ケイデンスを250spmまで上げてランニングしたい話

 今朝の結果

今朝は、ケイデンスを231spmまで上げることができました。

ストライド幅も160センチ台だったので、キロ2分30秒台のペースで走れました。

気持ち的にはしっかりと乗り込みもできていて、地面を押し込む感覚も得られたので、ある程度のペースで走れているとは思いました。

ケイデンスを上げるコツとして、振り下ろした足に乗り込み自重を支えたら、いかに早くその軸足の膝関節を畳み、すぐにまた前に振り出せるかをアドバイスとして聞いたことがあります。

そこで、感覚として100%の力で地面を押し込むのではなく、90%や80%に抑えて、その分だけ早くロックした膝関節を解放し、折りたたみながら前に振り出し始めます。

押し込み量がストライド幅で、接地から振り出しまでのスムーズさがケイデンスとするなら、昨日よりも共に数値が上がったのは大きな収穫です。

昨晩も220spm、240spm、そして250spmのテンポをyoutube の動画で聞いたのですが、確かにテンポとしては違うのですが、ランニングのリズムとしては僅かに感じます。

まだ、走っている時に、接地して自重を支えるという動作と、地面を押し込む動作、さらに軸足を前に引き上げる動作が別々に行われていて、無駄が多い足さばきになっています。

骨盤の上下動が、もう自動で行う動きになってしまい、時に接地して「押し込む」という流れを省けないようになってしまいました。

ケイデンスを230から250に上げるには、削れる所をしっかりとカットしなければいけないので、今後はそんな動きにも意識したいです。

こみちの感覚として、太ももを押し下げる方がケイデンスを上げやすいと思っていて、引き上げる動きはストライド幅の方に影響されると理解しています。

でも、接地のポイントをできるだけ体の真下の一点にすることで、足の入れ替えを含めて反発とさばきの両方を向上させられると思っているので、その点でも昨日よりも今日の方がいい感じで走ることができました。

早朝のランニングで高い負荷を掛ける運動をする時は、いきなりフルパワーで走ると筋肉にも悪影響なので、最初の2キロくらいは普通にランニングをしました。

キロ6分台から始めて、流れでペースを上げて、今日はキロ3分10秒くらいまで到達しました。

少しハムストリングや太もも前側のつけ根など、高いケイデンスで走ると緊張する部位を中心にもう一度ストレッチをしてから、一本200mから1キロの間で、ケイデンスを上げるランニングを実施しました。

同じペースで走る時も、ケイデンスを上げるとこみちの場合はバテやすく、キツい運動になります。

なので、例えばキロ3分ペースでケイデンスを上げて走っていると、自然にケイデンスを落とす代わりにストライド幅を広げようと踏み込みに体を使ってしまいます。

ケイデンスは210spmまでがランニングの範囲で、それ以上になると急激にエネルギー効率が悪くなってしまうようです。

ランニングを終えてから、帰宅までの区間、軽くジョギングのイメージで走ってみると、やはり体が動きを覚えているので、軽く流してもキロ4分ペースくらいになります。

今朝の場合、それはキロ3分40秒ペースで、ケイデンスを落としているので頑張って走っている感覚も少なく無意識に走るとそんな感じです。

ただ、今目指しているケイデンス250spmは、それとは全く次元が違っています。

まだ改良できる部分が多いので、諦めてはいませんが、50mを6秒台で走れるくらいの筋力を要するので、今の走りとはまだ2段階以上は違うように思います。


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