スタートはキロ６分
ケイデンスは175から始まりました。
キロ５分20秒ペースに上がり、ケイデンスは177前後。
一番長く走ったキロ５分ペースでケイデンスは180でした。
その後、ケイデンスを183に上げてキロ４分40秒ペース。
最後はしっかり走ってケイデンス193でキロ３分40秒ペースでした。
結局のところ、最後のキロ３分40秒ペースと他のペースでの違いは、足のローリングに感じます。
接地というと地面に足を置いて、また上げるまでのイメージですが、キロ３分40秒ペースで走っている時は地面に触れる直前から始まり、接地を通過して足を前に引き抜くまでの動きが一連の動作です。
自転車のペダルを漕ぐような動きに似ていて、下ろして最下点を通過してまた上がって来る。
左右でそのローリングを感じながら走っています。
その感覚で走れると、やっぱり推進力も生まれて、ペースも自然にキロ３分台まで上がります。
ローリングするために
足の動きをローリングさせるには、下ろして上げる流れと接地のタイミングを合わせなければいけません。
地面に足を置く。ずしっと体重を支える。筋肉が頑張る。
そんな動きになるともうローリングではありません。
自転車のペダルのように最下点で体重を支えるようにして、前に体が移動して自然に足を地面から剥がすように前に振り抜きたいのです。
なので、最初はどれだけ接地を遅くできるか。
前に出した足に体が追いついてから接地できるかです。
足を上から下ろして接地ではありません。
上から下ろしながら、接地したらすぐに足を地面から引き剥がします。
むしろポイントは接地してすぐに引き剥がすことにあります。
こみちの場合、足をローリングさせるとケイデンスは195くらいまで上がります。
それだけスムーズに動かすので、結果的に足の回転が早くなるからです。
その際、体重を受け止める時を乗り込みとも言いますが、体重を支える瞬間ではなく、足の裏に体重を感じながら地面から引き剥がす時を大切にしています。
スムーズに足を前に振り抜けると、ランニングが軽快になりますし、今朝はケイデンスを200まで上げていましたが、もう少し軽快に回したい時は210、220に上げることでランニングの幅を広げられます。
ランニングの範疇で言えば、テンポは195が心地よいです。
急かされる感じもないし、遅くて待っているストレスもないので。
イメージはローリングさせているだけです。
少し速く走りたい時は、接地の一瞬に骨盤の押し込み、さらには広背筋に連動まで行うとより強い接地が得られ、ケイデンス195から220くらいまで回ってしまいます。
ランニングの終盤、ラストスパートのイメージでしょうか。
一方でランニングではなく、スプリントに切り替えると、ローリングよりも足を引き抜いた状態の方が大切になります。
ケイデンスがさらに上がるので、もうローリングするイメージは薄く、感覚的に上下しかしていないように感じるからです。
地面を蹴るような時間はないので、推進力をキープさせるために必死で足を間に合わせるような感覚になってきます。
こみちの場合、おお頑張っているなぁと思うのはケイデンス230を超えた辺りでしょうか。
熱い鉄板の上で、アチチ、アチチと跳ねているような感覚です。
ストライドを伸ばす意識もありません。ですが、ストライド幅は160センチを超えています。
最近は限界が下がり、180センチまでが多いかもしれません。
ただここまで頑張るともうランニングではないので、そこまで行うよりもローリングの範囲内で回すことが大半です。
ただ今朝はキロ５分台のペースが一番長く、ローリングさせる動きも感じないまま、ドスン、ドスンと接地して走っていました。
遅いのに疲れます。
でもローリングさせる気力も起きない。
そんなランニングでした。
なので平均心拍数が100を切っていました。
もう運動というよりも散歩に近い強度です。