朝のランニングでは分からなかったこと
ほぼ毎日、５キロを走ることが日課になっています。
事情があって走れる時間帯が朝になり、しかも家を出て帰るまでを１時間以内で抑えたいのです。
そんなこともあって、大体午前３時半くらいに起床、着替えて家を走り出すのは３時45分位で、帰宅は４時15分位でしょうか。
ランニングの走力を上げることが最優先ではなく、限られた時間で気分転換と健康的な運動をしたいので走っています。
実は最近、時間があると日中にも走ることがあります。
お気に入りのコースは周回路で８キロあります。
実はその８キロ、まだ完璧に走り切れていません。
というのは、折り返しにしている橋があって、そこで一度走るのをやめて歩いて移動するのですが、そこからまた走り出す時にペースが乱れてしまいます。
前半部分は、キロ５分ペースから走り出し、折り返しまでにキロ４分前半に上げ、３キロまではしっかり走れます。
そして折り返しの橋が見える頃に狭いコース幅の部分があって、自動車が来ていると道を譲るために走るのをやめなければいけません。
ペースを崩してしまうと、同じように走ることが難しく、キロ５分中盤くらいで走り出します。
橋の部分は他の歩行者との関係で徒歩で移動し、また走り出すのですが、ここからゴールまで４キロの内、残り２キロ付近で足が止まります。
走り始めると、自然にペースが上がって、後半でもキロ４分20秒までは走れるのですが、他のランナーや散歩される人と遭遇した時にペースを乱して、抜くか付いて行くか迷っていると疲れが一気に蓄積されます。
そんな中で、最も楽に走れているのがキロ４分40秒という速さで、ケイデンス180から185くらいのテンポで腕を振っている時です。
足は腕に合わせて動かしているだけで、全く力を使わないのですが、少しキビキビと動かせばペースが４分20秒に近づきます。
でもそこまでスタミナもなくて、楽に走るならジョグペースはキロ４分40秒だとわかりました。
今朝のランニングで
昨日の疲れもありますが、５キロをキロ４分40秒ペースで走って来ました。
帰宅して分かったことですが、そのペースで走ってしまうと５キロでは運動量が足りません。
一日の運動量の３分の１程度に当たるそうで、もう少しペースアップしないとダメだとわかりました。
一定のペースでなく、朝は自然に任せつつも、ビルドアップしているので、その流れで心拍数も上げられます。
しかし、ジョグペースだと楽に走れる代わりに運動の強度が足りないので、もっと長く走らないとダメだということ。
とは言え、キロ辺り10秒とか20秒ペースアップするだけの話で、キロ４分30秒にするだけでも状況は変わります。
５キロの時にジョグペースにしてしまうと、確かに楽に走れるのですが、限られた時間で運動するには遅いということでした。
ペースというよりも、もう少し緩急をつけて走った方がいいので、５キロの時と８キロの時で、走るペースを見直したいです。
あくまでも想定の話
今の走力で目指せるのは、フルマラソンなら３時間30分位でしょうか。
40キロの距離も久しく走っていないですし、最近の感じだと難しいと思いますが、走るペースとか走り易さを踏まえると、頑張れるのはその辺りだと思います。
サブ４まで目標を変えると、途中で足を止めない練習になるので、毎朝のランニングとは目的が違い過ぎます。
サブ４はキロ５分40秒ペースなので、ひたすら足を転がしていけるシューズで、しかも安定感とクッション性がある方が嬉しいです。
なので、スピードのサポートは必要なく、カーボンのシューズは候補から外します。
NIKEのペガサスやadidasのSL2みたいなシューズを選ぶでしょうか。
別に普段使っているレボリューションでもいいですけど。
サブ3.5を目指すなら、キロ５分ペースもそんなに不安はなくて、やはり安定感のあるシューズを選ぶでしょうか。
とは言え、状況によってはNIKEのズームフライ６とか履きたくなります。
足が最後まで保てばの話ですが。
やっぱり、速く走るのが楽ですからね。
キロ４分30秒ペースでも使えるならの話ですが。
足入れしたこともありませんが、ペガサスプラスってどうなんでしょう。
ペガサスの安定感に推進力が上がったモデルなら、候補になりそうです。
あくまでも、想定の話なのですが。