なぜ遅いのか？
確実に言えるのは、キロ５分ペースとキロ４分ペースでどちらが楽かは分からないということ。
多分、キロ５分ペースで走ることが多いランナーなら、「キロ４分ペースの方がきつい」と思うでしょう。
でも両方のペースで走っていて思うのは、走り方がそもそも違うので、体の疲れ方も違います。
なので、感覚としてはキロ５分ペースはじわじわと来る疲れで、キロ４分ペースは空中姿勢やタイミングが崩れてしまう疲れがあります。
キロ５分ペースが遅いとは思いません。
体が重い時、頑張って走っているのにキロ５分ペースにならないことも経験しているからです。
でも、普段は走っていて時計を見て、キロ４分台のことが多いですし、心地よく走っていたらキロ４分ペースよりも速いことも少なくありません。
頑張りとペースが全く合わない感じで、それが起こるのは「接地」次第だとも思います。
ではキロ５分ペースの時にどう接地しているかというと、理想的な接地のタイミングよりも「早い」です。
つまり前に伸ばした足がそのまま地面に触れているということ。
ではキロ４分ペースの時はどうしているのかというと、「空中移動」が挟まります。
つまり、足を前に出して接地ではなく、前に出した時に軸足が地面から離れて空中に体が浮いた状態をあって、その移動時間に振り出した足がゆっくりと体に戻って、体の真下で接地してまたすぐに足は地面から離れてます。
この動きがあるかないかで、キロ５分ペースになってしまうか、キロ４分、キロ３分30秒になるかが決まります。
つまり、接地時に何をしているのか？
キロ５分ペースでは、早く接地して足の裏に体重がしっかりと乗り、何なら膝関節も少し曲がっていて、そこから関節伸ばしてジャンプしているような動きです。
接地の度に関節を動かすので、それだけ接地時間も長くなります。
一方でキロ４分ペースでは、接地は体が落下するのを跳ね返すためにあるので、蹴るとかジャンプする意識はなく、パンっと叩くイメージに近いです。
というのも、走っているので前には勝手に進んでいます。
なので、加速するために接地しているというよりも、落下した体を跳ね返している感覚です。
そのため、関節も動かさず、むしろ棒状で、硬いものの上で骨盤を弾ませる意識しかありません。
つまり、骨盤を左右で上下にも動かして、接地では下に押し込むことしかしません。
そのタイミングだけ意識しています。
キロ５分ペースから、たとえばケイデンスを上げて、足を一生懸命に回そうと地面を蹴ったり掻いたりして加速すれば、キロ４分ペースにもなります。
ただ足を頑張って動かしているので、すぐに心拍数も跳ね上がります。
キロ４分ペースの方では、足を速く回すという感覚はありません。
むしろ動かしているのは骨盤なので、足を勝手について来るからです。
骨盤を押し下げる時は、足が真下に戻った時で、それは体が空中移動から落下への変わった時でもあるので、そのタイミングだけを意識して骨盤を動かし続けています。
今朝で言うとキロ４分ペースでも心拍数は130台でした。
少し以前なら、足を使って走っていたので、簡単に180や200を超えることもありましたが、タイミングだけを意識して走ると、心拍数もそう上がるものではありません。
なので、キロ５分ペースで走った時の方が心拍数が高いということも特徴で、リズムに乗ってペースが上がってから心拍数も下がって落ち着きます。
この違いはなぜ起こるのか？
一番の違いは、「シザーズジャンプ」できるどうか。
シザーズジャンプとは、空中で足を入れ替える動作ですが、キロ５分ペースを頑張って走るランナーは、左右それぞれの足を片方ずつ前に出して、地面につき、体を前に運んでいるフォームになっています。
そうではなく、ある程度スピードに乗ったら、空中移動するために、短く地面で跳ねるようにします。
つまり、軸足が地面に向かって下ろされる時に、反対側の遊脚が前に振り出そうと動きます。
左右それぞれが独自して動くのが大きな違いで、一歩ずつ進むのではなく、落とす足と振り上げる足を入れ替える感覚があります。
つまり、接地してどれくらいで反対の足を動かしているかがポイントで、右、左、右、左と交互ではなく、右を落として（左は上がって）、左を落として（右は上がって）、そんな感じで走っています。
大きな違いは接地で左右の足があまり開いていないこと。
膝の位置で言えば横に並ぶくらい閉じたいのです。
振り出した足が前に着いて、そこから体や後ろの足が追いつくのではありません。
振り出した足が戻ってから接地、体はもうその上にあって、後ろの足も軸足の脇にまで戻って来ています。
ここの違いだけで、ペースは全く違いますし、何より速さと疲れ方が変わります。
キロ５分ペースから頑張って速く走るのではなく、体の動かし方を変えるとキロ４分ペースが楽に感じます。
それは空中移動することで、ストライド幅が10センチ以上も伸びるので、それで勝手に速くなってしまいます。
気持ちよく足を動かしているなぁと思っていたら、キロ３分30秒ペースというのも、頑張って走っているからではなく、タイミングを合わせているとそうなってしまうということです。
よかったら、試してみてください。
楽に走れることが分かると思います。
Why am I slow?
What I can say for sure is that I don’t actually know which is easier: a 5-minute-per-kilometer pace or a 4-minute-per-kilometer pace. If you’re a runner who usually runs at a 5-minute pace, you’ll probably think, “4-minute pace is way tougher.”
But having run at both paces, I feel that the running form itself is fundamentally different, and so is the way the body gets tired.
At a 5-minute pace, the fatigue creeps up gradually. At a 4-minute pace, the fatigue shows up as a breakdown in aerial posture and timing.
I don’t think a 5-minute pace is slow. I’ve had days when my body felt heavy and, even though I was trying hard, I couldn’t even reach 5-minute pace. But on a normal day, I’ll often glance at my watch and see I’m running in the 4-minute range. Sometimes, when I’m just running comfortably, I’m even faster than 4-minute pace.
Sometimes effort and pace don’t match at all, and I think that comes down to how you land on the ground.
At a 5-minute pace, my foot strike is “early” compared to the ideal timing. In other words, the leg that reaches forward simply touches the ground as it is.
At a 4-minute pace, there’s an “aerial phase” in between. Instead of just reaching forward and landing, when I swing my leg forward, my stance leg leaves the ground and my body becomes airborne. During that flight time, the leg that was swung forward gradually comes back under the body, lands directly beneath it, and then immediately leaves the ground again.
Whether or not this movement exists determines whether you end up at 5-minute pace, 4-minute pace, or even 3:30 per kilometer.
So what exactly are you doing at ground contact?
At 5-minute pace, you land early, your weight settles solidly onto the sole of your foot, your knee bends slightly, and from there you extend the joints and “jump.” Since you move your joints with each step, ground contact time becomes longer.
At 4-minute pace, ground contact is there to rebound the body from its fall. There’s no conscious sense of pushing off or jumping. It’s more like a quick “tap.” Since you’re already running, you’re naturally moving forward. You’re not landing to accelerate; you’re landing to bounce back from gravity.
So you don’t really move the joints. The leg feels more like a rigid rod, and you focus on letting the pelvis bounce over something firm. You move the pelvis up and down alternately from side to side, and at contact you simply press it downward. That timing is the only thing you concentrate on.
If you try to speed up from a 5-minute pace by increasing cadence and aggressively kicking or scraping the ground, you can reach 4-minute pace. But since you’re working your legs hard, your heart rate shoots up quickly.
At a 4-minute pace, there’s no sensation of spinning the legs faster. You’re moving the pelvis, and the legs just follow. You press the pelvis down when the leg has returned directly beneath you—when the body transitions from flight to falling. I just keep focusing on that timing.
This morning, even at 4-minute pace, my heart rate was in the 130s. Not long ago, when I ran using my legs more actively, it would easily exceed 180 or even 200. But when I focus only on timing, my heart rate doesn’t rise much.
Interestingly, my heart rate can actually be higher at 5-minute pace. Once I get into rhythm and the pace increases, my heart rate settles and drops.
Why does this difference happen?
The biggest difference is whether you can do a “scissors jump.” A scissors jump is the action of switching legs in midair. Runners who strain to run 5-minute pace tend to move one leg forward at a time, land, and then carry the body forward.
Instead, once you reach a certain speed, you lightly bounce off the ground to create flight time. When the stance leg drops toward the ground, the opposite swing leg is already moving forward. The two legs operate independently. Rather than stepping forward one step at a time, it feels like you’re switching the falling leg and the rising leg.
The key is how quickly you move the opposite leg after ground contact. It’s not right, left, right, left in a simple alternating sense. It’s more like: drop the right (while the left rises), drop the left (while the right rises).
Another big difference is that at contact, the legs aren’t spread far apart. Ideally, at the knee level, they’re almost side by side. The swung leg doesn’t land far in front and then wait for the body and trailing leg to catch up. Instead, the swung leg comes back before landing, the body is already above it, and the trailing leg has already returned next to the stance leg.
This difference alone completely changes your pace—and more importantly, your speed and the way you fatigue.
Rather than trying to run harder from a 5-minute pace, if you change how you move your body, a 4-minute pace can actually feel easier. Because with an aerial phase, your stride length increases by more than 10 centimeters, and you naturally become faster.
If you think, “Wow, my legs are moving comfortably,” and you’re at a 3:30 pace, it’s not because you’re forcing it. It’s because your timing is aligned, and that’s just what happens.