普段のランニングで
普段、ランニングでケイデンス180台でキロ４分40秒ペースがキープできるなら、接地のタイミングを少し変えるだけでキロ４分15秒くらいにはなるはずです。
今、右足のハムストリングを傷めて、具体的には痙攣で筋肉がつり、まだ痛みが残っている時と同じような感じで、筋肉のある部分に違和感と力を入れた時に痛みを感じます。
例えばこみちがアスリートで、パフォーマンス力を発揮させることが一番の目標とするなら、しばらくランニングを控えて、痛みのある部分以外のトレーニングをしているでしょう。
しかし、こみちの場合、走る目的はストレスと運動不足の解消なので、達成できたことが一番の目標になっています。
なので、痛くて走れない時は、歩いてでも５キロを達成できればいいと思っていて、逆に走れないで１日を過ごすことの方が気になります。
そんな訳で今朝も騙し騙しで５キロを走ってきました。
痛みを少しでも和らげるために、右側で接地する時は衝撃を抑えているので、ストライド幅も狭くなりがちです。
もちろん地面からの反発も極力抑えるので、推進力も思うようには上がりません。
かと言って痛みのない左足を使うと、どうしても体が右側に向いてしまい、思うように真っ直ぐ走れなくなります。
そこで左足も右同様に抑えるしかなくなり、今朝の場合、キロ５分40秒ペースが限界でした。
特に前半はストライド幅が100センチに到達せず、ケイデンスも170台で、走ってはいますがダラダラ走りしているようなフォームでした。
動きに慣れてケイデンスが180台に上がり、でもストライド幅は変わらず100センチ前後。
キロ５分にも届きません。
ところが、結論を言えば最終的にはキロ３分30秒ペースで走れてしまいました。
右足を使っていないとは言いませんが、意図的に反発を受けるようなフォームではなく、足を回して接地のタイミングだけに合わせるように走ったからです。
確かにケイデンスも195まで上がっていますが、ポイントはストライド幅で、ランニングでのストライド幅は歩幅ではないので、体の移動速度が速ければ、浮いている時間が同じでもストライド幅は勝手に増えていきます。
10センチや20センチの距離は、50mを12秒で走るキロ４分ペースの時で、毎秒4mと考えれば、0.05秒の差でストライドが伸びます。
つまり、ランニングでは接地で失速させずに次の一歩に繋げられたら、それだけでペースはキロ４分40秒ペースからキロ４分15秒くらいまでは自然に近づけます。
失速させないことを考えると、地面を足で押すことを動作として作ってしまうと、それでは失速で失った勢いをジャンプで取り返すしかないので、あまり効率的ではありません。
接地では、落下した体を再び上向きに変えることだけで良いので、タイミングは体が軸足の上に来た時に地面を触るくらいで十分です。
ハムストリングを傷めているので、右足は体重を支えるだけでした。
それでもタイミングを合わせて足を回していたら、最終的にキロ３分30秒ペースまで上がっていました。
その時のストライド幅は140センチを超えていたので、距離としてイメージするよりも、体の移動スピードにどれだけ素早く合わせられたかがポイントです。
特に強い痛みもなく、長い距離でなければリラックスして走れてしまうので、逆に故障が長引いてしまうのかもしれません。
またハムストリングを傷めた状況をネットで調べてみると、筋肉の疲労により収縮の加減をコントロールできないような場面で痙攣することが分かりました。
何でもない日常生活の場面で、急激な収縮が起こり傷めたのですが、早朝のランニングである程度ハムストリングが疲労していたのでしょう。
それで膝立ちになった時に膝を大きく曲げて筋肉を無理に縮め、更に縮める動きをしたので、その負荷が大きかったようです。
注意しなければいけないですね。
こみちの件はこれくらいにして、ランニングはやはり推進力をいかにキープさせられるかのようです。
つまり、接地でいかに失速しないか、ジャンプで補おうと思わないかです。
ジャンプする動きは加速中だけにして、設定スピードに到達したら、それからは失速させないフォームに切り替えましょう。
それこそ、下り坂を駆け降りるフォームで、スピードはもう十分なので、あとはそのスピードに合わせて足を回し続けることです。
それができると、キロ４分40秒ペースで走れるなら、キロ４分15秒ペースくらいはすぐにできてしまうはずです。