ランニングは「リズムゲーム」でした！
多分、ランニング以外のスポーツも同じだと思うのですが、初心者と中級者、上級者の違いって知識や技術力では無さそうです。
３年のランニングで分かったことは、「基礎」は同じ。
違うのは再現性の高さです。
だとするなら、初心者が延々と距離を走っても上達しないんです。
筋力トレーニングが有効なのか。それも違います。
絶対に最初に意識するべきポイントをこみちの経験を振り返りながらご紹介します。
初心者や中級者でも、膝が痛くなったり、太ももの前側が疲れたり、よく聞くあるあるですが、これらはとても残念な症状です。
結論を言うと、ランニングは「等速度運動」をキープする動きで、「等速度運動」がピンと来ないなら床で弾みながら進むボールを想像してみてください。
ボールは何度か弾むと段々と弾む高さが小さくなります。
それは床と接した時に何もしないからです。
ランニングではこの弾む量をキープするために、接地で「弾む力」をプラスしています。
つまり、足を強引に回して地面を掻くことではなく、落ちた時にポンと弾む動きこそが大切なのです。
10センチの高さから床に降りてみる
例えば高さ10センチの台に両足で立ち、そのまま床に降りてみましょう。
身のこなしが上手い人は、全く音を立てずに降りられるかもしれません。
その時、多くは膝関節や足首関節を曲げることで降りた衝撃を上手く捌いています。
ですがランニングではこの落ちる力を床でそのまま跳ね返します。
しかし膝や足首を使うのではありません。むしろこれらは固定させて、背骨で弾むような意識を体験して欲しいのです。
体が一瞬、棒のようになると、わずかかもしれませんが着地後に体を上に弾ませます。
例えば、体重を足で受け止めて、そこから頑張って弾むよりも、上に弾む動き合わせてジャンプする方が楽に跳べると思いませんか。
そうなんです。ランニングではこの上に弾むタイミングを掴んで、背骨や骨盤で下向きに押し込むことでジャンプしているんです。
真下接地を何度も勧められる理由
多くの人は、走ると言うと足を前に出して大股にしようと考えます。
その結果、体よりも前に着地して、足に向かって体が追いつきます。
その時、進もうとするスピードを膝関節でパワーを毎回受け止めるので、痛みになると言う理屈です。
そうなら唯一の答えは、真下に着地することで、接地位置を体に近づけられたら体が前に進む時に膝が潰されるような役割にはなりません。
だからいかに真下に着地できるかを繰り返し練習して欲しいんです。
ポイントは足を前に振り出して着地ではなく、振り出した足が戻ってから着地するにタイミングを変えることです。
つまり、10センチの高さから降りた時のように、いつも足は閉じて着地するくらいのイメージです。もちろん片足ずつですが。
開いて閉じて接地。
この動きになることが理想的なフォームに繋がります。
腸腰筋と言う筋肉
ランナーなら有名ですが、初心者の方は聞いたこともない筋肉かもしれません。
腹部の内側にある筋肉で、足を引き上げる時に使います。
つまり、開いて閉じて、の開く動きはこの腸腰筋が使えていないと太ももだけではできません。
そしてデスクワークなどが多いと使うこともない筋肉なので、初心者が上手くできないのもはっきりしています。
よくみぞおちから足が生えているように動かすと言うアドバイスも、実は骨盤を使うことを指していて、骨盤と足の付け根から動かすのではなく、骨盤の前後上下に両端で円を描くように動かすことで、腸腰筋と連動させることで足も追随し回せます。
この動きこそがみぞおちから動かすと言う動作なのですが、これができるとストライド幅が10センチ以上も増えます。
ちなみにこみちは少し盛って言うと50センチくらい増やせています。
つまり、ストライド100センチが150センチになれば、それだけでペースが３割以上も速くなります。
それは骨盤を使っているかどうかなんです。
まとめ
結局、楽に速く走るには、コツ次第です。
骨盤を使い、背骨を使い、接地のタイミングを合わせて走ることが初心者の時から覚えておいて損ではなかったポイントです。
いかがだったでしょうか。
またお伝えできることがあれば、紹介しますので、よろしくお願いします。
Running Was a “Rhythm Game”!
I think this applies not only to running but to most sports: the difference between beginners, intermediate athletes, and advanced athletes doesn’t seem to lie in knowledge or technical skill.
What I’ve learned from three years of running is that the “basics” are the same for everyone.
The difference is reproducibility.
If that’s the case, beginners won’t improve just by endlessly running longer distances.
Is strength training the answer? Not really.
Today, I’d like to share the points you absolutely should focus on first, based on my own experience.
For beginners and intermediate runners, knee pain or fatigue in the front of the thighs is very common—but these are truly unfortunate symptoms.
To get straight to the conclusion: running is about maintaining constant-speed motion.
If “constant-speed motion” doesn’t quite click, imagine a ball bouncing along the floor.
As a ball bounces repeatedly, the height of each bounce gradually decreases.
That’s because nothing is added at the moment it contacts the floor.
In running, we add “rebound force” at ground contact in order to maintain that bounce.
In other words, what matters is not forcefully rotating your legs or scraping the ground, but the light, springy rebound that happens when you land.
Try Dropping From a Height of 10 cm
For example, stand with both feet on a platform about 10 cm high and simply step down onto the floor.
Someone who moves well may be able to land without making any sound at all.
In that case, they’re usually absorbing the impact by bending their knees and ankles.
But in running, we rebound that downward force straight back from the ground.
And we don’t do this by using the knees or ankles. In fact, I want you to try fixing them and instead feel as if you’re bouncing with your spine.
When your body becomes momentarily stiff—like a rod—you’ll feel a slight upward rebound after landing.
Think about it: isn’t it easier to jump when you time your jump with the upward rebound, rather than first absorbing your body weight with your legs and then forcing yourself to jump?
Exactly.
In running, you catch that upward rebound timing and jump by pressing downward with your spine and pelvis.
Why “Landing Directly Under the Body” Is Repeatedly Recommended
When most people think of running, they imagine stepping far forward with long strides.
As a result, they land in front of their body, and then their body catches up to the foot.
At that moment, the forward speed is sharply braked, and the knee joint has to absorb that force every single time—which leads to pain.
So the only answer is to land directly under your body.
When you do that, your knees no longer play the role of being crushed as your body moves forward.
That’s why I want you to repeatedly practice landing directly beneath you.
The key point is not to swing your foot forward and land, but to change the timing so that you land after the swung leg comes back.
In other words, imagine landing with your feet close together, just like when you drop down from a 10 cm height—of course, one foot at a time.
Open → close → land.
This movement leads to an ideal running form.
The Iliopsoas Muscle
Among runners, this muscle is well known, but beginners may have never heard of it.
It’s a muscle located deep inside the abdomen, and it works when lifting the leg.
This means that the “open” part of the open-and-close motion can’t be done by the thighs alone unless the iliopsoas is engaged.
And since desk work and similar lifestyles hardly use this muscle, it’s no surprise that beginners struggle with it.
You may often hear advice like “move as if your legs grow from your solar plexus,” but this actually refers to using the pelvis.
Rather than moving from the hip joint where the legs attach to the pelvis, the idea is to move the pelvis itself—forward, backward, up, and down—drawing circular motions at both ends. The legs then follow and rotate naturally.
This movement is what “moving from the solar plexus” truly means.
When you can do this, your stride length can increase by more than 10 cm.
As for me—slightly exaggerating—I’ve managed to increase mine by about 50 cm.
If your stride goes from 100 cm to 150 cm, your pace becomes over 30% faster just from that alone.
It all comes down to whether or not you’re using your pelvis.
Summary
In the end, running fast and effortlessly is all about technique.
Learning from the beginner stage to run by using your pelvis, your spine, and proper ground-contact timing is something you’ll never regret.
What did you think?
If there’s more I can share in the future, I’ll be happy to do so.
Thanks for reading.
