ばれるくらいまでは、個人差よりもトレーニング方法次第で到達できるように思います。
こみちはまだ10キロを58分掛かるので、サブ４にも到達できていませんが。
基本を身につけるとすぐに成果が感じられるので、そこを楽しめるようになると、２キロのジョギングでは物足りないと感じかもしれません。
つまり、５キロとか10キロも走れるというものではなく、心地よいなと思える距離が段々と長くなるのは、心地よく走れる方法が身についたから。