サブ40の市民ランナーがジョグをキロ６分ペースでしているらしい
サブ40とは、フルマラソンで２時間40分を切ること。
平均ペースがキロ３分40秒くらいだそうです。
そんなエリートランナーが、普段のジョグをキロ６分ペースで行っているというのです。
キロ６分ペース
キロ６分ペースをケイデンス180のテンポで走ると、ストライド幅は90センチ以下になります。
今朝、ランニングでキロ６分ペースで走ってみようと思って走ってみたのですが、キロ６分10秒くらいが確認できて、「もう少し速くだな」と思って再確認したら、キロ５分10秒くらいでした。
そこからペースを落とすのは、思いの外難しく、というのもストライド幅は足の入れ替えスピードで決まるものなので、一度100センチを超えたらそれ以降で90台に落とすことは無理があります。
言い換えるとジャンプして頑張って出しているものでは無いので、勝手に出てしまうからです。
かと言って、ケイデンスを170、160と落とすのも、難しいことで、改めて「キロ６分ペース」をどんなケイデンスとストライド幅で走ってキープしているのか知りたくなりました。
走って歩いて、トータルで平均キロ６分ペースなら分かりますが、ずっと走ってキロ６分ペースって、どんなフォームで走っているのか、興味があります。
ゆっくりペースのジョグ
ゆっくりペースで走ると、着地のショックがとても気になります。
推進力に転化させられない力を受け止めて走っているように感じて、着地でショックが大きく感じます。
言ってしまえば、パワーを上に放出させて、落下が強くなっているそんな感じです。
なので、ゆっくり走ると楽ということもなくて、テンポよく走っていると思えるのは、キロ４分20秒からキロ３分40秒の間なんです。
でもなぜ、サブ40のランナーがあえてキロ６分ペースで走るのでしょうか。
考えられるのは、そのランナーが地面を蹴ってしまう癖があるらしく、その癖を意識して封印するために、足首を使わないフォームを心がけているからではないかと思いました。
ペースの速い遅いで、メリットとデメリットが変わりますが、遅いペースのメリットはフォームの修正点を反復して確認できることでしょう。
一方で、フォームに余裕があり過ぎるので、余計なことをしてしまうという懸念もあります。
こみちで言えば、ペースを意識するあまり、足の軌道が変わったり、動きで余計な動作を加えたりして、理想的なフォームから遠ざかってしまいます。
走るなら、キロ４分40秒くらいにはなっていたいですし、そうでないとフォームを崩してしまいそうで、ケガしてしまう怖さを感じます。
特に着地での膝の負担がゆっくり走ると増してしまうので、あまり遅いペースなら、歩いた方が安心です。
今朝も、スタートでキロ６分ペース付近を出しましたが、その後、歩いている区間以外で、そのペースになったことはなくて、キロ６分ペースで走ることも難しさを感じます。
キロ３分40秒ペース
サブ40達成で求められるキロ３分40秒ペースのテンポですが、こみちの場合、ケイデンスを195まで上げると到達できています。
最近は200まで上げて、もう少し速いペースで走ってしまうこともあるのですが、それは５キロしか走らないという時間的な制限があって、遅いと心拍数が上がらないので速く走って運動効果を増やしたいという狙いがあります。
つまり、キロ３分40秒ペースで走ることは、スピード的に速いとはあまり思わないので、以前のように頑張って出しているペースではなくなりました。
言い換えると、そのペースで走ることへの意識はあまりなくて、それよりもフルマラソン向けに練習するなら、持久力を上がることが大切に思います。
そう考えると、今は普通にペースを上げてしまうキロ３分前半のような練習はインターバルだけで良くて、ジョグには必要ありません。
キツくなくて、でも爽快感があるペース、例えばキロ４分20秒ペース辺りで、淡々と走ることが目標達成に合った走り方になるでしょう。
心拍数の変化で見ても、スタートから中間までは、割と心拍数が上がりやすいのですが、後半、キロ３分30秒ペースで走った時でも、心拍数は140台でした。
実際に走った時も、息苦しくて止まったということもありません。
運動強度が高いというよりも、そのテンポを崩さないように足を合わせ続けることに苦労します。
キロ４分20秒ペースと比較して、テンポが上がるので、余計なことをしない反面、合わせ続ける難しさがあります。
だからと言って、そこまでテンポよく走ってしまうと、そこからキロ５分台まで落としたペースになったら、フォームが崩れています。
仮に信号などで立ち止まってからでも、一度ペースを掴んだら、それに戻すのはかなり簡単です。
それも足の入れ替えスピードで決まることなので、あるテンポでできるようになると、それよりも極端に遅くはできません。
淡々とそのリズムで走り続ける練習を重ねたらいいのでしょう。
とは言え、キロ６分ペースで走り続けるジョグって、やはり難しいと感じます。
でも足首を使わないフォームを意識するためにも、フォーム確認できるくらいのペースが合っているのでしょう。