絶対にしておきたいこと
健康診断の結果や最近の身体に変化を改善したいと思って、ジョギングを思いついたのであれば、「走る」ということにこだわるべきではありません。
こみち自身も同じような理由で走ることを始めたのですが、例えば走ると膝に体重の数倍の力が掛かり、慣れや走り方が良くないと簡単に身体を壊してしまうからです。
良くなるための運動なのに、それで健康を損なっては意味がありません。
そこで絶対にしておきたいことは、「２キロを歩く」ということから始めましょう。
さらに言えば、正常時の心拍数の２倍くらいになる運動強度で歩けるとそれは有酸素運動になるので、例えば脂肪の燃焼にも繋がります。
ただこみちの場合で言うと、かなり一生懸命に歩いても２倍の心拍数にはなかなかなりません。
感覚的には1.5倍くらいで頭打ちになってしまいます。
つまり痩せたいという目的を目指すなら、もう少し息が上がるような強度の運動にしたくなります。
意外に違う「歩く」と「走る」こと
身体の負担を考えて、歩くことから始めた人が、もう少し運動強度を上げたくて「走ろう」と思った時に、歩く→早歩き→走ると想像してしまうかも知れませんが、「歩く」と「走る」はかなり異なった動作です。
特にその二つの動作の差は、常に両足が地面についている歩くと、片足しか着かないのが走るなのですが、実際に身体の使い方が大きく異なります。
いろいろと走る時のフォームを調べて分かったことは、骨盤の立ち方にポイントがあるのですが、走る時に相応しい骨盤の位置を維持したいる時、そのポジションで歩くことはできません。
それだけ「歩く」と「走る」は全く異なる運動だったのです。
さらに言えば、「歩く」ことは両足が着いているのでタイミングを取りやすく、「走る」のに比べて初心者でも簡単です。
つまり、いきなり走ってケガをしてしまうのは、「走る」という運動を理解しないまま身体に負担を強いたことで、例えば膝や腰、足首などを傷めてしまうのです。
失敗しないために
自己流で始めるよりも、絶対に一回は走り方を教わった方がいいと思います。
こみちは自己流なので、膝を傷めました。
ただ膝を傷めたと同時に、何となく膝を傷めない走り方も身について、膝が痛くても走ることができます。
我慢しているからではなく、歩いて痛いと感じ時でも、走るのには使わない動作があるからです。
とは言え、痛みが先に訪れてしまえば、きっと走ることそのものを中断することになるでしょうし、健康被害があるならと運動習慣そのものをやめてしまうかも知れません。
その意味でも繰り返しになりますが、「正しく安全なフォーム」を専門家や経験者から教わった方がいいと思います。
結論
こみちはジョギングを始めて、約３ヶ月が経過しました。
最も長い距離が約40キロで、10キロの距離なら１時間、５キロなら30分、３キロなら15分くらいで走れるようになりました。
タイム的な話ではなく、距離や運動時間という意味で、10キロの距離や１時間運動を続けることはあまり苦ではありません。
例えばそんな素人ランナーになるにしても、最初から「キロ〇〇分」というようなスペックに捉われないことです。
個人差はあると思いますが、こみちの場合、ジョギングを始めた頃はキロ９分とかで、頑張って８分になると喜んでいました。
その頃、ランニングの雑誌で「キロ６分30秒で軽く走ろう」という記事を見て、自分の走り方とどう違うのか考えるようになりました。
結論を言えば、今はキロ６分30秒というスピードで走る時というのは、フォームの確認をする時です。
それでも身体がほぐれてくると、キロ６分30秒よりもすぐに速くなってしまいます。
言えば、始めた頃のキロ９分で走ることが今になると遅過ぎてできないかも知れません。
だったら歩いた方がいいと思ってしまいます。
つまり、こみちのような決して運動に長けていない人でも、キロ６分30秒で１キロくらいを走ることは目指せる話で、その前提は正しいフォームを見つけることに他なりません。
感覚的に言えば、始めたばかりの頑張りの3分の1くらいの感覚で、同じ速度でも走れるようになります。
つまり、個人の運動神経の差以上に正しいフォームが効果的だということです。
短距離走とは異なり、長距離走の場合、筋力の優劣が問われるのはもっと先に話で、フルマラソンで言えば２時間台になってからでしょう。
それまでの過程は、個人の運動能力よりも以下に正しいフォームを身につけて、トレーニングしているのかが大きいと思います。
こみちのように大会などに興味がないという人でも、先ずは歩くことから始めて、走るのであれば、正しいフォームを身につけることから取り組みましょう。
正しいフォームに近づけば、自然と楽に速く走ることができるようになります。
こみち自身のことで言えば、キロ２分台はこの先どんなに練習しても筋力的に無理だと思っていました。
しかし、昨日走ってみた時に、もう少しでキロ３分を切れる速度を体験でき、それはつまり運動能力の向上ではなく、フォームが少しずつ身について来たからだと思いました。
キロ５分というスピードも、もう嬉しいと思うスピードではなく、むしろいかにその速度を楽に出せるのかが課題になっています。
そんな時も基本は骨盤の位置だと思っていて、そこに足の運びや腕振り、頭の位置などが関わってきます。
例えば、心拍ゾーンというトレーニングでは、狙った心拍数の範囲で運動負荷を掛けるのですが、こみちはあるタイミングまで心拍数が130くらいで収まり、疲労感があると150くらいになっています。
さらに心拍数が段階的に上昇し、あるタイミングで限界に達すると今度は150くらいまで低下を始め、その時にスピードも損ないます。
つまり、身体が運動を維持するだけのスタミナを失って、求めているスピードで走ることができなくなってしまうのです。
そこで、最初の心拍数ゾーンで長く走る練習を意図的にして、結果的に運動能力を根底からアップさせるようにします。
それがゾーントレーニングの目的です。
その成果を感じるのは、こみちの場合、例えば走り出した時よりも、３キロ先や５キロ先の走り慣れた頃の方がスピードが出ていたりすることでもわかります。
気持ちとして頑張るよりも、いかに正しく走っているのかで、運動の成果が変わることに気づきました。